L'allenamento dei muscoli addominali laterali

Das Training der seitlichen Bauchmuskeln 1

Un six-pack tonificato è sempre stato un simbolo di un corpo atletico, quindi non sorprende che la maggior parte dei trainer stia inseguendo costantemente quell'ideale. Ciò che purtroppo è troppo spesso dimenticato in questo contesto, tuttavia, è l'importanza di avere muscoli addominali laterali pronunciati per la comparsa del caratteristico addome washboard. A causa di questa evidente negligenza di una parte importante del muscolo, la maggior parte degli atleti dilettanti non raggiungerà mai il six-pack perfettamente definito. Per raggiungere il tuo obiettivo, questo articolo ti introdurrà ad alcuni degli esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo muscoli addominali laterali carico massimo e accumulo.

I muscoli addominali laterali sono spesso trascurati

Sfortunatamente, le informazioni trovate in numerose riviste di fitness troppo spesso suggeriscono che l'allenamento dei muscoli addominali consiste esclusivamente di crunch, sit-up e altri esercizi che riguardano principalmente la muscolatura della parete addominale anteriore (Musculus rectus abdominis e Musculus pyramidalis). Soprattutto se hai l'obiettivo di sviluppare un addome esteticamente progettato e forte, dovresti anche concentrarti sui muscoli addominali laterali (muscoli addominali esterni obliqui, muscoli addominali interni e muscoli trasversali dell'addome), poiché questi non solo contribuiscono a un quadro complessivo completo ma svolgono anche un ruolo importante nella stabilizzazione della parte superiore del corpo. Inoltre, i muscoli addominali laterali sono gli antagonisti della muscolatura spinale inferiore e quindi aiutano ad evitare la malposizione, come evitare la croce vuota che è diffusa nella nostra moderna "società seduta". Il fatto che i muscoli addominali laterali contino come muscoli di supporto respiratorio nell'uomo rende l'allenamento di questa parte del corpo particolarmente interessante per gli atleti di resistenza, che possono così migliorare la loro fornitura di ossigeno individuale nell'area di maggior sforzo.

BESTSELLERS
34.90 IVA inclusa
azione
NUOVO
29.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
23.90 IVA inclusa
NUOVO
24.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

Sollevamento laterale inclinato e tergicristallo

Certo, il "ginocchio laterale sospeso" è un esercizio difficile da gestire, ma difficilmente un secondo carica effettivamente i muscoli addominali laterali. Per eseguire i cosiddetti "Ginocchia pendenti oblique", avrai bisogno di una barra per il mento e, idealmente, di anelli in cui puoi appendere i gomiti, in modo che le tue braccia siano sollevate. Non appena hai preso la posizione di base e il tuo corpo è in tensione, gira i fianchi a circa 30 ° di lato e tira le ginocchia più in alto possibile. All'apice dell'esercizio, mantieni la tensione muscolare per due o tre secondi e poi rilasci le ginocchia. Allo scopo di evitare errori, dovresti prestare particolare attenzione all'esecuzione dell'esercizio senza slancio, altrimenti l'efficacia dell'esercizio diminuirà rapidamente. Un altro esercizio altrettanto impegnativo, che può essere eseguito solo con una barra di sollevamento, sono i cosiddetti "tergicristalli", che a causa del rischio di lesioni esistenti sono consigliati solo per gli atleti esperti. Prima di iniziare la prima ripetizione, tirati su sulla barra del mento in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento. Ora tiri anche le gambe all'altezza della testa ad un angolo di 90 ° e inizi a ruotare con i fianchi mentre la parte superiore del corpo continua a fluttuare parallelamente al suolo. Ancora una volta, se si lavora con slancio, sprecando il tuo tempo cercando di ottenere imponenti addominali laterali!

Sollevamento laterale della parte superiore del corpo e trucioli di legno su cavo per un forte movimento addominale laterale

Un esercizio molto più semplice è il sollevamento laterale del corpo superiore sulla "sedia romana", che non è meno efficace per i muscoli addominali laterali. Simile alle iperestensioni associate all'allenamento della schiena, si posiziona la parte superiore del corpo in posizione verticale nell'unità, tranne che si piega il tronco lateralmente. In ogni caso dovresti assicurarti di utilizzare il massimo raggio di movimento e non lavorare con la quantità di moto, in modo che i muscoli addominali laterali possano essere utilizzati in modo ottimale. Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi anche usare un peso extra per aiutare, il che rende il movimento molto più impegnativo. Nelle nostre latitudini molto meno comuni sono i cosiddetti "Wood Chops", che vengono eseguiti sul cavo e fanno bruciare i muscoli addominali laterali. Per ottenere muscoli addominali laterali come una venatura del legno canadese, posizionare il cavo all'altezza della vita, afferrare la maniglia con entrambe le mani, ruotare lateralmente verso il dispositivo ed estendere le braccia come se si stesse per colpire con un'ascia. Ora passa le braccia lateralmente senza slancio sul corpo, avendo cura di tenerle distese in ogni momento per meglio incontrare i tuoi muscoli addominali laterali. Dopo circa 15-12 ripetizioni si cambia lato.

Conclusione - I muscoli addominali laterali necessitano di allenamento

Quindi, se vuoi avere muscoli addominali laterali perfetti, come parte dell'addestramento addominale, devi fare attenzione a fare gli esercizi giusti in modo che l'attenzione non sia solo sulla porzione dritta dei muscoli addominali. Se segui questo consiglio, non solo ti avvicinerai al tuo sogno del six-pack, ma anche rimanderai la cattiva postura e l'usura strettamente correlata della spina dorsale nel miglior modo possibile.

 

WIEDER DA
29.90 IVA inclusa