Es ist ein offenes Geheimnis, dass die Wiederholung der immer gleichen Workouts mit denselben Routinen auf Dauer zu keinem nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse führt. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du all deine Gewohnheiten über den Haufen werden musst, meist sind es die kleinen Dinge, die eine merkliche Veränderung hervorrufen. In diesem Artikel haben wir dir 11 einfach umzusetzende Tipps zusammengestellt, mit deren Hilfe du dein Muskelwachstum aufs Neue befeuern kannst.
Trick 1 – Absolviere dein Montagsworkout bereits am Sonntag
Ja, der Sonntag ist der Tag, an dem der Mensch ruhen soll, an dem er der dem Fußball frönt, gemütlich mit Freunden beisammensitzt oder mit der Familie einen Freizeitpark besucht, aber genau diesen Tag solltest du nutzen, um ins Gym zu gehen. Insbesondere, wenn auch du zu den Personen gehörst, die mit einem ausgiebigen Brusttraining in die Woche starten, wirst du diesen Tipp schon bald sehr zu schätzen wissen, denn der am Brusttag notorisch überfüllte Fitnesstempel wirkt am Sonntag wie ein abgeschiedener Ort, von dem nur wenige Personen Kenntnis haben. Dieser Fakt reduziert nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden, sondern kommt aufgrund geringer Wartezeiten zwischen den einzelnen Übungen auch der Entwicklung deiner Muskulatur zugute.
Trick 2 – Betriebe Cardio-Training zwischen den Sätzen
Selbstverständlich ist die Verlockung groß, in den 60 bis 90 Sekunden zwischen zwei Sätzen auf dem Smartphone herumzutippen, um Nachrichten zu beantworten, Selfies zu posten oder die nächste Monatsladung Proteinpulver zu ordern, jedoch lässt sich die Wartezeit bei Weitem sinnvoller nutzen. Wie wäre es beispielsweise mit ein wenig Cardio-Training? Ja, richtig gehört, anstatt dir auf der Bank den Hintern platt zu sitzen, empfiehlt es sich, aus vielerlei Gründen die Herzfrequenz mittels Seilspringen oder Boxjumps hochzuhalten. Beispielsweise verkürzen diese kurzen Cardio-Einheiten die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringen musst, da ein langwieriges Ausdauerworkout im Anschluss an das Krafttraining entfällt. Weiterhin profitierst du von der aktiven Regeneration durch den konstant hohen Blutfluss in deiner Muskulatur.
Trick 3 – Nutze auch kleine Hantelscheiben
Das Training mit einem Partner bietet zweifelsohne zahlreiche Vorteile, doch kaum etwas ist in diesem Kontext störender, als das ständige Auf- und Abladen von 20-Kilogramm-Scheiben zwischen den Sätzen. Dies nervt nicht nur auf Dauer, sondern verschwendet auch wertvolle Zeit, die in jedem Fall effektiver genutzt werden kann. Folglich solltest du auch kleine Scheiben verwenden, sodass die Anpassung des Gewichts schnell und unkompliziert von der Hand geht. Ganz nebenbei kommt die Taktik auch dir persönlich zugute, da du insbesondere im Kontext von Dropsets immens Zeit sparst.
Trick 4 – Überwinde die mentale Sperre zehn Wiederholungen ausführen zu müssen
Die meisten Trainierenden, insbesondere solche, die bisher kaum einen nennenswerten Fortschritt erzielt haben, lassen sich im Studio immer wieder dabei beobachten, wie sie scheinbar automatisch nach der Absolvierung von zehn Wiederholungen die Hantel ablegen, eine Pause machen und abermals exakt weitere zehn Wiederholungen absolvieren. Da sich dein Körper allerdings bereits an das gewählte Gewicht angepasst hat, ist es kein Wunder, dass sich in diesem Zusammenhang die potenziellen Zuwächse in Grenzen halten. Um deinen Körper zu neuem Muskelwachstum anzuregen, solltest du dich vom 10-Wiederholungen-Schema abwenden und herausfordernde Gewichte wählen, die du lediglich 6 bis 8 Mal bewegen kannst. Sobald du mit diesen Gewichten zehn saubere Wiederholungen ausführen kannst, ist es an der Zeit erneut die eine oder andere Scheibe zusätzlich auf die Stange zu packen, um einen fortwährenden Progress zu gewährleisten.
