Tutto sulla creatina

la costruzione del muscolo

creatina è di gran lunga l'integratore alimentare più popolare nello sport, il che non è particolarmente sorprendente in quanto la sua efficacia è stata recentemente dimostrata da studi clinici. Tuttavia, nessun secondo supplemento può essere argomentato così bene, perché anche se la creatina è ben studiata in termini di efficacia, tanti miti circolano costantemente, specialmente tra i nuovi principianti forniscono incertezza. Sebbene sia gli atleti professionisti che gli atleti dilettanti giurano sulla potenza dal barattolo, ma soprattutto sul modo di prenderlo c'è disaccordo. Le speculazioni selvagge sulla presunta dannosità della creatina, che sono ulteriormente alimentate da dichiarazioni indifferenziate di medici non mediali, non contribuiscono al giudizio oggettivo. Ferma i miti: è il momento di parlare un linguaggio semplice.

Cos'è la creatina?

creatina è una sostanza naturale presente nel corpo umano, sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. I circa 2 grammi, che vengono prodotti durante il giorno, si trovano principalmente nel muscolo scheletrico ma anche nel cervello, nel cuore e nei nervi. Sebbene la creatina sia essenziale per molte funzioni metaboliche, la sostanza viene utilizzata dal nostro corpo principalmente per la risintesi anaerobica dell'ATP (adenina trifosfato), il carburante della nostra muscolatura responsabile della sua capacità di contrarre. Tuttavia, le riserve naturali di creatina sono limitate, in modo che il muscolo debba accedere a portatori di energia alternativa per la risintesi aerobica dell'ATP relativamente rapidamente. La supplementazione mirata della creatina aumenta le riserve di creatina del muscolo, aumentando così il livello di risintesi anaerobica dell'ATP, aumentando sia il rilascio di energia momentaneo che la capacità di rigenerare il muscolo entro una finestra temporale ristretta. In parole povere, ciò significa che entro i primi 15-20 secondi dell'esercizio muscolare, siamo in grado di gestire un peso maggiore o fare più ripetizioni. Di conseguenza, la creatina non ha influenza diretta sul la costruzione del muscoloTuttavia, poiché l'aumento del carico di esercizio aumenta anche lo stimolo di allenamento, l'integratore alimentare contribuisce indirettamente all'ipertrofia muscolare. Pertanto, per aumentare efficacemente i livelli di creatina, è necessario procurarseli tramite integratori o alimenti come carne e pesce.

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Contenuto di creatina di vari alimenti per chilogrammo

  • Aringhe - 7 grammi
  • Maiale - 4,5 grammi
  • Manzo - 4 grammi
  • Salmone - 4 grammi
  • Tonno - 3,6 grammi
  • Merluzzo - 2,7 grammi

Vantaggi e svantaggi della creatina

Il più grande vantaggio di assumere extra creatina è il Aumento della potenza Dal 5-15%, che potrebbe essere dimostrato senza dubbio da uno studio dell'anno 2003. In questo contesto, i ricercatori statunitensi hanno scoperto che, rispetto al gruppo di controllo non creatino, i soggetti erano in grado di aumentare il loro peso massimo della panca da pressa in media di 6,85 chilogrammi entro otto settimane. L'aumento della potenza rende più difficile formazione, che a lungo termine si riflette in una maggiore crescita muscolare. Dato che l'aumento della memoria della creatina ti consente di applicare più potenza allo stesso tempo, gli atleti di forza, i velocisti e gli atleti in particolare beneficiano degli effetti di potenziamento delle prestazioni della creatina. Non ingiustificatamente, la creatina è anche in aumento nel praticare sport, in quanto agisce come un tampone lattato e quindi evita l'affaticamento prematuro dei muscoli. Inoltre, la creatina immagazzina acqua nei muscoli, in modo che agisca voluminoso e produca una pompa più dura durante l'allenamento. Soprattutto in combinazione con i carboidrati, la creatina può generare molto volume muscolare "passivo", così che anche la T-shirt viene allungata nella fase di dieta. Ma questo aspetto ha anche notevoli svantaggi per molte persone, in quanto dipende dalla genetica dell'individuo, esattamente dove avviene la conservazione dell'acqua. Non di rado, una grande parte del fluido si deposita sulla pelle o sul viso, il che rende il corpo gonfio e meno definito. Inoltre, ci si aspetta un aumento significativo del peso corporeo, poiché ogni grammo di creatina immagazzina ben oltre 50 ml di acqua. In considerazione del fatto che la riserva di creatina del corpo può essere aumentata in media di 40 grammi, ciò corrisponde ad un aumento di peso di almeno 2 chilogrammi.

