I grandi muscoli delle cosce e del polpaccio sono spesso il sogno di molti atleti di forza. Non tutti possono raggiungere un'enorme massa muscolare nelle cosce, così come la genetica e il talento atletico giocano un ruolo importante. La selezione di esercizi adatti per questi muscoli determina anche la definizione e la massa dei muscoli delle gambe. Gli esercizi di base per muscoli delle gambe ben sviluppati sono squat o squat, che possono essere eseguiti in modo diverso. Nel seguito tratteremo i cosiddetti schienali e frontali e mostreremo quale ruolo importante possono giocare nello sviluppo di una muscolatura della gamba pronunciata.

Torna tozzo

il Torna tozzo Viene anche indicato come esercizio del re nell'allenamento con i pesi, in quanto è un esercizio fondamentale per ogni atleta di forza. Uno squat posteriore richiede e allena molti muscoli come il quadricipite, il dolore, il gluteo o gli adduttori. Inizia questo esercizio tozzo mettendo un bilanciere sul muscolo trapezio dietro la testa. Le gambe hanno larghezza della spalla e le dita sono leggermente rivolte verso l'esterno. Adesso premi lentamente indietro i fianchi e ti accovacci. La schiena deve rimanere dritta e sotto tensione e gli occhi sono dritti in avanti. Si raggiunge la posizione finale di uno squat posteriore quando le cosce sono praticamente parallele al pavimento, che è simile a quella di sedersi su una sedia. Ora premi di nuovo i fianchi e ritorna alla posizione di partenza. I benefici di questo esercizio sono la possibilità che molti gruppi muscolari possano essere allenati allo stesso tempo. Soprattutto i muscoli del tronco e le gambe della zona del corpo, la pancia e il sedere sono allenati intensamente, il che può portare ad una migliore stabilità di tutto il corpo. Le persone strette hanno difficoltà a raggiungere l'equilibrio e la stabilità con il manubrio sulle spalle. Anche le persone alte hanno bisogno di un po 'di tempo finché non riescono ad accovacciarsi con il manubrio. È quindi importante eseguire correttamente l'esercizio, il che significa che all'inizio è meglio fare questo esercizio con pesi più leggeri.

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Squat frontale

un Squat frontale è molto simile al Back Squat e differisce essenzialmente solo dalla posizione della barra del bilanciere, che si tiene sul davanti davanti alle spalle. Il peso dovrebbe essere leggero, spesso una barra senza dischi è sufficiente. I gomiti sono angolati nella parte superiore del corpo e puntano leggermente verso l'esterno. Le mani arrivano sotto il bilanciere e le tengono saldamente alle spalle. Le gambe sono larghe alle spalle, i talloni possono poggiare su piastre di peso o direttamente sul pavimento. Il movimento è identico al Back Squat. Premete i fianchi verso il basso e siete così bassi che le cosce sono praticamente parallele al terreno. Ora spingi di nuovo i fianchi e torni alla posizione di partenza. Ancora una volta, devi prestare attenzione a una schiena dritta e guardare sempre dritto. Gli squat frontali esercitano intensamente il quadricipite, il gluteo medio e il grande gluteo. Il peso leggero occupa meno i fianchi e la schiena, che ha ancora il vantaggio di prevenire alcune lesioni in queste aree del corpo. Poiché il peso del bilanciere è posizionato sulle mani e sui gomiti, ora richiede più forza della parte superiore del corpo. Inoltre, potrebbe essere più difficile per alcune persone mantenere l'equilibrio quando hanno bisogno di tenere la barra del bilanciere direttamente davanti al loro corpo. Pertanto richiede una preparazione intensiva senza manubri prima di eseguire questo esercizio con un bilanciere.

conclusione

Gli schienali posteriori o anteriori sono gli esercizi ideali per il quadricipite, il gluteo massimo e il gluteo medio. L'addome, le gambe e i glutei sono intensamente addestrati e stabilizzati, che possono influenzare la forma del corpo e la stabilità. Se vuoi incorporare entrambi gli esercizi nel tuo programma di esercizi per le gambe, è un vantaggio allenare Front Squat e Back Squat in giorni diversi. Se ti alleni con pesi extra pesanti e poche ripetizioni, ti consigliamo il Back Squat, mentre puoi allenare il Front Squat in quei giorni che richiedono peso leggero con molte ripetizioni. Con questi due esercizi fondamentali sarai in grado di raggiungere rapidamente una muscolatura della gamba massiccia e definita.