5×5 = Kraft und Masse

Muskelaufbau

Auf der Suche nach einem wirklich effektiven und langlebigen Trainingsprogramm trifft man als Sportler in seinem Leben auf allerhand verschiedene Übungen und Trainingsformen, die sich so schnell selbst überholen wie die Jahreszeiten.

Ein deutlich langlebigerer Ansatz findet sich jedoch in "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football", in dem Kraft und Masseaufbau mit einem scheinbar einfachen Prinzip behandelt werden. Die mathematische Formel zur muskulären Glückseligkeit lautet ganz einfach 5×5

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Prinzipien und Grundlagen des 5×5-Trainings 

Wenn du dich auf der Suche nach einem universellen Trainingsplan befindest, der sich in nahezu alle Übungen mühelos einbauen lässt, dann solltest du dich zumindest einmal mit dem 5×5-Training von Bill Starr beschäftigen.

Inzwischen hat sich das Originaltraining von Bill Starr so weit um die Welt verbreitet, das seine Ursprünge (immerhin aus dem Jahre 1976) fast schon in Vergessenheit geraten sind. Das Prinzip des 5×5-Trainings ist jedoch immer das Gleiche geblieben: Fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Bei jedem Satz wird der Reiz erhöht. Das klingt einfach und genau das ist es auch. Und so einfach, wie es ist, so effektiv ist es auch.

Dabei basiert das 5×5-Training auf einer ganz einfachen Formel, nach der die besten Masse- und Kraftzuwächse beim Training immer dann erzielt werden, wenn man zwischen vier und sechs Wiederholungen pro Übung in vier bis sechs Sätzen durchführt. Bill Starr vereinfachte das System auf das 5×5, die Übungen, die Starr verwendete, sind auch heute noch Klassiker: Power Cleans, Bankdrücken und Klimmzüge.

Im Gegensatz zu Programmen wie Heavy Duty geht es bei 5×5 nicht darum, dass du die gesamte Power auf einen Satz fokussierst, sondern eine gleichmäßige Verteilung auf die Übungen. Auch mit PITT Force und dem Ansatz, möglichst schwere Gewichte, möglichst oft zu heben, ist 5×5 nicht zu vergleichen. Immerhin finden sich die Ursprünge des 5×5-Trainings im Football, wo es neben der Kraft auch um Geschmeidigkeit der Muskulatur geht. Daher besteht der Grundansatz des 5×5 nicht im extremen Einsparen von Trainingszeit, sondern in einer Optimierung der Ergebnisse durch Steigerungen der Reize während der Sätze.

Davon einmal abgesehen war Bill Starss ursprüngliches Programm auch dahingehend äußerst modern, dass es sich damals schon mit dem Krafttraining nicht als Trainingsform, in der man einzelne Muskeln aufpumpt, beschäftigte, sondern allgemeiner dachte. Für Sportler entschied schließlich nicht die Breite der Oberschenkel, sondern die Stärke der Beine. Daher ist das 5×5-Training besonders für Sportler eine ideale Ergänzung, um Kraft aufzubauen und mehr Stärke zu erlangen.

5×5 Training für alle

Das Beste am 5×5-Training ist die Flexibilität des Programms. Sind Programme wie PITT Force nur wirklich erfahrenen Sportlern zu empfehlen, kannst du problemlos jederzeit in das 5×5-Training einsteigen.

Durch die Steigerung der Gewichte, ist das 5×5-Training auch für Anfänger empfehlenswert, die noch mit der Technik und der Hilfs- und Koordinationsmuskulatur Probleme haben. Durch leichte Steigerungen der Gewichte (beim Bankdrücken etwa 2,5 Kilogramm pro Satz) kannst du auch als Einsteiger deinen Fokus auf den letzten, intensiven Satz legen und dort den Körper auspumpen.

Durch die Steigerung können Anfänger Konzentration und Kraftaufwand bereits im Laufe einer Übung mit insgesamt nur 25 Wiederholungen deutlich steigern.

Diese Trainingspyramide entspricht auch der üblichen Auslegung von Starrs Programm. Wer jedoch höhere Ziele hat, muss hier variieren. Fortgeschrittene etwa wärmen die Muskulatur kurz auf, schwitzen etwas an und interpretieren das 5×5-Training als kurzes und schnelles Training mit fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht. Um überhaupt Regeneration und Kraft für fünf Sätze mit fünf Wiederholungen zu besitzen, werden hier typischerweise nur 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts verwendet. Wenn du bei diesem Programm dennoch den Reiz erhöhen willst, so musst du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern.

Wenn du die 25 Gesamtwiederholungen deutlich verfehlst (unter 14 gilt hier als Faustregel), solltest du das Gewicht dagegen bei der nächsten Einheit reduzieren.

Auch andere Interpretationen der 5×5 sind möglich, so teilen manche das Programm in 2-3 Aufwärmsätze und 2-3 Arbeitssätze, was rechnerisch immer noch Bill Starrs Ursprungstraining entspricht. Prinzipiell eignet sich das Programm für Anfänger sehr gut, die immer noch mit der Ausführung der Übung hadern und für Profis, die mehr Wert auf Kraft als auf reine Masse legen. Auch Fußballspieler, Kletterer, Kampfsportler, etc. sollten einmal einen Blick auf das 5×5 Programm werden, bei dem drei Trainingstage mit geringem Zeitaufwand zu einem Zuwachs an Stärke führen.

Wer dagegen primär Wert auf Masse und die Steigerung des Maximalgewichtes legt, der wird mit dem 5×5-Training eher weniger zufrieden zu sein.

5×5 Training noch heute

Drei Trainingstage mit hochfrequenten Übungen bei 25 Wiederholungen, so lässt sich das 5×5-Training zusammenfassen. Bill Starrs Training sollte damals bereits nur ein Ziel haben: Ein schnelles, einfaches und vor allem effektives Training. Das ist ihm mit dem fas 40 Jahre später immer noch häufig angewandten 5×5-Training auf jeden Fall gelungen.

Das "sanfte" Ausreizen der Muskulatur ist ideal, um sich mehr Stärke und einer kräftigeren Muskulatur anzunähern. Und einen weiteren Vorteil besitzt das 5×5-Training für Anfänger: Durch die Steigerungen wird es nicht langweilig und ist auch längerfristig motivierend.

Beispiel 5×5 Trainingsplan

Montag

  • Bankdrücken (5×5)
  • Kniebeugen (5×5)
  • Langhantelrudern (5×5)

**Anschliessend Isolationsübungen (optional)

  • z.B. Crunches, Crunches,..

Mittwoch

  • Kniebeugen (5×5)
  • Kreuzheben (5×5)
  • Klimmzüge (5×5)
  • Frontdrücken (5×5)

** Anschliessend Isolationsübungen (optional)

  • z.B. Bizepscurls, Beinheben hängend,..

Freitag

  • Kniebeugen (5×5)
  • Bankdrücken (5×5)
  • Kreuzheben (5×5)

** Anschliessend Isolationsübungen (optional)

  • z.B. Langhantelcurls, Sit-Ups Schrägbank,..

** Isolationsübungen: Dabei muss das 5×5 System nicht eingehalten werden. Hier könnte man zB. auch auf Supersätze oder Dropsätze zurückgreifen. Übersicht Trainingsintensitäten