Trick 5 – Das 10-Minuten-Arm-Workout für den Pump deines Lebens
Den Pump deines Lebens zu bekommen ist einfacher als du denkst, denn an sich bedarf es nur geringfügigen Änderungen an deinem Trainingsplan. Grundlage des Workouts ist eine klassische Trainingseinheit für den Rücken oder die Brust, in das du möglichst viele Verbundübungen integrierst, sodass deine Arme bereits ordentlich beansprucht werden. Im Anschluss daran führst du lediglich eine einzige Isolationsübung wie beispielsweise das Trizepsdrücken am Kabel für zehn Minuten aus, um deine Arme zum Platzen zu bringen. In der Praxis wählst du ein Gewicht, das du 10-12 Mal bewegen kannst, und führst einen Satz aus, an den sich eine 20 Sekunden andauernde Pause anschließt. Nun führst du in diesem Rhythmus weitere Sätze aus, bis du mit dem aktuellen Gewicht keine acht Wiederholungen mehr schaffst. Ist dieser Punkt erreicht, reduzierst du das Gewicht, um wieder mehr Wiederholungen absolvieren zu können. Dieses Spielchen wiederholt sich, bis die zehn Minuten vorüber sind.
Trick 6 – Lege dir Zughilfen zu, um einige Wiederholungen aus dir herauszukitzeln
Wenn du deinen Rücken trainierst, ist es nicht selten der Fall, dass deine Unterarme aufgeben, bevor die Zielmuskulatur überhaupt an ihre Grenzen stößt. Um deinen Rücken dennoch weiterhin mit einigen Wiederholungen trainieren zu können, solltest du dir für wenige Euro ein Paar Zughilfen zulegen, mit deren Hilfe du das Problem der mangelnden Griffkraft gegen Ende des Workouts ad acta legen kannst. Allerdings solltest du das nützliche Equipment lediglich gezielt einsetzen, um die Entwicklung deiner Unterarme nicht zu blockieren.
Trick 7 – Geh rein, power dich aus und verschwinde wieder!
Viel hilft nicht immer viel! Die Erkenntnis trifft auf kaum einen Bereich des Lebens so sehr zu wie auf das Training. Wenn du nicht gerade ein großes „S“ auf deinem Shirts trägst und ganze Gebäude stemmst, sollte deine Trainingsdauer 60 Minuten nicht allzu deutlich überschreiben, denn lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität sind nicht unbedingt optimale für die Entwicklung deiner Muskulatur. Dementsprechend solltest du Wert darauf legen dein Training so kurz und intensiv wie möglich zu gestalten. Halte also Ausschau nach Zeitfressern wie zu langen Pausen oder unnötigen SMS während des Workouts. Zudem solltest du zugunsten der Intensität der einzelnen Sätze das Gesamtvolumen optimieren.
Trick 8 – Achte auf einen stabilen Rücken
Kaum etwas anderes ist im Kontext des Trainings von derartiger Bedeutung wie die Stabilität des Rückens, da diese nicht nur die optimale Übungsausführung ermöglicht, sondern auch vor Verletzungen des passiven Bewegungsapparates schützt. Insbesondere bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, im Rahmen derer du schwere Gewichte verwendest, solltest du darauf achten, dass dein unterer Rücken stets ein leichtes Hohlkreuz aufweist, sodass dieser stets unter Spannung steht und deine Wirbelsäule optimal schützt. Um deine Form zu überprüfen, solltest du insbesondere zu Beginn einen Spiegel verwenden.
Trick 9 – Vermeide zu viele Übungen mit annähernd identischem Ablauf
Wenn du eine große Muskelgruppe optimal trainieren möchtest, solltest du stets bemüht sein, diese mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen zu belasten, sodass ein möglichst großer Anteil der vorhandenen Fasern angesprochen wird. Dementsprechend solltest du Übungen vermeiden, die eine hohe Ähnlichkeit zueinander aufweisen. Dies gilt beispielsweise für die Kombination aus Fliegenden mit der Kurzhantel und Butterflys an der Maschine. Stattdessen ist eine große Variation zielführend, wie es beispielsweise im Fall der Kombination aus Bankdrücken, Negativbankdrücken und Fliegenden der Fall ist.
Trick 10 – Beende dein Workout mit Übungen für die Unterarme und den unterer Rücken
Um eine optimale Entwicklung deiner Muskulatur zu gewährleisten, solltest du auch deine Schwachstellen nicht vergessen, die meist im Bereich der Unterarme und des unteren Rückens zu finden sind. Das gezielte Training dieser Schwachstellen verhilft dir dazu dich vor Verletzungen zu schützen sowie deine Leistung bei diversen schweren Übungen zu steigern, was insgesamt in einem gesteigerten Muskelwachstum gipfelt.
Trick 11 – Suche gar nicht erst nach dem einfachen Weg
„Jeder möchte dicker Muskeln haben, aber schwere Gewichte heben möchte niemand.“ Ein Zitat des achtmaligen Mr.Olympia Ronnie Coleman, das den Nagel exakt auf den Kopf trifft und die Mentalität der meisten Trainierenden widerspiegelt. Um jedoch Erfolg haben zu können, solltest du dich davon verabschieden den einfachen Weg zum Erfolg suchen zu wollen, was im Klartext bedeutet, dass das Anwenden unsauberer Techniken sowie das unnötige Abfälschen der Vergangenheit angehören sollte. Denke daran, dass ein stahlharter Körper nur mit Schweiß und akribischer Arbeit zu erlangen ist.
