la costruzione del muscolo sembra essere così facile Ma il processo è modellato da meccanismi molto specifici che dovresti sapere. In linea di principio, il segreto del successo consiste in tre pilastri. Devi allenarti correttamente, mangiare bene e dormire bene. Come far crescere i muscoli è uno degli argomenti più popolari su Internet nonostante questa semplice equazione. Vi sono presentati diversi metodi. Molti allenatori fanno un grande segreto su come ottenere il muscolo ottimale. Per questo articolo non è destinato. Dovresti imparare qui come riconoscere e correggere i tuoi errori.

Devi sapere come padroneggiare gli alti e bassi dell'addestramento della forza. Solo così sarai in grado di costruire i muscoli che hai sempre sognato a lungo termine. Non si tratta solo delle domande sulle unità split destre, sull'allenamento con pesi bassi o alti o il numero di set e la velocità di movimento ottimale.

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Costruzione muscolare e suoi meccanismi

La più grande confusione nei principianti deriva dalla mancanza di conoscenza dei principi di base della crescita muscolare. Solo stimoli specifici possono stimolare l'ipertrofia. Essenzialmente, ci sono tre meccanismi che dovresti considerare e padroneggiare:

  • Tensione meccanica
  • Stress metabolico
  • danno muscolare

La tensione meccanica dei muscoli

È possibile ottenere solo lo stress meccanico con un carico considerevole e un'esecuzione corretta e completa dei movimenti. Ciò significa che solo durante l'esercizio si crea una tensione meccanica. Più a lungo lo si può sostenere, più significativo sarà il suo effetto. Tuttavia, non dovrebbe richiedere troppo tempo, perché la tensione da circa un minuto "solo" promuove la resistenza. La durata ideale del "tempo in tensione" per la costruzione muscolare è compresa tra 32 e 48 secondi per set. Ma per costruire muscoli hai bisogno di qualcosa di più della tensione. La giusta gamma di movimento è un fattore significativo nel successo della crescita muscolare. Allenati con pesi pesanti e movimenti lenti che includono il corso completo e corretto dell'esercizio.

Promuove la crescita muscolare: lo stress metabolico nei muscoli

Non sarai in grado di eseguire un allenamento lento e corretto con l'80% della tua forza massima. Se hai bisogno dei 3 secondi raccomandati per la fase concentrica ed eccentrica dell'esercizio, probabilmente sarai al 50%. Questo gonfierà notevolmente i muscoli. Le cellule si gonfiano. Diversi studi hanno dimostrato che questi gonfiori sono associati ad una maggiore sintesi proteica. Se ti alleni duramente e ti prepari da solo, accumuli lattato, ioni idrogeno, creatinina e altri metaboliti. D'altra parte, previeni il tuo sangue di fuggire dai tuoi muscoli. Questo stress metabolico porta ad un ulteriore aumento della crescita muscolare.

Importante per la costruzione muscolare: danni ai muscoli

Non è raro non riuscire a camminare al mattino dopo un duro allenamento. Il dolore può sembrare la fine del mondo ed è un'indicazione del danno muscolare causato dall'allenamento. Ma questo dolore è ricercato. Infiammazione temporanea e piccole crepe nelle fibre muscolari danno al corpo i segnali necessari per la crescita muscolare. Il danno segnala una grande necessità di riparare le cellule muscolari danneggiate con un adeguato apporto di sostanze nutritive. Questo favorisce il recupero della fibra muscolare. Di conseguenza, saranno più forti e saranno in grado di resistere a stimoli più grandi, cioè a pesi più alti. Il dolore dal dolore non dovrebbe essere troppo grande, perché altrimenti possono ostacolare la frequenza di allenamento e, in ultima analisi, l'ipertrofia. Per ottenere i muscoli muscolari ottimali, concentrati sugli esercizi a cui il tuo corpo non è abituato. Eseguire le fasi eccentriche lentamente, prestando attenzione ad un movimento completo che coinvolge più giunti.

Tutti e tre gli effetti sono migliori di uno solo di essi

L'interazione tra tutti e tre questi meccanismi è fondamentale per aiutarti a costruire i muscoli. Nessuno dei tre fattori citati può fornire gli impulsi di crescita necessari. Devi ottenere il massimo da tutti e tre. Molto efficace è lo stacco della Romania. Questo esercizio ad alta tensione può generare stress e stress metabolico e può causare danni positivi ai muscoli a carico e ripetizione significativi.

