L'allenamento della piramide

la costruzione del muscolo

Al classico allenamento piramidale iniziare le frasi con molte ripetizioni e pesi inferiori. Con il progredire della formazione, gli aumenti di peso e le ripetizioni si riducono. Non solo gli atleti esperti di forza dicono che questo principio ha senso, ma è stato anche dimostrato da vari studi. Promuove il la costruzione del muscolo e un buon piano per coloro che si allenano con la massima forza. Tuttavia, il costante cambiamento dei pesi è fastidioso e richiede tempo e un compagno di allenamento di grande beneficio. Tuttavia, l'alto costo varrà la pena.

Principio semplice e applicazione semplice

Iniziare con l'addestramento piramidale non richiede un grande tempo di pre-work o read-in. Trova un peso che ti permetta di completare facilmente circa 12-14 ripetizioni per l'esercizio scelto. Nel secondo set aumenti il ​​peso e fai dieci ripetizioni, poi otto e infine sei ripetizioni alla fine dell'esercizio. Fai una pausa di un minuto tra i set, dopo un set particolarmente faticoso per un massimo di due minuti. Se hai fatto tutto bene, sarai in grado di gestire l'ultima ripetizione solo con grande sforzo o aiuto. Naturalmente, il numero di ripetizioni delle frasi può anche apparire diverso. Quando sei al massimo, stai facendo solo dieci, sei, due e una ripetizione. Naturalmente, tutte le possibili combinazioni di ripetizioni sono concepibili. Man mano che diventi più coinvolto nell'argomento, dopo un po 'sarai in grado di determinare il tuo carico di lavoro e quindi allenarti in modo ottimale. Per aumentare l'intensità al massimo, la piramide può essere facilmente eseguita in ordine inverso. Qui si inizia con il peso più alto e la minima ripetizione, che è consigliata solo avanzata. Il muscolo è così pesantemente caricato dall'inizio e l'ultima frase porterà completo esaurimento. Se questo non è ancora abbastanza per te, prova una doppia piramide. All'inizio farai lo stesso con il normale allenamento con la piramide e poi spingerai una piramide inversa dopo. Ricordarsi di riscaldare prima, altrimenti il ​​rischio di lesioni è molto alto.

BESTSELLERS
34.90 IVA inclusa
azione
36.00 26.90 IVA inclusa
NUOVO
29.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
27.90 IVA inclusa
NUOVO
24.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

Fondamentalmente raccomandato?

L'allenamento della piramide è generalmente rivolto a tutti gli atleti di forza che hanno già acquisito esperienza. Può combinare in modo ottimale il massimo allenamento della forza con la costruzione muscolare. È possibile variare il numero di ripetizioni e pesi in base ai propri desideri e quindi disporre di un piano di allenamento molto flessibile. Tuttavia, alcuni scienziati consigliano che l'allenamento con la piramide non dovrebbe richiedere più di quattro settimane. Dopo di ciò, l'effetto diventa notevolmente più debole e la routine inizia. Ti consigliamo anche di fare l'allenamento con un solo partner. Gli alti pesi possono portare rapidamente alla potenza per la ripetizione desiderata non è più sufficiente. Il tuo partner può evitare che il peso eccessivo provochi lesioni. Inoltre, può spingerti oltre e aiutare un po ', in modo che l'ultima ripetizione abbia successo.

Pro e contro

Per l'addestramento della piramide si parla semplicemente del successo. Chiunque completi il ​​programma si renderà presto conto che i risultati sperati non tarderanno ad arrivare. Inoltre, è vario, il che fa bene al corpo e fornisce mentalmente varietà. Sfortunatamente, i pesi devono essere cambiati con ogni set, il che può portare a tempi di attesa più lunghi, specialmente durante gli esercizi con l'asta SZ. Come già accennato, è molto intenso, il che lo rende sconsigliato ai principianti e un partner adatto è vantaggioso.

esempio esercizi

I seguenti esercizi sono adatti per l'allenamento con la piramide e sono presentati per il piano normale. Questo ha il vantaggio che i muscoli sono già completamente caldi quando si tratta di pesi pesanti e quindi il rischio di lesioni è ridotto al minimo. Iniziamo con una panca dopo un breve riscaldamento. Nel primo set ci sono 15 ripetizioni sul piano. Nelle seguenti quattro frasi, aumentiamo a 4 ripetizioni e aree vicino alla nostra massima potenza. Tra insiemi, le interruzioni non sono più lunghe di 60 secondi. Come noterai, i tuoi muscoli pettorali sono già forti al limite. Per i bicipiti con il bilanciere si adattano bene all'allenamento con la piramide. Per aumentare l'intensità, ora crei una doppia piramide. Per gli allenamenti di gambe gli insiemi sono insostituibili, ma fai attenzione, ripeti le ripetizioni, altrimenti le ginocchia sono troppo veloci. I tricipiti sono caricati in modo ottimale quando si inclinano in avanti nell'impugnatura inferiore o mentre si raddrizzano con l'asta SZ sopra la testa. In generale, quasi tutti gli esercizi sono adatti. Nota, tuttavia, che nel tuo attuale programma di allenamento, non stai semplicemente costruendo una piramide per ogni esercizio. Le frasi sono molto più estenuanti, quindi dovrebbe essere eseguito un numero minore di esercizi.

conclusione

L'allenamento con la piramide è una vera alternativa. Stimola i muscoli in modo molto intenso e favorisce una forte crescita muscolare. Correttamente incorporato nel piano di allenamento, può raggiungere risultati sorprendenti. Tuttavia, un compagno di allenamento per il corso ottimale di vantaggio. Inoltre, è consigliato solo agli sciatori esperti perché l'allenamento è intenso e impegnativo. I principianti possono facilmente subentrare e quindi aumentare il rischio di lesioni.