Die effektivsten Split-Trainingsvarianten

Muskelaufbau

Es gibt keinen Split-Plan, der unter allen Umständen funktioniert. Deine Ziele, individuelle Unterschiede, Anforderungen an die Intensität, dein Zeitplan u.v.m. sind entscheidend für den richtigen Split. Hier werden dir grundlegende und bewährte Splits vorgestellt, die du unter Berücksichtigung deiner Bedürfnisse beurteilen solltest.

1. Der Split nach Körperteilen

Hierbei handelt es sich um typische "Bodybuilder-Splits", der in fünf oder sechs Trainingseinheiten pro Woche alle Muskelgruppen anspricht. Vorteile: Bei diesen Splits kannst du mehr variieren und mit unterschiedlichen Übungen die einzelnen Muskeln beanspruchen. Solche Trainingsprogramme sind ideal, um deine Muskeln deutlich wachsen zu lassen. Das gilt insbesondere für Athleten, die meistens mit Ganzkörper-Stil-Routinen trainieren. Ein höheres Volumen sowie ein höherer metabolischer Stress führen zu mehr Hypertrophie als andere Splits. Achte darauf, erst eine gute Basis aufzubauen, bevor du damit richtig loslegst. Nachteile: Es ist schwierig, schwere Multi-Joint-Übungen zu absolvieren, wenn deine Muskeln sich noch von der letzten Trainingseinheit erholen. Du brauchst eine gute Trainingsernährung, ausreichend Schlaf und Regeneration, die ein 6-Tage-Training kaum gewährleisten kann. Diese Form der Splits sind sehr zeitaufwändig und unpraktisch für vielbeschäftigte Menschen, weil das Aussetzen einer einzigen Trainingssitzung das ganzen Programm zunichtemachen kann. Für Anfänger und Freizeitsportler ist diese Form der Trainingsaufteilung weniger geeignet. Beispiel: Montag: Brust Dienstag: Rücken Mittwoch: Schultern Donnerstag: Beine Freitag: Arme / Bauch Samstag / Sonntag: Ruhetage

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2. Split nach Ober- und Unterkörper

Die Aufteilung nach Ober- und Unterkörper ist eine neue Entwicklung und für diejenigen geeignet, die Ganzkörpertrainingssplits gewöhnt sind, zumal eine solche Trainingsweise mehr Erholung und größere Gewichte ermöglicht. Ein Ober- und Unterkörper-Split ist auf vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Vorteile: Diese Aufteilung bietet ein gutes Ganzkörpertraining und ist für die meisten Leute, die an Volumen und Kraft zulegen wollen, sinnvoll. Du kannst eine höhere Trainingsfrequenz einlegen und die Geräte besser beherrschen, obwohl du mit hohen Gewichten arbeitest. Für ein Muskelwachstumstraining lässt diese Split-Variante eine moderatere Frequenz sowie die Nutzung von mittleren bis hohen Gewichten zu. Die Erholungszeiten sind kürzer, da du beim Unterkörpertraining deine Arme (und umgekehrt) ausruhen kannst. Nachteile: Häufig wird der Oberkörper viel öfter trainiert als der Unterkörper. Unterkörpertraining ist brutal. Zwei Mal pro Woche kann für schwächere Personen schon zu viel sein. Beispiel: Montag: Oberkörper (Schwerpunkt: Brust (Drücken) und Kraft) Dienstag: Unterkörper (Schwerpunkt: Kniebeugen und Kraft) Mittwoch: Ruhetag oder aktive Erholung Dienstag: Oberkörper (Schwerpunkt: Rücken (Ziehen) und Kraft) Freitag: Unterkörper (Fokus auf Gelenke und Kraft) Samstag / Sonntag: Ruhetage

