Der Klimmzug-Guide

Muskelaufbau

Klimmzüge sind die effektivste Art, mit denen die Rückenmuskulatur und die V-Form der Lat-Muskeln aufgebaut bzw. herausgearbeitet werden können. Sie stellen eine geschlossene Bewegungskette (CKC – englisch für “closed kinetic chain”) dar und setzen sich dadurch von den Kabelzugübungen ab, bei denen du ein körperfremdes Objekt bewegen musst. Durch ihre CKC-Eigenschaft sind die Pull-ups sicherer und effektiver als eine Übung mit “offenen” Bewegungsabläufen. Durch CKC-Übungen bist du in de Lage, eine natürliche und funktionale Kraft aufzubauen, weil du dabei mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Dies ist zudem eine wichtige Grundvoraussetzung für nahezu alle Kraftanstrengungen des täglichen Lebens außerhalb des Fitnessstudios. Als wichtigen Pluspunkt der CKC-Übungen kannst du die Sicherheit einstufen, da dieser Workout-Typ deinem Körper ermöglicht, die individuellen Strukturen deines Muskel- und Gelenkapparates zu nutzen. Letztlich führt dies zu einer natürlicheren Bewegungsfreiheit und möglicherweise zu einer Reduzierung der Belastung deiner Gelenke.

Unterschiedliche Griffvarianten für die  Klimmzüge

Zunächst solltest du dir vor Augen führen, welche verschiedenen Griffarten du bei den Klimmzügen einsetzen kannst. Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten, die teilweise kombiniert werden können.

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1. Pronierter Obergriff Die Pronation ist die wichtigste und bevorzugte Griffart für das Training der Rückenmuskeln. In diesem Fall fasst du die Stange so an, dass der Handrücken zum Körper zeigt. Der Obergriff kann im Prinzip für alle Griffweiten eingesetzt werden.

2. Supinierter Untergriff Der Untergriff ist das Gegenteil des Obergriffs, da du hier die Stange so anfasst, dass die Handinnenflächen zu dir zeigen. Anders als bei der Pronation kann diese Art des Anfassens nur für enge bis nahezu schulterbreite Griffe eingesetzt werden, da die Anatomie hier ihre Grenzen hat und Verletzungen in den Arm-, Schulter- und Handgelenken provoziert werden können.

3. Hammergriff Der Hammergriff ist ein Spezialfall und kommt nur bei einer bestimmten Klimmzugvariante (s.u.) zum Tragen. Um ihn zu nutzen, musst du dich im rechten Winkel aufstellen und die Stange wie eine Keule oder einen Baseballschläger anfassen.

Variationen der Klimmzüge

Ein weiterer großer Vorteil der Pull-ups sind die zahlreichen Variationen, um spezieller deine Zielmuskulatur beanspruchen zu können. Die hier beschriebenen Varianten der Pull-ups werden in der Grundversion immer mit einem nahezu schulterbreiten Griff ausgeführt. Je nachdem, wie du die Griffweite veränderst, kannst du ein noch viel größeres Spektrum an Muskeln mit den Klimmzügen erreichen. Mit einem eng angefassten Untergriff trainierst du u.a. die Brust und deinen Bizeps. Je weiter der Griff angesetzt wird, desto stärker kommen die Schultern ins Spiel. In diesem Fall kannst du die Stange natürlich nur im Obergriff – also mit den Handrücken zum Körper – anfassen. Grundsätzlich gilt: Je enger du anfasst, desto weniger trainierst du den Rücken, und je weiter der Griff ist, desto mehr wird die Rückseite beansprucht.

