Das Training der Waden

Muskelaufbau

Vieles von unserem Aussehen verdanken wir unseren Genen. Auch die ausgebildete Muskulatur unserer Waden wird von genetischen Voraussetzungen geprägt. Der eine Athlet besitzt von Natur aus kräftige und massive Beine mit starken Waden, während der andere nur dünne Beinchen besitzt, die oft ästhetisch nicht in das Gesamtkörperbild passen. Die Wadenmuskulatur wird sehr oft von vielen Sportlern vernachlässigt. Dies zeigt sich dann in riesigen Oberschenkeln, die auf schmalen, dünnen Waden getragen werden. Oft liegt es an den eintönigen Übungen, die viele Athleten nur in kurzen Intervallen trainieren. Dabei gibt es für das Training der Waden eine Vielfalt von unterschiedlichen Übungen, die sowohl mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden können. Vorab solltest du aber wissen, dass die Muskelpartie des Wadenbeins in drei Hauptgruppen aufgeteilt wird. Nachfolgend erklären wir die einzelnen Muskelgruppen und deren Funktionen.

Musculus gastrocnemius Der zweiköpfige Wadenmuskel Musculus gastrocnemius ist für die Abwinkelung des Fußes nach unten und die Beugung des Kniegelenkes zuständig.

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Musculus soleus Der Schollenmuskel oder auch Musculus soleus arbeitet eng mit dem Wadenmuskel zusammen und ist für das Stehen auf den Zehen verantwortlich.

Musculus tibialis anterior Der vordere Schienbeinmuskel oder auch Musculus tibialis anterior zieht beim Gehen den Fuß nach oben oder nach unten. Er ist der Antagonist von Musculus soleus und Musculus gastrocnemius.

Die besten Übungen für deine Waden!

