La verità sul sovrallenamento

la costruzione del muscolo

Se il progresso in palestra non funziona come previsto, il concetto di allenamento eccessivo veloce nella parte posteriore di molti tirocinanti in giro. Tuttavia, in pratica, la stagnazione delle prestazioni dovuta al sovrallenamento è molto meno comune di quanto si possa pensare perché, di norma, la stagnazione è dovuta all'abbandono di altri fattori come la dieta e l'intensità dell'esercizio. Di conseguenza, soprattutto i giovani atleti che non esercitano quattro volte alla settimana per sei ore e sono anche favoriti dal loro ambiente ormonale dovrebbero prima controllare altri parametri. Per gli atleti esperti, l'esordio dell'uso eccessivo del sistema nervoso centrale è molto più comune e associato ad alcuni segnali di allarme, che vorremmo spiegarti in questo articolo.  

Come riconoscere il sovrallenamento

Anche se ci sono solo pochi studi scientifici che si occupano di sovrallenamento in quanto tali, è certo che tali fenomeni negativi possono verificarsi più frequentemente negli atleti che richiedono troppo o troppo dai loro corpi per molti anni e decenni. Sebbene sia possibile per l'organismo a medio termine assorbire i tempi di rigenerazione a breve termine attraverso l'adattamento, a lungo termine questo processo raggiunge i suoi limiti. Il risultato è il sovrallenamento classico, che colpisce soprattutto il sistema nervoso centrale. Oltre al sistema nervoso centrale, ovviamente, i muscoli sono influenzati dagli effetti. Una conseguenza esemplare che influisce direttamente sulle prestazioni è la rabdomiolisi indotta da sovraccarico, che si traduce in una parziale risoluzione delle fibre muscolari striate. Al fine di non suscitare il panico falso, vorremmo sottolineare esplicitamente a questo punto che il sovrallenamento effettivo si verifica relativamente raramente in relazione al numero totale di utenti. Che tu sia nel sovrallenamento, puoi facilmente controllare i seguenti quattro fattori. Se riconosci con te più dei segnali di avvertimento citati, puoi prendere questo come indicazione e dovresti trattare il tuo corpo di conseguenza una piccola pausa.

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Segnale di avviso 1 - Sei più debole del solito

Al fine di monitorare e documentare le tue prestazioni a lungo termine, è imperativo mantenere una registrazione meticolosa di ogni serie e ogni ripetizione e peso utilizzati in una sessione di allenamento. Se ometti questo passaggio importante, può accadere, specialmente nel corso di fluttuazioni del rendimento del tutto naturali, che pensi erroneamente di essere nel sovrallenamento. Ad esempio, se ti senti particolarmente bene in un giorno e hai un miglioramento significativo delle prestazioni, è improbabile che tu possa ripetere quel risultato in un giorno "normale" a breve termine. Tuttavia, se le variabili che sono alla base del tuo allenamento rimangono le stesse e la tua potenza diminuisce significativamente per un periodo di tempo più lungo rispetto a un singolo allenamento, dovresti considerare questo come un segnale di avviso.

Segnale di avviso 2 - Ti senti svogliato e svogliato

Se hai problemi ad alzarti la mattina, basta soffocare la tua colazione e strisciare per la palestra in palestra, questo potrebbe anche essere un segnale di avvertimento che stai iniziando a sovrallenarti. Al fine di escludere diagnosi errate, tuttavia, altri fattori che possono causare sintomi simili dovrebbero essere espressamente esclusi. Se ti senti svogliato, dovresti prima capovolgere il tuo ambiente e cercare cause alternative. Spesso fattori come lo stress sul lavoro, la pressione da svolgere all'università o una relazione tesa con il compagno di vita sono ragioni per il letargo vissuto.  

Segnale di allarme 3 - Improvvisamente perdi molto peso

Quando all'improvviso ti sembri magro allo specchio al mattino, è giunto il momento di salire sulla bilancia per verificare di non aver perso una quantità insolitamente grande di peso. Questo è particolarmente vero se, nonostante il duro allenamento, non stai fornendo al tuo corpo abbastanza nutrienti per rigenerarsi adeguatamente. Se trovi un tale cambiamento, dovresti controllare urgentemente la tua dieta, perché anche se il tuo organismo ha abbastanza macronutrienti, questo non significa che sarebbe adeguatamente fornito. Nella maggior parte dei casi, manca di micronutrienti come vitamine e minerali, di cui il corpo ha bisogno anche per la rigenerazione. Più comunemente, questo fenomeno si verifica in atleti ricreativi che sono attualmente in una fase di dieta e che non forniscono al loro corpo abbastanza micronutrienti nonostante un duro allenamento permanente. In ogni caso, assicurati che la tua scorta di nutrienti sia adeguata allo stress che stai mettendo sul tuo corpo.

Segnale di avvertimento 4 - Diventi vulnerabile a malattie e infortuni

Come già indicato, la mancanza di rigenerazione nel contesto del sovrallenamento influisce direttamente anche sulla tua salute fisica, in modo da indebolire i sistemi che ti mantengono libero da infortuni e proteggono dalle malattie. Se stai lottando in modo permanente con infezioni apparentemente intrattabili o noti che lesioni muscolari minori si accumulano, anche se di solito sei infrangibile, questo è un chiaro segnale di pericolo di sovraccarico fisico. A questo punto dovresti assolutamente fare una pausa dall'allenamento e consultare un medico che discuterà con te le fasi più dettagliate.

Una via d'uscita dalla miseria

Il modo migliore per evitare il sovrallenamento è progettare un programma di allenamento che non solleciti troppo il tuo corpo e lasci abbastanza tempo per i processi rigenerativi essenziali. Ovviamente, vuoi aumentare le tue prestazioni il più velocemente possibile, ma senza recupero tendi a ottenere il contrario nel lungo periodo. La parola magica che deve essere nominata in questo contesto è chiamata periodizzazione. Il concetto di periodizzazione è utilizzato da tutti gli atleti di successo e descrive la divisione dell'anno di allenamento in diversi cicli all'interno dei quali sono stabilite diverse priorità di allenamento. Distinguendo tra forza periodica, ipertrofia e allenamento di resistenza alla forza, si garantisce che il proprio organismo sia il più versatile possibile e quindi riduce la probabilità di sovraccarico unilaterale. Un altro componente importante della periodizzazione è l'osservanza delle pause, che dovresti integrare nel tuo programma di allenamento ogni due o tre mesi sotto forma di una settimana senza formazione.