L'allenamento per la tua costruzione muscolare

Iniziare ogni allenamento con esercizi di base pesanti. Completa da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni ciascuna. Di conseguenza, si costruisce una base solida, mentre la tensione meccanica stimola le fibre muscolari. Successivamente, dovresti eseguire da 2 a 3 esercizi con un carico moderato ed eseguire da 6 a 12 ripetizioni per set. Questi valori non sono arbitrari. Questa combinazione ti dà la miscela perfetta per creare tensione meccanica, stress metabolico e danni muscolari. I periodi di riposo dovrebbero essere di un minuto tra le serie. L'allenamento è completato con un esercizio che completerai con poco peso e molte ripetizioni. Con 12-25 ripetizioni si migliora la soglia del lattato e si aumenta il carico metabolico dei muscoli. Sebbene il carico sia relativamente basso, grazie al peso ridotto, hai già allenato molto e ancora non sarai in grado di continuare dopo solo uno o due di questi set.

Piano di allenamento per la massima crescita muscolare

1 ° giorno superset:

  • Bilanciere con bilanciere nella parte anteriore - 4 set con 6 ripetizioni
  • Pressa Pallof - Estensibile a doppio braccio sulla tensione del cavo - 4 serie da 15 a 20 ripetizioni

normale:

  • Dumbbell affondi - 3 serie di 12 ripetizioni
  • Deadlift - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Ball barb squat - 1 set di 25 ripetizioni

2 ° giorno superset:

  • Pressa da banco con bilanciere (centrato) - 4 serie da 6 ripetizioni
  • Canottaggio seduto su cavo - 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
  • superset:
  • Arnold Dumbbell Press - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Manubrio con un braccio a remi in panchina - 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

superset:

  • Lat Pull on the Tower (tieni premuto sotto) - 2 serie di 25 ripetizioni
  • Flessioni - 2 set per esaurimento

3 ° giorno normale:

  • Lacerazione (disciplina olimpica nel sollevamento pesi) - 3 serie di 3 ripetizioni

superset:

  • Deadlift - 3 serie di 3 ripetizioni
  • Raddrizzatore posteriore: 4 serie da 15 a 20 ripetizioni o secondi

normale:

  • Manubri rumeni con manubri sollevati e dita sollevate - 4 serie da 10 ripetizioni
  • superset:
  • Spallini con manubri: da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
  • Solleva laterale con manubri - da 2 a 3 serie da 20 ripetizioni

4 ° giorno superset:

  • Pull-up - 4 serie di 6 ripetizioni
  • Tirare la corda in faccia - 2 o 3 serie di 20 ripetizioni

normale:

  • Panca inclinata con bilanciere
  • Bilanciere in piedi (palmo rivolto verso l'alto) - 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

superset:

  • Inclinare i riccioli del bicipite con i manubri - da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
  • Raddrizzatore per tricipiti Over Head (Seated) - Da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni

Nota: Questo allenamento dovrebbe essere completato in un ciclo di sei settimane, seguito da una settimana più leggera. Puoi farlo con pesi più bassi o intensità inferiore. Ogni frase dovrebbe gradualmente introdurti alle tue capacità massime. Lo "strappo" e il deadlifting dovrebbero essere fatti separatamente. Settimana 1:

  • Esercizi primari con 4 serie e 6 ripetizioni
  • Tearing e deadlifting ogni 3 serie di 3 ripetizioni

Settimana 2:

  • Esercizi primari con 5 serie e 5 ripetizioni
  • Strappare e stirare ogni 3 serie con 2 ripetizioni

Settimana 3:

  • Esercizi primari con 8 serie e 3 ripetizioni
  • Strappare e stirare ogni 4 serie con 2 ripetizioni

Settimana 4:

  • Esercizi primari con 4 serie e 6 ripetizioni
  • Tearing e deadlifting ogni 3 serie di 3 ripetizioni

Settimana 5:

  • Esercizi primari con 5 serie e 5 ripetizioni
  • Strappare e stirare ogni 3 serie con 2 ripetizioni

Settimana 6:

  • Esercizi primari con 8 serie e 3 ripetizioni
  • Strappare e stirare ogni 4 serie con 2 ripetizioni

Settimana 7:

  • Peso ridotto e / o intensità inferiore
  • Esercizi primari con 3 serie e 8 ripetizioni
  • Strappare e stirare ogni 2 serie di 5 ripetizioni

Tieni presente che ti concentri sull'evitare infortuni durante gli allenamenti di lat training, stretching e rotazione.

Iniziamo con la costruzione muscolare

Ormai, dovresti sapere che per ottenere il massimo guadagno muscolare è necessaria la combinazione di sufficiente tensione meccanica, stress metabolico e danni muscolari. Usa esercizi multi-articolari come presse, tiri in corda, squat e stacchi. Allo stesso tempo, cospargere gli esercizi di isolamento per migliorare la stabilità ed eliminare i punti deboli. Tieni i periodi di riposo in uno e due minuti - a seconda della difficoltà delle frasi - sempre attivo.