Wadenheben an der Maschine, stehend: Diese Übung ist die Basisübung für das Training der Wadenmuskulatur. Stelle deine Fußballen auf die vorhandene Plattform und drücke deine Schultern unter die Schulterpolster. Lasse jetzt deine Fersen abfallen, bis sie sich unterhalb der Plattformebene befinden. Jetzt solltest du die Dehnung in deinen Wadenmuskeln spüren. Aus dieser Position streckst du die Sprunggelenke und drückst die Fersen wieder nach oben. Achte darauf, dass während der gesamten Bewegung dein Rücken gerade bleibt. Versuche nicht mit den Schultern das Polster nach oben zu drücken, sondern benutze ausschließlich deine Füße für die fließende Auf- und Abbewegung. Wadenheben an der Maschine, sitzend: Platziere deine Füße hüftbreit nebeneinander auf deine Fußballen. Achte darauf, dass der Winkel zwischen deinem Unter- und Oberschenkel 90 Grad beträgt. Gehe jetzt auf die Zehenspitzen und beuge das Fußgelenk komplett durch. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben und der Oberkörper darf nicht schwanken oder sich abrupt bewegen. Achte auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Atme beim Herablassen ein und beim Hochdrücken aus. Für das sitzende Wadenheben kannst du auch eine Langhantel verwenden. Wadenheben an der Beinpresse: Eine weitere wichtige Übung für ein intensives Training der Wadenmuskulatur ist das Wadenheben an der Beinpresse. Vorab solltest du wissen, dass alle Übungen für die Waden einen nachhaltigen Druck auf die Gelenke des Fußes ausüben. Wird die Übung von Beginn an falsch oder mit zu schweren Gewichten ausgeführt, können erhebliche Verletzungen hervorgerufen werden. Achte also darauf, dass du mit leichteren Gewichten beginnst und nie die Beine während der Übung durchstreckst. Beginne die Übung also immer mit leicht gebeugten Beinen, deine Gelenke werden es dir danken. Du beginnst die Übung an der Beinpresse mit der Einstellung der Sitzpolster. Die richtige Einstellung sollte aus einer fast gestreckten Position mit leicht gebeugten Beinen bestehen. Nun positionierst du die Fußballen mit ca 20 – 30 cm Abstand der einzelen Füße auf der Fußplatte und hältst dich mit den Händen an den Griffen fest. Aus dieser Position heraus drückst du die Ferse nach oben und atmest dabei ein. Danach senkst du die Ferse wieder nach unten ab und atmest aus. Bei dieser Bewegung solltest du die Dehnung in der Wade deutlich spüren. Das aufgelegte Gewicht und die Stabilität deiner Fußgelenk entscheiden darüber, wie weit du die Fußgelenke nach unten absenken kannst. Wadenheben auf einem Bein: Eine hervorragende Übung für das Training der Wade ist das einbeinige Wadenheben. Diese Übung kann mit einer Kurzhantel oder auch ohne Gewicht ausgeführt werden. Vorab auch hier wieder die wichtige Anweisung, dass du während des gesamten Bewegungsablaufs den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade halten musst. Zu Beginn stellst du dich mit den Zehen auf eine Hantelscheibe oder eine andere leicht erhöhte Plattform. Ideal sind auch die Treppenkanten. Nun nimmst du eine Kurzhantel in die Hand, die sich auf der Seite der zu trainierenden Wade befindet (linke Hand = linke Wade). Den anderen Fuß kannst du entweder an der Ferse des zu trainierenden Beines positionieren oder du lässt das Bein einfach in der Luft baumeln. Sinn dieser Anfangsposition ist die volle Gewichtsverlagerung auf das Bein, dessen Wade trainiert werden soll. Du beginnst die Übung mit dem Anheben der Ferse. Atme dabei kräftig aus. Bei dieser Bewegung solltest du durch die Streckung der Wade die volle Spannung in der Wadenmuskulatur spüren. Danach senkst du den Fuß ab, sodass er fast den Boden berührt. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Diese Übung eignet sich auch bestens für das Training der Rumpfmuskulatur und der Körperstabilität. Anmerkung: 1. Trainiere die ersten beiden Sätze zum Aufwärmen mit leichteren Gewichten und mit rund 15 – 20 Wdhl. 2. Integriere eine Pause von rund 45 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. 3. Variiere das Training zweimal die Woche mit unterschiedlichen Übungen.

Basistraining für die Waden

Wadenheben, stehend: 3 Sätze à 10-15 Wdhl. Wadenheben, sitzend: 3 Sätze à 10-15 Wdhl. Wadenheben, einbeinig: 3 Sätze à 10-15 Wdhl. Tibialisheben: 3 Sätze à 10-15 Wdhl. Training für die Waden: Schwerpunkt Musculus gastrocnemius Wadenheben, stehend: 3 – 5 Sätze à 10 – 15 Wdhl. Wadenheben an der Beinpresse: 3 – 5 Sätze à 10 – 15 Wdhl. Wadenheben einbeinig:3 – 5 Sätze à 10 – 15 Wdhl. Tibialisheben: 3 – 5 Sätze à 10 – 15 Wdhl. Training für die Waden: Schwerpunkt Musculus soleos Wadenheben, sitzend: 3 – 5 Sätze à 10 – 15 Wdhl. Wadenheben an der Beinpresse: 3 – 5 Sätze à 10 – 15 Wdhl. Tibialisheben: 3 Sätze à 10 -15 Wdhl. Wadenheben, sitzend: 3 Sätze à 10-15 Wdhl.

Training für die Waden mit Supersätzen

Wadenheben, einbeinig: 3 Sätze à 10 – 15 Wdhl. (keine Pause beim Beinwechsel) Supersatz: abwechselnd Wadenheben stehend und sitzend: 3 Sätze à 10 – 15 Wdhl. für jede Übung Supersatz: Wadenheben an der Beinpresse mit Tibialisheben: 3 Sätze à 10 – 15 Wdhl. für jede Übung