Chi ha la scelta, ha l'agonia

L'enorme mercato per gli integratori alimentari non è solo riempito con numerose forme di dosaggio, come polveri, capsule, liquidi e intrugli, ma anche innumerevoli tipi di creatina, che devono essere distinti. Il classico Creatina Monoidrato è la variante più economica disponibile sul mercato e quindi la voce migliore per i primi esperimenti con la creatina. Poiché la creatina nei liquidi si rivela instabile e si dissolve in un tempo relativamente breve nel metabolismo energetico senza valore di creatinina, l'assunzione di grandi quantità di monoidrato è necessaria per ottenere un effetto misurabile. Rimedio Monohydratkapseln cui guscio di gelatina, la creatina rilascia solo nell'intestino, in modo che una maggiore percentuale del sangue entra nei muscoli. Tra coloro che si allenano, un prodotto chiamato "Kre-Alkalyn"La più grande popolarità, che a differenza dei prodotti tradizionali ha un tampone acido aggiunto che protegge la creatina dalla decomposizione in creatinina e molti booster pre-allenamento contengono quantità modeste di creatina in combinazione con altri stimolanti, come la caffeina, il guaranà e non Tuttavia, oltre alle forme di dosaggio, i produttori di integratori pubblicizzano con nuovi tipi di creatina, che sono stati modificati a livello molecolare, da un lato, per ottenere una maggiore efficienza e dall'altro, per aumentare la compatibilità dei rappresentanti più noti di questa corporazione, il con il wrestling monoidrato per il favore degli acquirenti, cioè Creatina etilestere, che può essere meglio assorbito dall'aggiunta di un Estherverbindung. Tuttavia, i prodotti come la creatina sono estere etilico, Creatina citrato o Creatina fosfato di solito molto più costoso, quindi dovresti chiederti se hai bisogno di questi prodotti di design. Se soffri di sgradevole flatulenza o diarrea a seguito dell'assunzione di creatina, passare a un prodotto del genere può fare miracoli, altrimenti il ​​classico monoidrato andrà benissimo.

Curare o non curare, questa è la domanda

Non c'è quasi un argomento nella scena del fitness per analoghe lotte gravi, come la domanda sul corretto apporto di creatina. Si pensava che una cura di diverse settimane fosse l'unico modo per fare buon uso della creatina. Questa pratica si basava sul presupposto che la produzione di creatina del corpo è permanentemente danneggiata se la creatina viene utilizzata per un periodo di tempo più lungo. Sebbene il fenomeno sia stato osservato negli animali, recenti studi sull'uomo hanno dimostrato che il corpo umano regola la produzione di creatina in modo indipendente dopo aver sospeso il supplemento, quindi l'assistenza sanitaria non lo richiede. Solo per la psiche, le "cure" giocano un ruolo significativo, perché chi vuole godersi appieno l'effetto "wow", che si verifica nel corso dell'aumento di forza, non può fare il giro del classico Kreatinkur. Tuttavia, se ne puoi fare a meno, dovresti assumere la creatina in modo permanente, ma a una dose più bassa, poiché l'albero della creatina può causare gravi effetti collaterali a seguito della cura. Tuttavia, entrambe le varianti sono ugualmente adatte per la costruzione muscolare.

