Le varianti di allenamento split più efficaci

la costruzione del muscolo

Non esiste un piano di suddivisione che funzioni in tutte le circostanze. I tuoi obiettivi, le differenze individuali, i requisiti di intensità, il tuo programma e altro ancora sono cruciali per la giusta divisione. Qui sono presentate le suddivisioni base e comprovate, che dovresti giudicare tenendo conto delle tue esigenze.

1. La divisione per parti del corpo

Questi sono tipici "split bodybuilder", che si rivolgono a tutti i gruppi muscolari in cinque o sei sessioni di allenamento a settimana. vantaggi: Con queste spaccature puoi variare di più e usare diversi esercizi per sottolineare i singoli muscoli. Tali programmi di allenamento sono ideali per far crescere in modo significativo i muscoli. Ciò è particolarmente vero per gli atleti che si allenano principalmente con routine di stile completo. Un volume maggiore e uno stress metabolico più elevato portano a una maggiore ipertrofia rispetto alle altre divisioni. Assicurati di costruire una buona base prima di iniziare. contro: È difficile fare pesanti esercizi multi-articolari quando i muscoli si stanno ancora riprendendo dall'ultima sessione. Hai bisogno di un buon allenamento nutrizionale, abbastanza sonno e rigenerazione, che a malapena possono garantire un allenamento di 6 giorni. Queste forme di suddivisione sono molto dispendiose in termini di tempo e poco pratiche per le persone impegnate, poiché la sospensione di una singola sessione di allenamento può rovinare l'intero programma. Per i principianti e gli atleti dilettanti, questa forma di distribuzione dell'allenamento è meno adatta. esempio: Lunedì: petto martedì: ritorno Mercoledì: spalle giovedì: gambe Venerdì: braccia / stomaco Sabato / domenica: giorno di riposo

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2. Dividi dopo la parte superiore e inferiore del corpo

La divisione della parte superiore e inferiore del corpo è un nuovo sviluppo e adatto a coloro che sono abituati alle divisioni di allenamento di tutto il corpo, specialmente dal momento che un tale metodo di allenamento consente più recupero e pesi maggiori. Una divisione superiore e inferiore del corpo è progettata per quattro allenamenti a settimana. vantaggi: Questa divisione fornisce un buon allenamento per tutto il corpo ed è utile per la maggior parte delle persone che vogliono guadagnare in volume e forza. È possibile aumentare la frequenza di allenamento e padroneggiare l'attrezzatura anche se si lavora con pesi elevati. Per l'allenamento della crescita muscolare, questa variante split consente una frequenza più moderata e l'uso di pesi medio-alti. I tempi di recupero sono più brevi perché puoi riposare le braccia (e viceversa) mentre fai l'allenamento nella parte inferiore del corpo. contro: Spesso, la parte superiore del corpo viene allenata molto più spesso rispetto alla parte inferiore del corpo. L'allenamento della parte inferiore del corpo è brutale. Due volte a settimana può essere troppo per le persone più deboli. esempio: Lunedì: parte superiore del corpo (focus: petto (spinta) e forza) Martedì: parte inferiore del corpo (focus: squat e forza) Mercoledì: giorno di riposo o riposo attivo Martedì: parte superiore del corpo (fuoco: schiena (trazione) e forza) Venerdì: parte inferiore del corpo (focus sulle articolazioni e forza) Forza) sabato / domenica: giorni chiusi

3. Scissione di tutto il corpo

Le divisioni di allenamento per tutto il corpo sono massimamente efficienti. Con loro allenerai il tuo corpo nel suo complesso e non le sue singole parti. vantaggi: Le routine di tutto il corpo sono utili per quelle persone che vogliono stimolare tutto il corpo con poco tempo. Grazie a una stimolazione ad alta frequenza dei muscoli con un volume di allenamento moderato, è possibile ottenere con questa variante di allenamento pari a diversi obiettivi (come la perdita di grasso, la forza e l'ipertrofia). Un allenamento per tutto il corpo è migliore per gli atleti e consente una più facile integrazione dell'allenamento. Riduce al minimo il rischio di incasinare esercizi e ti tiene concentrato su cose importanti. contro: I bassi pesi non possono generare abbastanza stress per provocare la crescita muscolare. Alcuni atleti avranno i loro problemi con un allenamento alle gambe tre giorni alla settimana. esempio: Lunedì: A. Power Pulisce 5 × 3 B. Bench Press (Barbell) 3 × 6 C. Lunge Step 3 × 8-12 D1. Farmer Walks 3 × 30 secondi D2. Dips 3x 30 secondi (il più possibile) Martedì: giorno di riposo Mercoledì: A. Premere Premere 5 × 3 B. Deadlift 4 × 6 C. Pull-up 3 × 8-12 D1. Supporto dell'avambraccio 3 × 30 secondi D2. Biceps curl 3x 30 secondi (il più possibile) Giovedì: giorno di riposo Venerdì: A. Barbell con bilanciere al collo 5 × 3 B. Canottaggio a due braccia in piedi con bilanciere 4 × 6 C. Manubri da banco 3 × 8-12 D1. Kettlebell Crosswalk 3 × 30 secondi D2. Sollevamento pelvico sulla panca pesi ("Hip Thrusts") 3 × 12 Sabato / Domenica: giorno di riposo o preparazione

4. Spinta push-pull

Queste spaccature si rompono con i metodi di allenamento convenzionali. vantaggi: Le spaccature push-pull sono per atleti con forza media avanzata. Offrono un modo economico per addestrare e consentire una pianificazione flessibile. contro: Gli esercizi di spinta e trazione possono essere separati l'uno dall'altro in misura limitata, poiché praticano sempre anche l'altro lato. Tali routine sono anche meno adatte per i principianti. esempio: Giorno 1: Tirare (gambe (cosce), schiena, bicipiti, schiena) Giorno 2: Spinta (torace, spalle, tricipiti, gambe (quadricipiti), addome)