3. Ganzkörpertrainings-Split

Ganzkörpertrainings-Splits sind maximal effizient. Mit ihnen trainierst du deinen Körper im Ganzen und nicht seine Einzelteile. Vorteile: Ganzkörper-Routinen sind für diejenigen Leute sinnvoll, die mit wenig Zeit ihren kompletten Körper stimulieren wollen. Dank einer hochfrequenten Stimulation der Muskeln bei moderaten Trainingsvolumen kannst du mit dieser Trainingsvariante gleich mehrere Ziele erreichen (wie z.B. Fettabbau, Kraftaufbau und Hypertrophie). Ein Ganzkörpertraining ist besser für Sportler und ermöglicht eine einfachere Integration des Bewegungstrainings. Es minimiert die Gefahr, Übungen zu vermasseln, und lässt dich auf die wichtigen Dinge konzentrieren. Nachteile: Die geringen Gewichte können nicht genug Stress erzeugen, um Muskelwachstum zu provozieren. Manche Athleten werden mit einem Beintraining an drei Tagen in der Woche ihre Probleme haben. Beispiel: Montag: A. Power Cleans 5×3 B. Bankdrücken (Langhantel) 3×6 C. Ausfallschritt 3×8-12 D1. Farmer Walks 3×30 Sekunden D2. Dips 3x 30 Sekunden (so viel du schaffst) Dienstag: Ruhetag Mittwoch: A. Schulterdrücken mit Kurzhantel ("Push Press") 5×3 B. Kreuzheben 4×6 C. Klimmzüge 3×8-12 D1. Unterarmstütz 3×30 Sekunden D2. Bizeps-Curl 3x 30 Sekunden (so viel du schaffst) Donnerstag: Ruhetag Freitag: A. Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 5×3 B. Zweiarmiges Rudern im Stehen mit Langhantel 4×6 C. Kurzhantel-Bankdrücken 3×8-12 D1. Kettlebell-Crosswalk 3×30 Sekunden D2. Beckenheben auf der Hantelbank ("Hip Thrusts") 3×12 Samstag / Sonntag: Ruhetag oder Aufbereitung

4. Push-Pull-Split

Diese Splits brechen mit den herkömmlichen Trainingsmethoden. Vorteile: Push-Pull-Splits sind für durchschnittlich fortgeschrittene Kraftsportler gedacht. Sie bieten eine kostengünstige Möglichkeit fürs Training und ermöglichen eine flexible Planung. Nachteile: Push- und Pull-Übungen können nur bedingt voneinander getrennt werden, da sie stets auch die jeweils andere Seite mittrainieren. Derartige Routinen sind auch weniger für Anfänger geeignet. Beispiel: Tag 1: Pull (Beine (Oberschenkel), Rücken, Bizeps, Rücken) Tag 2: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Beine (Quads), Bauch)

5. Intensiv-Extensiv-Split

Ein Split nach intensiven und ausführlichen Einheiten basiert auf den neuronalen Anforderungen des Trainings. Beispielsweise folgt einem Tag mit explosiven Übungen ein Workout mit schweren Gewichten. Am besten trainierst du diesen Split an drei bis vier Tagen die Woche. Vorteile: Diese Splits bilden eine fortgeschrittene Programmierungsstrategie für Sportler, die den nächsten Schritt machen wollen. Sie sind für jeden geeignet und ideal für die Verbesserung der Bewegungsfähigkeiten (z.B. Beschleunigung) durch Krafttraining. Mit ihnen kannst du eine solide Basis für die Entwicklung von höheren Leistungen erreichen. Nachteile: Intensiv-Extensiv-Splits sind kompliziert zu entwerfen und nicht ideal für Athleten, die auf Muskelwachstum aus sind, da das Bewegungstraining sich nachteilig auf die Erholungsphasen auswirkt. Aufgrund der neuronalen Anforderungen dauern die Trainingseinheiten an den intensiven Tagen länger. Beispiel: Montag: Intensiv (schnell): Olympisches Gewichthebern sowie Push-Workouts Dienstag: Extensiv (metabolisch): Schwerpunkt auf Pull-Übungen Mittwoch: Ruhetag Montag: Intensiv (schnell): Olympisches Gewichthebern sowie Push-Workouts Freitag: Extensiv (metabolisch): Schwerpunkt auf Pull-Übungen Samstag / Sonntag: Aktive Erholung