  • Klassischer Klimmzug: Du fasst beim klassischen Klimmzug die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff an. Beansprucht werden hauptsächlich der obere Rücken, die Lat-Muskeln, die Schultern sowie dein Bauch.
  • Umgekehrter Klimmzug (“Reverse” oder auch “Chinup”): Hier wird ein nahezu schulterbreiter Untergriff verwendet. Dieser kleine Unterschied in der Handhaltung macht sich besonders in deinen Bizeps bemerkbar.
  • Klimmzug mit alternierendem Griff: Bei dieser Übung fasst du die Stange wie beim Kreuzheben alternierend an. Die eine Hand ist im Ober- und die andere im Untergriff. Du kannst es dir selbst aussuchen. Wechsel von Satz zu Satz die Griffstellungen. Der Vorteil dieser Variante liegt darin, dass hier der Griff imitiert wird, der am häufigsten in Auseinandersetzungen angewandt wird.
  • Kommando-Klimmzug: Für diese Klimmzugversion stellst du dich in einem rechten Winkel zur Stange auf und fasst die Stange wie einen Baseball-Schläger an. Ziehe dich anschließend bis zu deinen Ohren hoch. Zu welcher Seite du deinen Kopf anfangs an der Stange vorbeiführst, ist unwichtig. Am sinnvollsten ist es, sie bei jeder Wiederholung zu wechseln. Diese Übung beansprucht deine Lat-Muskeln sowie deine schrägen Bauchmuskeln besonders intensiv. Wenn du daraus ein Mörder-Workout machen willst, kannst du dir noch Gewichte an deinen Gürtel hängen.

Wie kannst du Klimmzüge in dein Training integrieren?

Am einfachsten kannst du sie in dein Trainingsprogramm integrieren, wenn du die Pyramiden-Methode verwendest. Wähle dafür zunächst eine Zahl. Als Anfänger kannst du z.B. die Zehn nehmen. Du startest und machst einen Klimmzug, auf den du eine 30-sekündige Pause folgen lässt. Jetzt führst du zwei Pull-ups durch und ruhst dich im Anschluss daran wieder 30 Sekunden lang aus. Darauf folgen drei Klimmzüge, die du am Stück durchführen musst und denen du wieder ein halbminütiges “Break” folgen lässt. Diese Steigerungssequenzen machst du so lange, bis du bei zehn Klimmzügen angekommen bist. Danach gehst du wieder zurück, indem du erst neun, dann acht Pull-ups durchziehst und fortan so lange weitermachst, bis du bei einem Klimmzug angekommen bist.

Was ist, wenn du keine Klimmzüge kannst?

Mach dir keine Sorgen. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. In deinem Studio gibt es vielleicht auch eine Klimmzugmaschine. Sie hat einen großen Nachteil, weil du dort mit den Knien aufsetzt und damit der Effekt der geschlossenen Bewegungskette außer Kraft gesetzt wird. Es gibt bessere Methoden.

Hier sind ein paar Tipps dazu:
1. Bitte deinen Trainingspartner um Hilfestellung.
2. Benutze Bänder. Behalte die Übersicht über deine Fortschritte und nutze jede Woche ein kleineres Band, um jeweils mehr Last als vorher zu ziehen. Auf diese Weise wirst du in kürzester Zeit echte Klimmzüge hinbekommen.
3. Mach langsame Negativ-Züge. Diese Variante wird gerne von Anfängern verwendet. Sie ist auch sehr effektiv, da sie mitunter zu einer krassen Überlastung und damit zu einem zusätzlichen Muskelaufbau führen kann. Stell dafür eine Box so unter den Klimmzugturm, dass dein Kinn über die Stange ragt, wenn du dich draufstellst. Jetzt winkelst du deine Beine an und lässt deinen Körper nach unten sinken. Wenn deine Arme vollständig gestreckt sind, stellst du die Füße wieder auf die Box. Mach davon fünf bis acht Wiederholungen.
4. Auch wenn du Zugang zu einer Lat-Maschine oder einen Lat-Turm hast, denke ja nicht, das könnte genauso effektiv sein wie die Klimmzüge in all ihren Variationen. Nichts baut so massiv die Muskeln im oberen Rücken – einschließlich Lat – auf.