Se senti dolore nell'area delle spalle, allora è il momento di cambiare il tuo programma di esercizi. Se semplicemente ignori il dolore alla spalla, c'è il rischio che causi lesioni, che alla fine possono anche portare a un'operazione nella zona della spalla. Quali cambiamenti nel programma di allenamento sono effettivamente necessari? O dovresti fare a meno dell'allenamento alla spalla fino a quando il dolore non sarà finito? A volte un tempo di recupero più lungo aiuta con il dolore acuto. Ma se ti alleni con gli stessi esercizi in seguito, il dolore potrebbe riapparire e diventare ancora più forte.

Tre consigli per la prevenzione del dolore alla spalla

1. Evita gli esercizi per la spalla se mette troppo a dura prova i muscoli della spalla.

azione
NUOVO
*Neuer Geschmack*
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

2. Evitare posizioni di seduta sbagliate e scorrette durante gli esercizi sulla spalla.

3. Cerca di eseguire il movimento degli esercizi per le spalle tecnicamente corretto. La spalla è una regione sensibile che deve essere addestrata con particolare attenzione. Spesso, il movimento scorretto e l'esecuzione scorretta delle singole tecniche sono causa di lesioni e infiammazioni nella zona della spalla.

 

Di seguito abbiamo pubblicato 11 suggerimenti che possono migliorare l'allenamento della spalla e prevenire possibili lesioni.

1. Allena più esercizi di tiro

La panca è ancora uno degli esercizi più importanti per l'allenamento dei muscoli pettorali. Lo svantaggio è il movimento unilaterale, causato dalla spinta del bilanciere verso l'alto. Questo "spingere" porta spesso a un forte stress sulla zona della spalla, che ha la conseguenza che una spalla è stanca e l'altra spalla deve provvedere alla compensazione del movimento corretto. Da un carico uniforme è quindi una trasmissione di potenza unilaterale, che può portare a tecnica errata e dolore alla spalla alla fine. Quindi non sovraccarichi la spalla, dovresti incorporare più esercizi di trazione nell'allenamento della spalla. Pertanto, prova a fare molti esercizi per i muscoli della spalla sulla macchina via cavo. Fai attenzione ai pesi e non usare troppi chili, altrimenti non sarai in grado di praticare correttamente l'esercizio.

2. Fare piegamenti sulle braccia invece di dolore da panca

Come già accennato al punto 2, una pressione particolarmente forte viene esercitata sulle spalle e sulle scapole durante le presse da banco. La causa è la fissazione della parte superiore del corpo e la spalla sulla panca, che agisce come contropressione quando si solleva il peso sulla schiena e sulla parte superiore del corpo. Le flessioni hanno il vantaggio che l'articolazione della spalla può muoversi liberamente nell'esercizio e quindi non è esposta a forti pressioni da parte del peso. Ad esempio, se trovi flessioni "convenzionali" troppo facili, puoi posizionare i tuoi piedi in una posizione rialzata, come una panca o una sedia.

3. Allena la colonna vertebrale toracica!

Conoscete l'esercizio o il test in cui dovete toccare la mano destra con la mano sinistra dietro la schiena? E tu? Le tue mani si stanno avvicinando o sei molto lontano? Certamente, il successo di questo esercizio dipende anche dal corpo fisico e dal fisico individuale. Tuttavia, si afferma anche che l'allungamento della colonna vertebrale toracica attraverso determinati esercizi può migliorare la mobilità delle singole articolazioni della spalla e delle scapole. Ecco alcuni esercizi per la colonna vertebrale toracica: 1. Cat Camel 2. Side Lying Diagonal Reach 3. Estensione T-Spine su un rullo di schiuma 4. Estensione T-Spine quadrupede

4. I manubri sono importanti

Manubri, tiranti per cavi o addestratori di sospensioni sono particolarmente adatti per l'allenamento delle spalle, poiché le braccia e le articolazioni della spalla nei singoli movimenti sono liberamente mobili. Esercizi con macchine o bilancieri consentono solo determinati movimenti e quindi spesso portano a movimenti innaturali, che possono anche influenzare le spalle.

5. Migliora la tua rotazione

La cosiddetta rotazione è chiamata in medicina come movimento rotatorio delle braccia, delle gambe e della colonna vertebrale. Viene fatta una distinzione tra rotazione esterna e interna, mentre si parla di supinazione e pronazione nei piedi e nelle mani. Quando ti alzi in piedi e lasci cadere le braccia, dove mostrano i palmi delle mani? Di lato, ai fianchi o anche indietro? Il risultato è di solito che i palmi puntano leggermente all'indietro. Questa posizione del palmo significa che le articolazioni della spalla si spengono facilmente. Per evitare questo movimento di torsione, è necessario allenare i muscoli della spalla con i seguenti tre esercizi: 1. Trapano senza denaro 2. Rotazioni esterne del cavo 3. Reverse fly

6. Rafforza i tuoi muscoli lombari

La parte inferiore spesso sottovalutata del muscolo trapezio svolge un ruolo importante nella funzione delle scapole. Questa zona del muscolo trapezio, noto anche come ascendendens, trasforma la scapola verso l'alto. Questo movimento ha un effetto sia sulla seduta che su molti movimenti quotidiani. Per allenare efficacemente il muscolo trapezio inferiore, si dovrebbe fare quanto segue: 1. Diapositive parete scapolare 2. Prone Ys 3. pulldown a presa larga

7. Non dimenticare il lat

Simile alla colonna vertebrale toracica, non dovresti dimenticare di allungare intensivamente il muscolo Lattisimus dorsi (Lat). Questo può spesso essere molto doloroso all'inizio, ma con uno stiramento regolare dei muscoli della schiena, previene le lesioni e ti fa sentire rilassato e a tuo agio.

8. Importante è il movimento corretto

Spesso è importante per le persone con lesioni alla spalla imparare a sollevare pesi appena sopra la testa dopo il recupero muscolare. Inoltre, il movimento di stretching delle braccia sopra la testa deve prima essere nuovamente appreso. Può sembrare semplice, ma spesso non è più possibile correggere il movimento dopo il recupero della lesione alla spalla. All'inizio della terapia spalla, dovresti iniziare con esercizi di stretching leggero. Inoltre, si consiglia di sollevare e rotolare la schiena per allungare i singoli muscoli.Ricorda sempre che il movimento corretto della spalla negli esercizi può prevenire lesioni gravi.

9. Prestare attenzione alla posizione del corpo durante il sollevamento del peso

Se hai dolore alle spalle, dovresti fare molta attenzione quando fai una panchina. Sollevare il peso direttamente su una panca piatta può esercitare una pressione significativa sulla schiena e sulla zona delle spalle. Usa panchine flessibili che puoi usare anche come panca inclinata. Questi banchi sono regolabili e possono essere adattati individualmente alla forma del corpo, alla salute e al livello delle prestazioni.

15.90 IVA inclusa