6. Primäre Bewegung und entgegengesetzte Supersätze

Diese Splits sind auch bekannt als "nicht konkurrierende Supersätze" oder "Agonisten und Antiagonisten-Supersätze". Hier arbeiten die entgegengesetzten Muskelgruppen zusammen. Vorteile: Nicht-konkurrierende Supersätze sind gut für den Muskelaufbau und das Erreichen eines Eins-zu-eins-Gleichgewichts der gegenüberliegenden Körperseiten. Die bessere Durchblutung der jeweils gegenüberliegenden Muskelgruppen kann die Leistung und den metabolische Stress erhöhen und damit den Muskelwachstum vorantreiben. Nicht konkurrierende Supersätze sind flexibel und können an 3-6 Tagen (je nach Trainingsalter) angewendet werden. Mit Supersätzen kannst du sehr einfach deine Trainingseffizienz erhöhen. Nachteile: Diese Splits erschweren die Integration von Bewegungsfertigkeiten, wodurch es schwierig wird, sie als primäre Trainingsmethode einzusetzen. Für Anfänger sind sie daher nicht unbedingt eine Option. Ältere Athleten werden eventuell Probleme mit der Regeneration bekommen. Beispiel: Montag Brust / Rücken Dienstag: Beine / Schultern Mittwoch: Ruhetag Donnerstag Brust / Rücken Freitag: Bizeps / Trizeps Samstag / Sonntag: Aktive Erholung oder Ruhetag

7. Primäre und sekundäre Muskelgruppe

Bei diesen Splits werden die Muskelgruppen zusammen trainiert, die bei ihren Übungen entweder primär oder sekundär beansprucht werden. Vorteile: Sie ermöglichen eine flexible Trainingshäufigkeit von 3-6 Trainingstagen pro Woche und sind ideal für Supersätze geeignet. Nachteile: Für Anfänger sind sie etwas zu fortgeschritten, während bei älteren Athleten Probleme bzgl. der Regeneration auftreten können. Beispiel: 5 Trainingseinheiten pro Woche: Montag: Rücken / Bizeps Dienstag: Brust / Trizeps Mittwoch: Beine / Schultern Donnerstag: Rücken / Bizeps Freitag: Brust / Trizeps Samstag/Sonntag: Ruhetage

8. Spezial-Splits für Muskelwachstum

Diese speziellen Programme konzentrieren sich auf die Verbesserung eines rückständigen Körperteils innerhalt eines kurzen Zeitrahmens. An mindestens drei Tagen die Woche steht ein Körperteil im Mittelpunkt. Ein Tag widmet sich der Aufrechterhaltung der anderen Körperteile. Vorteile: Diese Spezialisierungs-Sets sind eine starke Starthilfe für stagnierende oder vernachlässigte Muskelgruppen. Dank hoher Gewichte und Frequenzen kommt es zu einem dramatischen Anstieg des Muskelwachstums im ausgesuchten Körperteil. Sie kommen oft einer Explosion gleich und sind deshalb hauptsächlich für fortgeschrittene Heber gedacht. Nachteile: Derart spezialisierte Trainingsmethoden vernachlässigen andere Körperteile, was möglicherweise zu Atrophie und einer Abnahme der Leistung führt. Spezialisierte Programme sind asymmetrisch, wodurch andere Fitness-Parameter schwieriger zu erlangen sind. Beispiel: Rücken-Spezialisierung: Montag: Horizontales Lat-Ziehen mit wenigen Wiederholungen Dienstag: Vertikales Lat-Ziehen mit vielen Wiederholungen Mittwoch: Horizontales Lat-Ziehen mit vielen Wiederholungen Donnerstag: Vertikales Lat-Ziehen mit wenigen Wiederholungen Freitag: Totale Körperpflege

Welche Split-Variante solltest du nehmen?

a) Bestimme dein Ziel Deine Ziele müssen klar sein. Passe dein Split an. Zu viele Isolationsübungen sind nichts für dich, wenn du deinen Körper als Einheit verstehst. Möchtest du Muskeln aufbauen, brauchst du kein Sprint-As zu werden. b) Teste deinen Zeitplan Es ist egal, wie beschäftigt du bist. Du hast selbst dann Zeit, 3-4-mal pro Woche zu trainieren, wenn du fünf 12-Stunden-Tage und drei Kinder hast. Setze Prioritäten. Such dir zeiteffiziente Splits aus. c) Trainingsalter Das Trainingsalter ist ein gleichsam variabler und wichtiger Faktor. Anfänger sollten sich die Splits nach den Körperteilen zunutze machen, bis sie stark genug für isolierte Trainingsmethoden sind. Ältere Athleten können nicht so hart und häufig trainieren, da sie längere Erholungspausen benötigen. d) Regeneration Der Körper ist ein integriertes System. Anstatt darauf zu achten, wie sich deine Muskeln anfühlen, musst du den Alltagsstress, das Nervensystem, die Schlafqualität und die Ernährung berücksichtigen.