L'indice glicemico e la sua importanza nell'allenamento della forza

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L'indice glicemico (Glyx) è sulla bocca di tutti con guru nutrizionale. Riguarda la qualità dei carboidrati e l'accumulo di grasso. Che ruolo gioca se si mangiano cibi glicemici alti o bassi? La risposta giusta è il giusto orario dei tuoi pasti. Ti mostreremo cos'è il glicolo, quali sono gli effetti fisiologici dietro di esso, se e come utilizzi questo concetto per guidare il tuo programma di dieta.

Indice glicemico - che cos'è?

Si tratta della questione di quanto un cibo stimola la produzione di insulina. L'indice glicemico è la reazione dello zucchero nel sangue dopo il consumo di cibo contenente carboidrati. Più velocemente aumenta la glicemia, maggiore è il rilascio di insulina. Se il corpo emette insulina attraverso il pancreas, questo ha due conseguenze. Da un lato, la lipolisi è inibita. Ciò significa che i grassi non si scindono, ma si accumulano come depositi di grasso. Ciò ha spinto i guru nutrizionali ad aiutare le persone in sovrappeso con le diete cosiddette Glyx. Pertanto, è necessario solo evitare determinati alimenti ad alto contenuto glicemico e perdere peso automaticamente. D'altra parte, l'uscita di insulina causa la caduta del livello di cortisolo nel corpo. Ciò migliora l'assorbimento o l'elaborazione delle proteine ​​nella massa muscolare.

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Indice glicemico e rilevanza per gli atleti

Per te come atleta o culturista, la connessione con la reazione di insulina è importante. Soprattutto dopo un allenamento con pesi pesanti con pesi elevati, hanno un senso i carboidrati glicemici alti in combinazione con le proteine. Perché questo accelera la sintesi proteica nel muscolo e contrasta un metabolismo catabolico. Ma mangiare carboidrati ad alto indice glicemico non ha senso. Perché i carboidrati con basso indice glicemico rilasciano lo zucchero più lentamente. Ciò significa che l'energia derivante dai carboidrati viene distribuita successivamente durante il giorno o la durata del tuo allenamento intensivo. Pertanto, è importante per voi di pesare. Quindi la colazione con cibi a basso indice glicemico ha senso. Immediatamente dopo l'esercizio, quando le riserve di glicogeno sono vuote, un elevato frullato proteico glicemico aumenta l'insulina con effetti anabolici. Allo stesso modo, l'effetto dei gel energetici è un allenamento molto duro con un componente di alta resistenza. Qui, lo zucchero entra rapidamente nel sangue e garantisce l'approvvigionamento energetico. Lo zucchero d'uva puro, d'altra parte, porta a uno swing di insuline. Cioè, con il consumo di glucosio, l'insulina si gonfia e porta nell'episodio a una forte sensazione di fame. Prima di mettere in discussione criticamente il concetto di indice glicemico, ecco alcuni cibi selezionati e il loro glyx.

Indice glicemico degli alimenti selezionati

Qui vi mostriamo una tabella di alimenti selezionati con il loro indice glicemico. La scala va da 0 a 110. 0 significa nessuna reazione di insulina, 110 è il massimo della secrezione di insulina. Iniziamo con le bevande:

  • Birra: 110
  • Limonata, Coca Cola: 95
  • Vino rosso: 50
  • Latte: 30
  • Acqua: 0

Vedi, non puoi sbagliare con l'acqua in termini di glyx. Indice glicemico di alcuni frutti:

  • Banana: 60
  • Uve: 60
  • Apple: 36
  • Kiwi: 53
  • Mirtilli rossi: 45

Indice glicemico di alcune verdure:

  • Mais: 70
  • Patate: 70
  • Barbabietola, cotta: 65
  • Barbabietola cruda: 30
  • Peperoni: 30:
  • Pomodori: 15

Ora alcune varietà di pane:

  • Pane bianco: 95
  • Pane integrale: 45

E infine alcuni dolci:

  • Cioccolato Vollmich: 70
  • Cioccolato: 49
  • Cioccolato fondente (> 70% contenuto di cacao): 25

Usando l'esempio della preghiera rossa, puoi vedere che un indice glicemico dipende non solo dal cibo stesso ma anche dal suo stato di elaborazione. Anche con il pane, l'alto contenuto di fibre spinge verso il basso l'indice. Più fibre, più a lungo rimane il cibo nello stomaco e più lentamente lo zucchero entra nel sangue. Di conseguenza, la risposta all'insulina è moderata. Se vuoi perfezionare la tua dieta con Glyx, fai una lista dei tuoi cibi e del loro indice glicemico. Ma il glyx non può e non deve essere l'unico criterio per giudicare il cibo qualitativamente. Perché se prendi alla lettera il concetto Glyx, potresti avere l'idea di scambiare il pane bianco con il cioccolato.

Indice glicemico - Critica del concetto

Se vuoi perdere peso e mangiare cioccolato invece di pane bianco in futuro a causa del Glyx, è sulla strada sbagliata. Perché il cioccolato ha il doppio delle calorie per grammo del pane bianco. Se si perde peso o no, il bilancio energetico decide ancora. Man mano che consumi più calorie di quelle che consumi, aumenti di peso. Inoltre, un elevato aumento di insulina non porta a un arresto completo della lipolisi. Perché i grassi vengono bruciati soprattutto nei mitocondri della cellula muscolare. L'insulina non ha influenza su questi processi di combustione nelle cellule. Quando le tue controparti di glicogeno sono esaurite, hai bisogno di carboidrati glicemici veloci e alti come il combustibile muscolare che ti aiuterà a bruciare i grassi. Un altro equivoco è l'idea che carboidrati ad alto glicemico in caso di sovradosaggio si verificano immediatamente come un cuscinetto di grasso. Che indice glicemico ti dice è la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno. Questo è un riferimento prezioso per il piano alimentare. Soprattutto dopo l'esercizio, i carboidrati altamente glicemici hanno senso.

Indice glicemico - Riassunto

Decisivo per l'accumulo o il degrado del grasso è il bilancio energetico e non l'indice glicemico. Se mangi troppe calorie, nessun indice glicemico nel mondo può impedirti di ingrassare. Tuttavia, ti dirà qualcosa sulla velocità con cui l'energia dei carboidrati è disponibile per te. Il glyx serve come orientamento per i tempi del tuo cibo. Soprattutto nei periodi di unità cardio più lunghe, si creerà una base di carboidrati a basso indice glicemico per consumare cibi e bevande glicemici elevati nei periodi di massimo stress e scossa di rigenerazione. Quando fai il tuo piano alimentare, prendi nota di calorie, percentuale di proteine, grassi e carboidrati, micronutrienti, vitamine e oligoelementi oltre al glyx.