7 cose da fare prima di ogni allenamento

la costruzione del muscolo

Per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile, devi essere consapevole del fatto che ogni allenamento è buono solo come la sua preparazione, e che gli errori in quest'area hanno un impatto diretto sulla qualità dell'esercizio. Di conseguenza, dovresti prestare attenzione ad alcune regole in vista dell'allenamento che ti aiuteranno a ottimizzare l'accumulo muscolare ed evitare lesioni. A tale scopo, ti presenteremo 7 cose che dovresti affrontare prima del tuo allenamento.

1 - Riempi la tua riserva di energia

Quasi nulla è così cruciale per il successo di una sessione di allenamento come l'esistenza di sufficienti riserve energetiche che supportano il vostro corpo nella fornitura di servizi. Tuttavia, esattamente quando l'assunzione di cibo dovrebbe essere ottimale dipende dalle singole tendenze di elaborazione del tuo sistema digestivo. Quindi, se si mangia qualcosa immediatamente prima dell'allenamento, o si prende il pasto circa due ore prima, dipende da voi. Indipendentemente dai tempi di assunzione di cibo, tuttavia, è necessario assicurarsi sempre che il pasto pre-allenamento contenga abbastanza carboidrati e proteine. In termini di implementazione pratica, non ci sono limiti alla tua creatività, con il classico shake pre-allenamento a base di proteine ​​del siero del latte e maltodestrina, senza dubbio uno dei migliori e digeribili preferiti.

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2 - Assicurati di avere abbastanza idratazione

Poiché i tuoi muscoli sono costituiti prevalentemente da acqua, il livello di idratazione è fondamentale per lo sviluppo della potenza nel contesto dell'allenamento della forza. La quantità media di acqua nel tessuto dipende da numerosi fattori come età, sesso, altezza e peso corporeo, il che significa che è possibile impostare solo linee guida approssimative per l'idratazione. L'American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti ricreativi di bere fino a 650 millilitri di acqua prima dell'allenamento per fornire al corpo la migliore cura possibile. Tuttavia, dovresti evitare di iniettare questa quantità in te immediatamente prima di entrare in palestra, in quanto gran parte del liquido verrà espulsa direttamente nelle urine. Affinché l'acqua raggiunga la sua destinazione, si consiglia di distribuire la quantità totale per almeno un'ora in modo che possa essere distribuita nel tessuto.

3 - Approfitta dei supplementi

Inutile dire che gli integratori pre-allenamento non sono essenziali per il progresso, ma ciò non significa che dovresti evitarli. Al contrario, le sostanze che contiene, come la caffeina, la creatina o la beta alanina, possono aiutarti a ottenere nuovi risultati. Affinché gli integratori alimentari possano funzionare in modo ottimale, non è sufficiente consumarli frettolosamente prima del primo working set, poiché essi, come carboidrati, proteine ​​e grassi, entrano nel sangue con un ritardo temporale. In particolare, gli stimolanti come l'estratto di tè verde, la caffeina o il guaranà devono essere assunti non più tardi di 30 minuti prima dell'allenamento per sviluppare appieno il loro effetto.

4 - Tenere un diario di allenamento

Se sei una di quelle persone a cui piace dimenticare quale peso hanno allenato l'ultima volta, ti consigliamo vivamente di tenere un diario di allenamento. Questo cosiddetto log ti aiuta a rendere più efficiente la tua formazione, poiché hai sempre una panoramica completa dei tuoi risultati e risultati. Per l'implementazione pratica, sono disponibili alcune varianti, tra cui penna e carta, nonché app per smartphone e fogli di calcolo Excel. Un buon log di formazione dovrebbe essere sempre scrupoloso e onesto e dovrebbe fornire informazioni sul peso della formazione, nonché su frasi, ripetizioni e interruzioni, in modo da poter analizzare i dati in retrospettiva.       

5 - Fase di riscaldamento I: riscaldamento globale

Prima che tu possa davvero accelerare, è necessario che tu aggiusti il ​​tuo organismo al carico imminente. Il programma di riscaldamento dovrebbe iniziare con un allenamento di riscaldamento globale da cinque a dieci minuti, che aumenterà il sistema cardiovascolare e può essere completato su un tapis roulant, un ergometro o un vogatore. Se non esegui questo passaggio, non solo saboti la potenza dei tuoi muscoli, ma continui ad aumentare il rischio di lesioni gravi.     

6 - Fase di riscaldamento II: riscaldamento dinamico

Dopo aver preparato il tuo sistema cardiovascolare per il ceppo, dovresti passare al riscaldamento dinamico, che prevede esercizi di riscaldamento più complessi per la muscolatura target. Idealmente, in questo contesto vengono utilizzati esercizi di peso proprio e esercizi con un peso ridotto. Inoltre, nel corso dell'esecuzione del movimento, deve essere garantito che l'intera gamma di movimento sia utilizzata per essere in grado di attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Inoltre, ti assicuri che ginocchio, spalle e polsi siano regolati in modo ottimale al carico imminente.

7 - Crea una playlist musicale

Nulla di ciò che motiva durante un intenso allenamento, così come bassi ronzanti da altoparlanti e cuffie che hanno il potenziale per farti raggiungere le massime prestazioni. La scelta della musica per la tua playlist personale è esclusivamente di tuo gusto, ma come mostrano studi recenti negli Stati Uniti, il "battito al minuto" (BPM), che presenta un pezzo, gioca un ruolo cruciale nello sviluppo della "forza trainante" "la musica. Come dimostrano i ricercatori statunitensi partecipanti, non solo le piste di allenamento ottimali dovrebbero piacere, ma anche 120-140 BPM.