L'assunzione ottimale di creatina

La creatina è come molte cose nella vita - molto non aiuta molto. Per l'atleta medio, l'assunzione di 3 grammi di creatina al giorno è completamente sufficiente come parte del consumo permanente. Poiché il contenuto di creatina nel corpo di una donna è inferiore del 20% a quello di un uomo, 2,4 grammi al giorno sono sufficienti per sfruttare appieno il pieno potenziale del supplemento dietetico. Dal momento che l'eccesso di creatina viene espulso attraverso l'urina in ogni caso, non ha molto senso integrare più creatina di quanto raccomandato, perché con esso non solo scarichi i soldi nel water, ma provochi anche spiacevoli effetti collaterali. Di conseguenza, un'overdose nel senso classico non è possibile. Tuttavia, l'assunzione di liquidi non deve essere ignorata, dal momento che l'assunzione permanente di creatina in combinazione con un forte deficit di liquidi, a lungo termine può danneggiare i reni. Per sicurezza, dovresti bere 3-4 litri di acqua al giorno. D'altra parte, gli effetti collaterali come flatulenza, nausea e diarrea non sono necessariamente correlati alla quantità di creatina ingerita, ma sono spesso il risultato di reazioni digestive individuali. Sia l'insorgenza di questi sintomi che la loro frequenza dipendono dal tipo di creatina utilizzata. Quindi se hai indigestione da molto tempo, il passaggio a una creatina più facilmente assorbita può essere utile.

Miti e fatti

Il caffè al mattino era dovuto all'effetto disidratante della caffeina contenuta in esso per molti anni come un assoluto non-go per gli utenti di creatina. Tuttavia, gli studi di scienze sportive hanno bandito questo mito tenace nella terra della leggenda, dimostrando che la caffeina ha drenato molto meno di quanto inizialmente pensato. Di conseguenza, con sufficiente assunzione di liquidi, contro bevande calde kaffeeinhaltige non il minimo oggetto. Non meno sorprendente è il fatto che molti medici generici raccomandano ancora che l'uso di creatina provochi danni irreparabili ai reni, anche se questo è già stato smentito da numerosi studi. A condizione che non vi sia una mancanza esplicita di liquidi, l'assunzione di creatina è completamente sicura in un adulto sano. È vero, tuttavia, che l'aumento dell'assunzione di creatina favorisce l'insorgenza di convulsioni, come da un lato durante l'allenamento una maggiore tensione nel muscolo e dall'altro, una grande parte del magnesio intracellulare è legata dalla creatina. Di conseguenza, si consiglia l'assunzione aggiuntiva di 600-900 milligrammi di magnesio.

Raccomandazione con restrizione

La creatina è più di un integratore alimentare perché è uno dei pochi, se non l'unico, supplemento legale che può aumentare significativamente le prestazioni di un atleta. Di conseguenza, l'uso di creatina è utile per gli atleti di tutte le discipline, dove sono richiesti sia la forza che la velocità. Soprattutto nel campo del bodybuilding, la tentazione è ottima anche se sei un principiante a sperimentare con la creatina, ma soprattutto in questa fase iniziale della carriera del fitness, l'uso della creatina è puro veleno. No, non perché la creatina ha effetti collaterali speciali per i principianti, ma perché il corpo sta già lavorando a piena velocità e gli stimoli di allenamento difficilmente arrivano dopo l'adattamento del tessuto. Sebbene i muscoli possano adattarsi relativamente rapidamente, questo non si applica ai tessuti connettivi, ai tendini o alle articolazioni. Nel peggiore dei casi, ciò significa dopo alcuni mesi, una rottura forzata dovuta a visione o artrite. Se non hai almeno un anno di esperienza di formazione o sei minorenne, dovresti tenere le dita lontane dalla creatina. Oltre a questo, la creatina è ugualmente adatta sia a uomini che a donne per aumentare le prestazioni atletiche.