L'allenamento dei vitelli

la costruzione del muscolo

Gran parte del nostro aspetto deriva dai nostri geni. Anche i muscoli allenati dei nostri vitelli sono caratterizzati da condizioni genetiche. Un atleta ha naturalmente gambe forti e massicce con i polpacci forti, mentre l'altro ha solo gambe sottili che spesso non si adattano esteticamente all'immagine del corpo. I muscoli del polpaccio sono spesso trascurati da molti atleti. Questo mostra poi in enormi cosce, che sono indossati su vitelli stretti e sottili. Spesso sono gli esercizi monotoni che addestrano molti atleti solo a brevi intervalli. Ci sono una varietà di diversi esercizi per allenare i vitelli, che può essere fatto con o senza pesi. Prima di tutto, dovresti sapere che la parte muscolare del perone è divisa in tre gruppi principali. Di seguito spieghiamo i singoli gruppi muscolari e le loro funzioni.

Muscolo gastrocnemio Il muscolo bicipite gastrocnemio è responsabile della flessione del piede in basso e della flessione dell'articolazione del ginocchio.

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Muscolo soleo Il muscolo soleo o soleo lavora a stretto contatto con il muscolo del polpaccio ed è responsabile di stare in piedi.

Muscolo tibiale anteriore Il muscolo tibiale anteriore o il muscolo tibiale anteriore tira il piede su o giù mentre cammina. È l'antagonista del muscolo soleo e del muscolo gastrocnemio.

I migliori esercizi per i tuoi vitelli!

Il vitello si solleva sulla macchina, in piedi: Questo esercizio è l'esercizio di base per l'allenamento dei muscoli del polpaccio. Metti le tue palle di piede sulla piattaforma esistente e premi le spalle sotto le spalline. Ora rilascia i talloni finché non si trovano sotto il livello della piattaforma. Ora dovresti sentire l'allungamento nei muscoli del tuo polpaccio. Da questa posizione, allunghi i tuoi garretti e spingi i talloni verso l'alto. Assicurati che la schiena rimanga dritta per tutto il movimento. Non cercare di spingere il pad con le spalle, usa solo i piedi per il movimento liscio su e giù. Il vitello si solleva sulla macchina, seduto: Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi fianco a fianco sulle tue palle dei piedi. Assicurati che l'angolo tra la coscia e la coscia sia di 90 gradi. Ora vai in punta di piedi e piega completamente la caviglia. La schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto il movimento e la parte superiore del corpo non dovrebbe oscillare o muoversi bruscamente. Guarda per un movimento regolare. Inspirare mentre si abbassa ed espirare quando si alza. Per il raiser seduto al polpaccio puoi anche usare un bilanciere. Il vitello si alza sulla pressa per le gambe: Un altro esercizio importante per un allenamento intensivo dei muscoli del polpaccio è l'innalzamento del polpaccio sul leg press. Prima di tutto, dovresti sapere che tutti gli esercizi per i polpacci esercitano una pressione duratura sulle articolazioni del piede. Eseguendo l'esercizio in modo errato o con pesi troppo pesanti dall'inizio può causare gravi lesioni. Assicurati di iniziare con pesi più leggeri e non allungare mai le gambe durante l'esercizio. Quindi inizia sempre l'esercizio con le gambe leggermente piegate, le articolazioni ti ringrazieranno. Si inizia l'esercizio sulla pressa delle gambe con la regolazione del cuscino del sedile. L'atteggiamento giusto dovrebbe consistere in una posizione quasi allungata con le gambe leggermente piegate. Ora posiziona le sfere dei tuoi piedi a circa 20 - 30 cm dai singoli piedi sulla piastra di base e mantieni le impugnature con le mani. Da questa posizione, spingi il tallone verso l'alto e inspiri. Quindi abbassi di nuovo il tallone ed espiri. Durante questo movimento dovresti sentire chiaramente l'allungamento del polpaccio. Il peso applicato e la stabilità della tua caviglia determineranno quanto lontano puoi abbassare le caviglie. Il vitello si alza su una gamba: Un ottimo esercizio per allenare il vitello è l'alzata di un polpaccio ad una gamba. Questo esercizio può essere fatto con un manubrio o senza peso. Prima di tutto, ancora una volta l'importante istruzione che devi tenere la parte superiore del tuo corpo in posizione verticale e la schiena dritta durante l'intero processo di movimento. Per iniziare, posiziona le dita dei piedi su un manubrio o su un'altra piattaforma leggermente rialzata. Anche le chiusure delle scale sono ideali. Ora prendi un manubrio in mano, che è sul lato del polpaccio da allenare (mano sinistra = polpaccio sinistro). Puoi posizionare l'altro piede sul tallone della gamba che vuoi allenare, oppure lasciare che la gamba dondoli nell'aria. Lo scopo di questa posizione iniziale è il trasferimento completo del peso alla gamba di cui si deve addestrare il vitello. Inizi l'esercizio sollevando il tallone. Espirare vigorosamente. In questo movimento, dovresti sentire la piena tensione nei muscoli del polpaccio allungando il polpaccio. Quindi abbassi il piede in modo che tocchi quasi il terreno. In questo movimento, inspiri. Questo esercizio è ottimo anche per allenare i muscoli centrali e la stabilità del corpo. Nota: 1. Allena i primi due set per riscaldare con pesi più leggeri e con circa 15-20 selezioni. 2. Includere una pausa di circa 45-60 secondi tra ogni serie. 3. Variare l'allenamento due volte a settimana con esercizi diversi.

Allenamento di base per i vitelli

Alza il vitello, in piedi: 3 set di 10-15 Wdhl. Vitello solleva, seduto: 3 set di 10-15 Wdhl. Vitello solleva, con una gamba sola: 3 serie di 10-15 quadranti. Sollevamento del Tibialis: 3 set di 10-15 Wdhl. Allenamento per i vitelli: concentrarsi sul muscolo gastrocnemio Vitello solleva, in piedi: 3 - 5 serie di 10 - 15 Wdhl. Il vitello si solleva sulla pressa per le gambe: 3 - 5 serie di 10 - 15 quadranti. Vitello solleva con una gamba sola: 3 - 5 set à 10 - 15 Wdhl. Sollevamento tibiale: 3 - 5 set à 10 - 15 Wdhl. Allenamento per i vitelli: concentrarsi sul muscolo soleo Vitello solleva, seduto: 3 - 5 set à 10 - 15 Wdhl. Il vitello si solleva sulla pressa per le gambe: 3 - 5 serie di 10 - 15 quadranti. Sollevamento tibiale: 3 set da 10-15 Wdhl. Vitello solleva, seduto: 3 set di 10-15 Wdhl.

Allenamento per i vitelli con superset

Sollevamento polpacci, a una gamba: 3 serie di 10 - 15 quadranti. (nessuna interruzione quando si cambiano le gambe) Superset: alternativamente il polpaccio solleva in piedi e seduto: 3 set di 10 - 15 Wdhl. per ogni esercizio Superset: il polpaccio si solleva sulla gamba premendo con sollevamento tibiale: 3 set di 10 - 15 quadranti. per ogni esercizio