I pericoli del sovrallenamento

Die Gefahren von Übertraining 1

Il termine allenamento eccessivo si riferisce a una condizione fisica causata da impulsi di allenamento persistenti troppo alti e troppo frequenti, senza mantenere sufficienti fasi di rigenerazione tra gli intervalli di allenamento individuali. Sovrallenamento in forza o sport di resistenza può portare a lesioni fisiche significative, senza che l'atleta stesso sia consapevole. L'affaticamento cronico, l'infortunio e, infine, la rapida perdita muscolare sono i sintomi gravi che possono scatenare il sovrallenamento. Soprattutto nel bodybuilding, le conseguenze del sovrallenamento sono ovvie, visto che in questo sport, la massima crescita muscolare deve essere raggiunta rapidamente e quindi allenata con grande intensità e con i pesi più pesanti a lungo.

In che modo il sovrallenamento influisce sulla salute dell'atleta?

Il sovrallenamento può avere un effetto negativo sul sistema nervoso simpatico e simpatico. Frequenza cardiaca più elevata, continua perdita di appetito, aumento della pressione sanguigna, rapida perdita di peso e disturbi persistenti del sonno sono solo alcuni dei sintomi negativi che il sovrallenamento può causare. Soprattutto una maggiore irritabilità con un'aggressività indesiderata in combinazione con la fatica sono gravi conseguenze del sovrallenamento. Gli ormoni, che svolgono un ruolo essenziale nella costruzione muscolare, sono anche influenzati dal sovrallenamento. Il sovrallenamento può determinare una riduzione dei livelli di testosterone e tiroxina e un aumento dei livelli di cortisolo, che può portare a una rapida perdita muscolare. L'esercizio fisico può anche ridurre il numero di anticorpi e globuli bianchi nel corpo, che a loro volta possono causare raffreddori e malattie. Per aiutarti a capire le conseguenze del sovrallenamento nel tessuto muscolare, ecco alcuni esempi di problemi di salute:

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  • singole microfessure nel tessuto muscolare 
  • un livello di glicogeno cronicamente ridotto 
  • contrazioni muscolari lentamente indebolite
  • una ridotta quantità di fosfato di creatina
  • un eccessivo accumulo di acido lattico nel tessuto
  • un'eccessiva iperacidità del tessuto muscolare
  • Danni a tendini, legamenti e tessuto connettivo

Come si verifica il sovrallenamento?

Il termine sovrallenamento è inteso come una sessione di allenamento in cui il volume di allenamento e l'intensità delle routine di allenamento sono troppo alti per un lungo periodo di tempo. Se il corpo allenato non ha abbastanza tempo per riprendersi, una nuova sessione di allenamento può causare danni alla salute prima della fine del tempo di recupero fisico necessario. Se le sessioni di allenamento sono aumentate e le fasi di rigenerazione non si adattano ai nuovi strenui intervalli di allenamento, può portare a un rapido calo delle prestazioni. Questo sovrallenamento può causare un abbassamento dell'ormone luteinizzante, che può portare a una diminuzione della produzione di testosterone nell'atleta maschile e persino a un ciclo mestruale disturbato nell'atleta. Pertanto è importante sapere che il volume dell'allenamento e l'intensità dell'allenamento sono sempre strettamente correlati. Se il volume di allenamento è alto, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere relativamente bassa. In un sovrallenamento, gli atleti hanno ora scelto le intensità più alte insieme al più grande volume di allenamento. Sovrallenamento si verifica anche quando si esercita quotidianamente, o quando troppi set o allenamenti sono stati incorporati in un piano di allenamento.

Come evitare il sovrallenamento?

Al fine di evitare il sovrallenamento, è necessario un piano di allenamento personalizzato, non troppo intenso, una corretta alimentazione e sufficienti fasi di rigenerazione con sufficiente sonno. Presta particolare attenzione ai segnali del tuo corpo, che ti danno esattamente i comandi decisivi, così sai quando devi terminare l'allenamento. I muscoli doloranti non devono essere il risultato di sovrallenamento. I muscoli doloranti interessano solo i singoli gruppi muscolari e non ti impediscono di esercitare, mentre il sovrallenamento inquina tutto il corpo e può essere eliminato solo con periodi di riposo sufficienti.

La giusta dieta contro il sovrallenamento

La tua dieta gioca un ruolo vitale nel tuo programma di costruzione muscolare. È importante per la regolazione dell'equilibrio ormonale, ti dà energia e forma la base per il nuovo tessuto muscolare. Assicurati sempre di avere una colazione abbondante e nutriente. Se questo pasto più importante non viene mantenuto, si rischia uno stato catabolico e quindi la riduzione della massa muscolare. Se le sensazioni di fame si verificano immediatamente un consumo di cibo. Soprattutto quando si deve costruire massa muscolare, il corpo deve essere fornito con sostanze nutritive di alta qualità. Sentirsi affamati prima di un allenamento dovrebbe essere evitato. Un'ora dopo aver completato l'esercizio, dovresti avere un pasto abbondante. Assicurati sempre di mangiare uno spuntino o uno shake proteico almeno ogni 2-3 ore per mantenere il tuo corpo in uno stato anabolico. Gli allenamenti dovrebbero durare non più di un massimo di 60 minuti e se ti senti improvvisamente stanco e stanco, l'allenamento deve essere fermato immediatamente. Questi sintomi sono per lo più segni che la fase di recupero non è stata sufficientemente lunga dall'ultima sessione. Dovresti quindi sempre mantenere un giorno di recupero tra i singoli giorni di allenamento e non stimolare mai gli stessi gruppi muscolari nei giorni di allenamento successivi.

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