Affinché gli sforzi per la costruzione muscolare siano fruttuosi, è necessario conoscere i principi chiave dell'ipertrofia. È facile dire che il bodybuilding è arte e scienza allo stesso tempo. I muscoli simmetrici e la postura corretta sono gli aspetti artistici, ma che dire della scienza?

Il termine scientifico per la crescita muscolare è l'ipertrofia, che significa tanto quanto un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari o delle fibre muscolari. Questo è ciò a cui aspirano molti atleti. Ma devi allenarti correttamente. Altrimenti sarà difficile massimizzare la crescita muscolare. Vedrai: alcuni metodi sono molto meglio di altri. Capire cosa rivela la ricerca moderna sul successo della costruzione muscolare è il primo passo per un allenamento di massa di successo. Diventare più grande e più forte non è solo un compito fisico. Soprattutto, il tuo cervello ha bisogno di lavorare molto. Dai un'occhiata a queste sette variabili chiave di allenamento che devi capire per costruire con successo i muscoli.

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1. Concentrati sull'intensità!

L'intensità è spesso fraintesa. La maggior parte delle persone pensa che si riferisca allo sforzo di quanto sia necessario un duro allenamento. In verità, il peso è fondamentale. L'intensità è senza dubbio la variabile di allenamento più importante. Per stimolare la crescita muscolare, è necessario sovraccaricare i muscoli. Pertanto, il peso deve essere aumentato in modo appropriato e sistematico nel tempo. Poiché l'intensità è una misura del peso, può essere espressa in percentuale del peso massimo. Quest'ultimo descrive il peso che puoi fare in una buona giornata e in una tecnica corretta con un massimo di una ripetizione (nota anche come 1RM). In questo modo, puoi esprimere i pesi in percentuale, mentre 1RM ha il 100% come valore base. Se il tuo 1RM è di 100 kg su panca, il 70% è di 70 kg. Secondo la ricerca, l'esposizione a meno del 65% del peso massimo non è abbastanza significativa da promuovere l'ipertrofia. Quanto peso usi dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Le frasi con molte ripetizioni (15 o più) sono meno efficaci. Allenati con set che hanno un numero moderato di ripetizioni (6-12) per allenarsi per ottenere il massimo guadagno muscolare. La percentuale dovrebbe essere 65-85% del 1RM. I bassi tassi di ripetizione da 1 a 5 Reps hanno dimostrato di essere il modo migliore per sviluppare la forza muscolare.

2. Concentrati sul volume!

Per "volume" si intende il numero totale di ripetizioni, set e pesi in una sessione di allenamento. I programmi multi-frase ad alto volume sono superiori agli esercizi pratici quando si tratta di costruire muscoli. Sebbene l'esatto meccanismo non sia noto, gli allenamenti ad alto volume producono sempre più reazioni ormonali (in particolare, il rilascio di testosterone e ormoni della crescita). Per l'ipertrofia, "more" sembra essere migliore, e l'allenamento ad alto volume stimola meglio le risposte ormonali. Le unità con 3-4 serie per esercizio hanno dimostrato che possono effettivamente costruire muscoli. Dovresti aumentare gradualmente il volume nel tuo allenamento e accumulare abbastanza periodi di recupero per evitare il sovrallenamento.

3. Concentrati sulla selezione dei tuoi esercizi!

Sia l'allenamento multi-articolare che gli esercizi lombari sono utili per la costruzione muscolare, ma la prima opzione è migliore in quanto richiede più di un singolo paio di articolazioni durante un particolare esercizio. Ad esempio, le presse da panca richiedono le articolazioni della spalla e del gomito e i loro muscoli "connessi". Indubbiamente, tali "esercizi multi-articolari" raggiungono una maggiore massa muscolare, provocano una maggiore risposta ormonale e stimolano il sistema nervoso molto più intensamente. Eseguirlo all'inizio dell'allenamento quando il livello di energia è ancora alto. È importante integrare entrambi i tipi di esercizi nel tuo programma. Allenamenti diversi possono irritare più fibre muscolari. I muscoli generalmente lavorano in diversi angoli, piani e posizioni. Pertanto, è necessario variare la scelta degli esercizi per utilizzare questa funzione dei muscoli per i propri scopi.

4. Concentrati sulla giusta lunghezza delle pause!

Le interruzioni sono probabilmente la variabile più trascurata nell'allenamento muscolare. Il periodo di riposo tra due set deve essere adattato ai tuoi obiettivi di allenamento.

Per lo sviluppo della forza massima, dovresti avere un periodo di riposo da 3 a 5 minuti per recuperare sufficientemente per il set successivo. Un periodo di riposo moderato di 1-2 minuti offre i migliori benefici per l'ipertrofia. Non devi misurare i tempi di interruzione tra le serie con un cronometro, ma dovresti mantenerlo al minimo e capire quanto siano importanti questi effetti per la costruzione muscolare.