Il giorno delle gambe è a volte il giorno di allenamento più duro della settimana. Chiunque, dopo un duro allenamento, una volta zoppicando nel garage sotterraneo della palestra dopo aver sentito innumerevoli passi, sarà in grado di confermare questo. Se non hai mai avuto quella sensazione prima, dovresti prendere a cuore i seguenti suggerimenti, poiché questo è l'unico modo per sviluppare cosce enormi che rendono molti dei pumper invidiosi. In questo articolo, ti presenteremo otto strategie che ti aiuteranno a far progredire facilmente lo sviluppo dei muscoli della coscia, senza il fastidio di uno sforzo extra. Di conseguenza, sperimenterete semplici variazioni di esercizi classici, così come alcune tecniche di intensità che possono influenzare positivamente lo sviluppo della coscia.
1. Inizia con gli squat
Non per niente la maggior parte degli allenamenti per le gambe inizia con lo squat, perché gli squat classici sono il fondamento per le cosce forti e il sedere forte, non da ultimo a causa dell'integrazione di tutto il corpo nella casseruola del movimento. Tuttavia, se vuoi concentrarti sui quadricipiti come parte del tuo allenamento, dovresti prestare attenzione. Al fine di ottenere il miglior sviluppo possibile dei muscoli anteriori della coscia, non è sempre auspicabile posizionare i talloni su piastre di peso o su una pedana, poiché la stabilità del corpo nel corso della prestazione soffre in particolare dello spostamento del centro di gravità del corpo. È meglio se scegli un supporto per le spalle e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno. In questa posizione sarete in grado di ottimizzare la trasmissione di potenza e beneficiare di uno stato stabile. In questo contesto, puoi anche allenarti per il sistema a piramide, in modo da poter scegliere i pesi più alti. Tuttavia, è importante che tu faccia sempre gli squat all'inizio dell'allenamento per le gambe, così puoi concentrarti su un'esecuzione completamente pulita.
2. Usa le possibilità offerte dall'Hackenschmidtmaschine
Alcuni esercizi sono migliori di altri. Nel contesto dell'addestramento delle gambe, ciò vale in ogni caso per la Hackenschmidtmaschine, poiché consente di modificare semplicemente la posizione del piede, l'ottimizzazione del reclutamento delle fibre muscolari. In particolare, mettendo i piedi bassi si avrà una tensione significativamente più alta nei quadricipiti in modo che sia indirizzata più intensamente. Come parte dell'esecuzione, dovresti continuare a garantire che le tue zampe riposino stabilmente sulla piattaforma durante tutto il movimento. Tuttavia, se si soffre di problemi al ginocchio, non è consigliabile eseguire l'esercizio come descritto, in quanto il carico sul ginocchio aumenterà in modo significativo.
3. Aumenti massimi con mezze ripetizioni
Probabilmente hai già visto un power cube in studio, che si comporta con un peso apparentemente troppo alto solo un Hofknick amico invece di uno squat. Ma invece di ridere a porte chiuse, devi essere consapevole che è l'esecuzione di ripetizioni parziali che possono influenzare positivamente lo sviluppo dei muscoli della coscia, dal momento che il carico nel corso della loro attuazione, in particolare sui quadricipiti. Inoltre, è importante regolare di conseguenza il peso dell'allenamento, in modo che il carico muscolare sui quadricipiti sia ad un livello appropriato, il che favorisce il loro sviluppo. Ma in questo contesto, sia il culo che la parte posteriore della coscia sono trascurati, si dovrebbero usare solo ripetizioni parziali per integrare l'allenamento delle gambe.
4. Impara ad amare la leg press
L'enfasi sul quadricipite non è possibile solo per mezzo degli squat, ma può anche essere ottenuta usando la pressa per le gambe. Per accentuare la muscolatura della coscia anteriore, come nel contesto della macchina di Hackenschmidt, è importante posizionare i piedi relativamente in basso sulla slitta in modo tale che la maggior parte del lavoro avvenga attraverso i quadricipiti. Inoltre, è possibile posizionare i piedi leggermente più vicini l'uno all'altro, posizionando la tensione sulla parte esterna dei muscoli della coscia. Viceversa, ciò significa che un'ampia posizione del piede recluta principalmente le fibre muscolari della testa del quadricipite interno.
5. Usa gli esercizi di isolamento per fare il resto per i quadricipiti
Anche se non dovresti mai usare esercizi di isolamento con l'obiettivo di costruire in maniera massiccia, sono un valido elemento costitutivo dell'allenamento perché possono aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi muscoli e ottenere così il massimo della massa. Dopo aver spinto i quadricipiti fino all'orlo dello squat con squat, front squat e varie varianti di leg press, è una buona idea completare alcuni set sull'estensore delle gambe per sfruttare appieno il potenziale dei tuoi muscoli. In questo contesto, dovresti usare una frequenza di ripetizione leggermente più alta nell'intervallo di 10-12 rispetto agli esercizi di base.
6. Usa il principio della pre-fatica
Spesso, l'allenamento delle gambe inizia con alcuni set di riscaldamento sull'estensore delle gambe, che di solito non vengono eseguiti fino all'insuccesso muscolare. Ma, cosa succede se stai già usando pesi pesanti in queste frasi e buttando tutto ciò che hai in gioco? Questo principio di pre-fatica consente di aumentare il carico sui quadricipiti come parte degli squat, poiché è già stanco, mentre sia la coscia che i glutei sono ancora freschi e tuttavia in grado di sviluppare la loro piena forza, garantendo così In ogni caso, i muscoli della parte anteriore della coscia saranno spinti ai loro limiti quando si eseguono esercizi di pressatura di squat o gambe. Il principio continua ad essere utile se si soffre di problemi alla schiena e alle ginocchia in quanto consente di affaticare in anticipo tutti i gruppi muscolari coinvolti, quindi non è necessario utilizzare pesi estremamente pesanti su squat, ad esempio.
7. Allena le gambe subito dopo un giorno di riposo
Questa è una strategia generale che può essere applicata a qualsiasi parte del corpo che sia in ritardo rispetto al resto in termini di sviluppo. L'idea è che le riserve di glicogeno di solito sono gonfie dopo un giorno di riposo e tu hai più energia nell'allenamento, che è particolarmente importante nel contesto dell'addestramento delle gambe ad alta intensità energetica per le prestazioni.
8. Vai oltre l'insufficienza muscolare
In particolare, durante la giornata di gamba, non è sempre facile andare all'assenza di insufficienza muscolare, perché soprattutto esercizi compositi come gli squat linearmente al livello di forza decrescente, un rischio notevolmente aumentato di lesioni di per sé, che dovrebbe essere ricevuto in ogni caso. Tuttavia, per essere in grado di attraversare il punto di rottura muscolare, sono necessarie alcune precauzioni. Ad esempio, durante gli ultimi due o tre gruppi di allenamenti, un compagno di allenamento può aiutarti a rovesciare l'uscita dalle tue cosce già in fiamme aiutandoti durante il movimento parziale positivo e fornendoti sicurezza. Ma anche se ti alleni da solo, non devi rinunciare ai benefici dell'insuccesso muscolare assoluto, perché le tecniche di intensità come drop set e superset possono anche essere eseguite comodamente da soli. Ciò è particolarmente vero per gli esercizi di isolamento come l'estensore della gamba, che può essere combinato, ad esempio, insieme alla pressa per le gambe a un superset.
