pull up sono il modo più efficace per costruire e sviluppare i muscoli della schiena e la forma a V dei muscoli lat. Rappresentano una catena di movimento chiusa (CKC - inglese per "catena cinetica chiusa") e si distinguono quindi dagli esercizi di tiro con cavo in cui è necessario spostare un oggetto estraneo. La funzione CKC rende i pull-up più sicuri e più efficaci di un esercizio con movimento "aperto". Attraverso gli esercizi di CKC, sarai in grado di costruire una forza naturale e funzionale allenandoti con il tuo peso corporeo. Questo è anche un importante prerequisito per quasi tutti gli sforzi della vita di tutti i giorni fuori dalla palestra. Come vantaggio chiave degli esercizi CKC, puoi classificare la sicurezza in quanto questo tipo di allenamento consente al tuo corpo di sfruttare le singole strutture del muscolo e dell'apparato articolare. In definitiva, questo porta a una libertà di movimento più naturale e probabilmente a una riduzione dello sforzo sulle articolazioni.

Diverse varianti di presa per i pull-up

Prima di tutto, dovresti tenere a mente quali tipi diversi di impugnatura puoi utilizzare nei pull-up. Ci sono fondamentalmente tre opzioni, alcune delle quali possono essere combinate.

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1· Pronierter Obergriff La pronazione è la presa più importante e preferita per l'allenamento dei muscoli della schiena. In questo caso, tieni il palo con il dorso della mano rivolto verso il corpo. L'impugnatura superiore può essere utilizzata in linea di principio per qualsiasi portata.

2· Supinierter Untergriff L'impugnatura è l'opposto dell'impugnatura superiore, poiché qui stai toccando la barra con i palmi rivolti verso di te. A differenza della pronazione, questo tipo di presa può essere utilizzato solo per prese strette a spalla larga, poiché l'anatomia ha i suoi limiti e può causare lesioni a braccia, spalle e polsi.

3· Hammergriff L'impugnatura a martello è un caso speciale e viene fornito solo con una certa variante di mento (vedi sotto) da portare. Per usarlo, devi posizionarti ad angolo retto e toccare il palo come una mazza o una mazza da baseball.

Variazioni dei pull-up

Un altro grande vantaggio dei pull-up sono le numerose varianti per rivendicare in modo più specifico i muscoli target. Le varianti dei pull-up qui descritti sono sempre eseguite nella versione base con una presa quasi spallata. A seconda di come cambi la portata, puoi ottenere una gamma molto più ampia di muscoli con i pull-up. Con una presa stretta, ti alleni al petto e ai tuoi bicipiti. Più è lunga la presa, più le spalle entrano in gioco. In questo caso, puoi ovviamente gestire solo il polo nell'impugnatura superiore, ovvero con il dorso della mano sul corpo. Fondamentalmente, più ti avvicini al tocco, meno si lavora la schiena, e più la presa è lontana, più la schiena sarà stressata.

  • Pull-up classico: Nei classici pull-up, puoi afferrare il palo con una presa superiore alla larghezza della spalla. Principalmente la parte superiore della schiena, i muscoli del Lat, le spalle e lo stomaco sono reclamati.
  • Reversed chin-up ("reverse" o "chinup"): Qui viene utilizzato un sottopancia di larghezza pari alla larghezza della spalla. Questa piccola differenza nella posizione della mano è particolarmente evidente nei bicipiti.
  • Pull-up con manico alternato: In questo esercizio, prendi il bastone alternativamente, come nel deadlift. Una mano è nella parte superiore e l'altra nella presa inferiore. Puoi sceglierlo da solo. Cambia da frase a frase le posizioni di presa. Il vantaggio di questa variante è che imita l'impugnatura più comunemente usata nelle schermaglie.
  • Comando-chin: Per questa versione del mento, posizionati ad angolo retto rispetto al palo e tocca il palo come una mazza da baseball. Quindi portati alle tue orecchie. Da che parte si passa la testa oltre il polo non è importante. Ha più senso cambiarle ogni volta che ripeti. Questo esercizio è particolarmente intenso per i tuoi muscoli del Lat e per i muscoli addominali obliqui. Se vuoi trasformarlo in un allenamento killer, puoi comunque appendere pesi alla cintura.

Come puoi integrare i pull-up nel tuo allenamento?

Il modo più semplice per integrarli nel tuo programma di esercizi è utilizzare il metodo piramidale. Prima seleziona un numero. Ad esempio, come principiante puoi prendere il dieci. Inizi e fai un pull-up, seguito da una pausa di 30 secondi. Ora fai due pull-up e poi riposa per 30 secondi. Questo è seguito da tre pull-up, che devi fare in una volta sola e che segui di nuovo con una pausa di mezzo minuto. Fai queste sequenze di aumento fino ad arrivare a dieci pull-up. Dopo di ciò, si torna indietro tirando attraverso nove, poi otto pull-up e da quel momento in poi si continua fino ad arrivare a un pull-up.

Cosa succede se non puoi fare pull up?

Non ti preoccupare Roma non fu costruita in un solo giorno. Potrebbe esserci anche un pull-up nel tuo studio. Ha un grosso svantaggio perché ti stai inginocchiando, annullando l'effetto della catena chiusa del movimento. Ci sono metodi migliori.

Ecco alcuni suggerimenti:
1· Bitte deinen Trainingspartner um Hilfestellung.
2· Benutze Bänder. Behalte die Übersicht über deine Fortschritte und nutze jede Woche ein kleineres Band, um jeweils mehr Last als vorher zu ziehen. Auf diese Weise wirst du in kürzester Zeit echte Klimmzüge hinbekommen.
3· Mach langsame Negativ-Züge. Diese Variante wird gerne von Anfängern verwendet. Sie ist auch sehr effektiv, da sie mitunter zu einer krassen Überlastung und damit zu einem zusätzlichen Muskelaufbau führen kann. Stell dafür eine Box so unter den Klimmzugturm, dass dein Kinn über die Stange ragt, wenn du dich draufstellst. Jetzt winkelst du deine Beine an und lässt deinen Körper nach unten sinken. Wenn deine Arme vollständig gestreckt sind, stellst du die Füße wieder auf die Box. Mach davon fünf bis acht Wiederholungen.
4· Auch wenn du Zugang zu einer Lat-Maschine oder einen Lat-Turm hast, denke ja nicht, das könnte genauso effektiv sein wie die Klimmzüge in all ihren Variationen. Nichts baut so massiv die Muskeln im oberen Rücken – einschließlich Lat – auf.