L'allenamento per il culo perfetto

la costruzione del muscolo

Siamo stati tutti benedetti con diverse parti del corpo. Alcuni hanno per naturalezza un sedere sexy, l'altro deve allenarsi con un sedere rotondo. Di seguito pubblichiamo un allenamento con cinque esercizi, in particolare il Muscolo glutoeus maximus (muscolo gluteo) Esercizio!

squat

squat sono gli esercizi perfetti per un culo duro. Inizia la larghezza della spalla. È importante che le dita dei piedi puntino dritto in avanti. Lentamente e accovacciarsi in modo controllato fino a quando le ginocchia e le dita dei piedi formano una linea. Assicurati che la parte superiore del corpo sia ben tesa e che la schiena rimanga dritta e non formi un dorso o una gobba. I muscoli delle natiche dovrebbero essere sempre tesi durante il movimento. È anche importante che le ginocchia non siano completamente spinte quando si sale e che non si agitino le gambe. Respirate quando vi accovacciate. Gli squat possono essere eseguiti senza peso, con un palo o con i manubri.

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affondi

I manubri con manubri sono perfetti anche per allenare le gambe e il sedere. Inizia con un supporto per le spalle e un manubrio in ogni mano. Sto solo guardando avanti. Inizi con un passo in avanti. Il muscolo gluteo rimane teso. Il ginocchio anteriore rimane dietro le dita e la schiena non tocca il suolo. In questo movimento, inspiri. Quindi rimetti la gamba nella posizione iniziale ed espira durante questo movimento. Ora ripeti questo esercizio con l'altra gamba. La parte superiore del corpo rimane dritta e dritta durante l'esercizio. Le braccia del manubrio rimangono immobili accanto al corpo. Più il passo d'affondo viene eseguito, più il carico sul calcio colpisce.

Estensione dell'anca

Un altro esercizio molto efficace per il culo e la coscia Estensioni dell'anca, Mi sdraio sullo stomaco, le braccia sono accanto alla mia testa e le mie gambe leggermente piegate. Ora piegare una gamba e sollevarla lentamente finché non si è quasi stirata. Stringere leggermente i pomelli ed espirare nel movimento verso l'alto. Dopo una breve pausa, abbassi di nuovo la gamba e inizi con la successiva ripetizione. Ora prova 3 serie di 20 ripetizioni su ogni gamba.

stacco

stacco è un ottimo esercizio per le cosce, glutei e lombari, ma deve essere fatto correttamente. Inizia con un supporto per la larghezza delle spalle. Le dita dei piedi puntano in avanti e la barra quasi tocca lo stinco. Ora prendi la larghezza della spalla del palo fino a che non si trova sopra il metatarso. Ora piegare le ginocchia fino a quando gli stinchi non toccano il palo e le scapole sono direttamente sopra il palo. Ora spingere fuori il torace e spingere la parte bassa della schiena. Ora inizia a sollevare il peso lungo gli stinchi e le cosce finché non sei completamente in posizione eretta e le anche leggermente in avanti. Le braccia rimangono completamente estese per tutto il movimento. Poi torni in ginocchio e metti giù il palo. Fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Allenarsi con lo stepper per ottenere glutei fermi

Stepper o ellittiche sono l'attrezzatura ideale per i glutei, simulano le scale e possono allenare intensivamente il tessuto muscolare dei glutei e delle gambe con una frequenza impostata lentamente. Ma solo 30 minuti sullo stepper con una frequenza monotona e facile non ti porterà alcun successo. Importante è l'altezza del gradino, che dovrebbe essere il più grande possibile. Allenati per 20 minuti in 3 giorni a settimana. Se sei in forma con la frequenza e il ritmo, puoi allungare il tempo di allenamento a 45 minuti e allenarti di più nei giorni feriali.

sommario

Prima di iniziare gli esercizi, devi prima leggere le seguenti informazioni: 1. Non puoi scegliere prima dove perdere peso. Quando inizi una dieta o lavori con pesi, non hai mai la garanzia che sarà il primo posto dove lo vuoi. 2. La forma del tuo culo dipende principalmente dalla tua genetica. 3. Anche se puoi allenarti di più e mangiare di più, puoi costruire muscoli, ma la tua genetica determinerà se l'allenamento può influire anche sui glutei. 4. Non esiste un esercizio magico per un sedere sexy. Ma con una dieta sana, un sacco di proteine ​​e un allenamento disciplinato, puoi creare le condizioni per fare un bel culo.