5. Split intensivo intensivo

Una divisione dopo unità intensive e dettagliate si basa sui requisiti neurali della formazione. Ad esempio, un giorno di esercizi esplosivi è seguito da un allenamento con pesi pesanti. Il modo migliore per allenare questa divisione è di tre o quattro giorni alla settimana. vantaggi: Queste divisioni sono una strategia di programmazione avanzata per gli atleti che vogliono fare il passo successivo. Sono adatti a tutti e ideali per migliorare le capacità di movimento (ad esempio l'accelerazione) attraverso l'allenamento della forza. Con loro è possibile ottenere una solida base per lo sviluppo di risultati più elevati. contro: Intensive Extensive Splits sono complicate da progettare e non ideali per gli atleti che cercano la crescita muscolare perché l'esercizio fisico è dannoso per i periodi di recupero. A causa dei requisiti neuronali, le sessioni di allenamento durano più a lungo nei giorni intensi. esempio: Lunedì: Intensivo (veloce): sollevamento pesi olimpico e allenamenti push Martedì: ampio (metabolico): Focus sulle esercitazioni di tiro Mercoledì: Giorno di riposo Lunedì: Intensivo (veloce): sollevamento pesi olimpico e allenamento push Venerdì: ampio (metabolico): Focus on Esercizi di presa sabato / domenica: ricreazione attiva

6. Movimento primario e supersets opposti

Queste divisioni sono anche conosciute come "superset non competitivi" o "superset di agonisti e antagonisti". Qui, i gruppi muscolari opposti lavorano insieme. vantaggi: I superset non competitivi sono buoni per costruire muscoli e raggiungere un equilibrio uno a uno dei lati opposti del corpo. Il flusso sanguigno migliorato ai gruppi muscolari opposti può aumentare le prestazioni e lo stress metabolico, promuovendo così la crescita muscolare. I superset non competitivi sono flessibili e possono essere utilizzati in 3-6 giorni (a seconda dell'età della formazione). Con i super set puoi aumentare facilmente l'efficienza della tua formazione. contro: Queste divisioni rendono difficile integrare le abilità di movimento, il che le rende difficili da usare come metodo di allenamento primario. Per i principianti, quindi, non sono necessariamente un'opzione. Gli atleti più anziani possono avere problemi di rigenerazione. esempio: Lunedì Petto / Schienale Martedì: Legs / spalle Mercoledì: Chiuso Giovedi petto / dietro Venerdì: Bicipiti / tricipiti Sabato / Domenica: riposo attivo o giorno di riposo

7. Gruppo muscolare primario e secondario

In queste fessure, i gruppi muscolari vengono allenati insieme, che sono rivendicati primari o secondari nei loro esercizi. vantaggi: Consentono una frequenza di allenamento flessibile di 3-6 giorni di allenamento a settimana e sono ideali per i superset. contro: Per i principianti, sono un po 'troppo avanzati, mentre gli atleti più anziani potrebbero avere problemi di rigenerazione. esempio: 5 allenamenti a settimana: lunedì: ritorno / bicipiti martedì: petto / tricipiti mercoledì: gambe / spalle giovedì: ritorno / bicipiti Venerdì: petto / tricipiti sabato / domenica: giorni liberi

8. Speciali divisioni per la crescita muscolare

Questi programmi speciali si concentrano sul miglioramento di una parte del corpo a ritroso in un breve lasso di tempo. Almeno tre giorni alla settimana si concentra sulla parte del corpo. Un giorno è dedicato al mantenimento di altre parti del corpo. vantaggi: Questi set di specializzazione sono un potente start-up per gruppi muscolari stagnanti o trascurati. Grazie agli alti pesi e alle frequenze, vi è un notevole aumento della crescita muscolare nella parte del corpo selezionata. Spesso vengono come un'esplosione e sono quindi principalmente destinati a sollevamenti avanzati. contro: Tali metodi di allenamento specializzati trascurano altre parti del corpo, con possibili conseguenti atrofia e diminuzione delle prestazioni. I programmi specializzati sono asimmetrici, rendendo più difficili da ottenere altri parametri di fitness. esempio: Indietro Specializzazione: Lunedì: Lat orizzontale Tiro con poche ripetizioni Martedì: Lat verticale Tiro con molte ripetizioni Mercoledì: Lat orizzontale Tiro con molte ripetizioni Giovedì: Lat verticale Tiro con meno ripetizioni Venerdì: Cura totale del corpo

Quale variante divisa dovresti prendere?

a) Determina il tuo obiettivo I tuoi obiettivi devono essere chiari. Regola la tua divisione. Troppi esercizi di isolamento non fanno per te se comprendi il tuo corpo come un'unità. Se vuoi costruire muscoli, non hai bisogno di diventare un asso dello sprint. b) Verifica il tuo programma Non importa quanto sei impegnato. Hai tempo per allenarti 3-4 volte a settimana anche se hai cinque giorni di 12 ore e tre bambini. Stabilire le priorità. Scegli divisioni efficienti in termini di tempo. c) età della formazione L'età della formazione è un fattore variabile e importante. I principianti dovrebbero sfruttare le fessure dopo le parti del corpo fino a quando non sono abbastanza forti per i metodi di allenamento isolati. Gli atleti più anziani non possono allenarsi così duramente e spesso perché hanno bisogno di periodi di riposo più lunghi. d) rigenerazione Il corpo è un sistema integrato. Invece di prestare attenzione a come si sentono i tuoi muscoli, devi tener conto dello stress quotidiano, del sistema nervoso, della qualità del sonno e della nutrizione.