5 × 5 = forza e massa

5x5 = Kraft und Masse 1

Alla ricerca di un prodotto davvero efficace e duraturo programma di formazione Come atleta incontri molti esercizi diversi nella tua vita forme di formazioneche si superano velocemente come le stagioni.

Tuttavia, un approccio molto più duraturo si trova in "The Strongest Shall Survive: Forza Training for Football", in cui il potere e la costruzione di massa sono trattati con un principio apparentemente semplice. La formula matematica per la felicità muscolare è semplice 5×5

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Principi e basi della formazione 5 × 5

Se stai cercando un programma di allenamento universale che sia facile da installare in quasi tutti gli esercizi, allora dovresti almeno impegnarti nell'allenamento 5x5 di Bill Starr.

Nel frattempo, l'originale formazione di Bill Starr si è diffusa finora in tutto il mondo, le sue origini (del resto, dal 1976) sono quasi dimenticate. Tuttavia, il principio dell'allenamento 5 × 5 è sempre rimasto lo stesso: cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna. Ogni frase aumenta lo stimolo. Sembra facile e questo è esattamente quello che è. E tanto semplice quanto efficace quanto è.

L'allenamento 5 × 5 si basa su una formula molto semplice, in base alla quale i migliori guadagni di massa e forza nell'allenamento vengono sempre raggiunti eseguendo da quattro a sei ripetizioni per esercizio in quattro-sei serie. Bill Starr ha semplificato il sistema a 5 × 5, gli esercizi usati da Starr sono ancora classici oggi: Power Cleans, Bench Press e Pull Up.

A differenza dei programmi come Heavy Duty, 5 × 5 non si tratta di concentrare tutta la potenza su una frase, ma di distribuire uniformemente gli esercizi. Anche con Forza PITT e l'approccio di sollevare pesi il più spesso possibile, 5 × 5 non può essere paragonato. Dopo tutto, le origini dell'allenamento 5 × 5 si possono trovare nel calcio, dove oltre al potere è anche la flessibilità dei muscoli. Pertanto, l'approccio di base di 5 × 5 non è il risparmio estremo del tempo di allenamento, ma l'ottimizzazione dei risultati mediante l'aumento degli stimoli durante gli insiemi.

A parte questo, il programma originale di Bill Starr era anche estremamente moderno in quanto era già in quel momento con il allenamento per la forza non come una forma di allenamento in cui si pompano i singoli muscoli, ma piuttosto si pensa in generale. Per gli atleti decise infine non la larghezza delle cosce, ma la forza delle gambe. Pertanto, l'allenamento 5 × 5 è l'ideale per gli atleti per aumentare la forza e ottenere più forza.

5 × 5 allenamento per tutti

La cosa migliore dell'allenamento 5 × 5 è la flessibilità del programma. Sono programmi come PITT Force Per raccomandare solo atleti esperti, puoi entrare facilmente in qualsiasi momento nell'allenamento 5 × 5.

Aumentando i pesi, l'allenamento 5 × 5 è raccomandato anche per i principianti che hanno ancora problemi con la tecnica e i muscoli ausiliari e di coordinamento. Aumentando leggermente i pesi (quando si esercita una pressione di panca di circa 2,5 chilogrammi per set), è anche possibile concentrarsi sull'ultima frase intensa e pompare fuori il corpo come un principiante.

Questo aumento consente ai principianti di aumentare significativamente la concentrazione e lo sforzo già durante un esercizio con solo 25 ripetizioni.

Questa piramide di addestramento è inoltre conforme alla solita disposizione del programma di Starr. Ma chi ha obiettivi più alti, qui deve variare. I giocatori esperti, ad esempio, riscaldano brevemente i muscoli, sudano un po 'e interpretano l'allenamento 5 × 5 come un allenamento breve e veloce con cinque set dello stesso peso. Per avere la rigenerazione e la potenza per cinque serie con cinque ripetizioni, in questo caso viene utilizzato solo il 70-80% del peso massimo. Se vuoi ancora aumentare l'appeal di questo programma, devi passare dalla sessione di allenamento alla sessione di allenamento.

Se si perdono chiaramente i 25 ripetizioni totali (sotto i 14 è una regola generale), è necessario ridurre il peso sull'unità successiva.

Sono possibili anche altre interpretazioni del 5 × 5, quindi alcuni dividono il programma in 2-3 set di riscaldamento e 2-3 set di lavoro, che è ancora computazionalmente equivalente all'allenamento originale di Bill Starr. In linea di principio, il programma è molto adatto per i principianti che ancora lottano con l'esecuzione dell'esercizio e per i professionisti che danno più importanza al potere che alla massa pura. Anche giocatori di football, scalatori, artisti marziali, ecc. Dovrebbero dare un'occhiata al programma 5 × 5, in cui tre giorni di allenamento portano ad un aumento della forza in un breve lasso di tempo.

Coloro che valutano la massa e aumentano il peso massimo saranno meno soddisfatti dell'allenamento 5 × 5.

5 × 5 allenamento oggi

Tre giorni di allenamento con esercizi ad alta frequenza a 25 ripetizioni, così è possibile riassumere l'allenamento 5 × 5. Allora, l'allenamento di Bill Starr dovrebbe avere un solo obiettivo: allenamento veloce, facile e, soprattutto, efficace. Questo è il caso dell'allenamento 5 × 5, che è ancora usato frequentemente 40 anni dopo.

La stimolazione "dolce" dei muscoli è ideale per ottenere più forza e un approccio più muscoloso. E un altro vantaggio dell'allenamento 5 × 5 per i principianti: l'aumento non è noioso ed è anche motivante a lungo termine.

Esempio 5 × 5 piano di allenamento

lunedi

  • Pressa da banco (5 × 5)
  • Squat (5 × 5)
  • Barbell canottaggio (5 × 5)

** seguito da esercizi di isolamento (facoltativo)

  • ad esempio, crunch, crunch, ..

mercoledì

  • Squat (5 × 5)
  • Deadlift (5 × 5)
  • Pull-up (5 × 5)
  • Pressioni anteriori (5 × 5)

** seguito da esercizi di isolamento (facoltativo)

  • es. bicipiti, gambe sollevate appese, ..

venerdì

  • Squat (5 × 5)
  • Pressa da banco (5 × 5)
  • Deadlift (5 × 5)

** seguito da esercizi di isolamento (facoltativo)

  • per esempio i ricci del bilanciere, la panca inclinata dei sit-up, ..

** Esercizi di isolamento: Il sistema 5x5 non deve essere rispettato. Qui potresti es. ricorrere anche a superset o drop set.