5 modi per rafforzare la parte centrale con le tavole

la costruzione del muscolo

Lo scopo dell'uso del classico tavole è quello di rafforzare i muscoli addominali in modo che la colonna lombare sia supportata in ogni situazione ed è in grado di soddisfare le richieste poste su di essa. In pratica, tuttavia, emerge che questo concetto di base tende ad essere di natura più teorica, poiché lo stress nello sport e nella vita di tutti i giorni è raramente statico. Piuttosto, la nostra vita di tutti i giorni e il nostro comportamento nel tempo libero sono caratterizzati da modelli dinamici di movimento, in cui la colonna vertebrale dovrebbe comunque essere sempre in una posizione stabile. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario che aggiorni il tuo allenamento. In questo contesto, vorremmo mostrarti 5 modi per preparare la tua parte centrale a tutte le sfide con l'aiuto della stabilizzazione dinamica.

1 ·Hebe deine Beine ein wenig an

Il modo più semplice per aumentare l'intensità della plancia classica in favore di un allenamento di stabilizzazione dinamica è quello di sollevare una gamba alla volta da circa 20 a 30 centimetri durante la performance. Certo, questo può sembrare piuttosto semplice, ma dato il fatto che si dovrebbe essere consapevoli della postura stabile della colonna vertebrale, l'implementazione non è più così facile. Un altro grande vantaggio di questa variante è, tra le altre cose, che i muscoli di testa sono molto più coinvolti di quanto non avvenga nella variante classica. In pratica, si mantiene questa posizione per 5-10 secondi e poi si cambia la gamba.

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2 ·Arme und Beine im Wechsel anheben

Fondamentalmente, questo metodo implica la stessa procedura del primo. L'unica, seppur cruciale differenza, è che ora non solo le gambe sono sollevate alternativamente, ma anche le braccia. Poiché l'esercizio modificato in questo modo è molto più difficile, è necessario posizionare le gambe nella posizione di partenza in larghezza circa della spalla una accanto all'altra, in modo da evitare una rotazione indesiderata nell'anca. Non appena hai completato un passaggio, fai una piccola pausa di circa 3 secondi, durante il quale rimani nella posizione di partenza e poi procedi alla ripetizione successiva. Non appena noti che la forza dei tuoi muscoli addominali sta aumentando, puoi continuare ad aumentare l'intensità riducendo la distanza del piede nella posizione di partenza.

3 ·Dynamische Side Plank Rows

Sebbene il supporto laterale dell'avambraccio, come viene utilizzato da molti atleti per rafforzare le aree laterali dei muscoli addominali, è piuttosto un esercizio utile, in termini di allenamento del funzionamento dinamico dei muscoli addominali laterali, ma non molto efficace. Molto più efficaci sono le cosiddette file di doghe laterali, che sono basate sulla posizione di partenza del supporto dell'avambraccio laterale. Una volta che sei nella posizione di partenza, dove il tuo corpo dovrebbe formare una linea esatta, inizi lentamente abbassando e sollevando i fianchi. Questo carico dinamico ha il vantaggio che i muscoli addominali laterali sono naturalmente caricati. Inoltre, è garantito che nel processo siano incluse quante più fibre muscolari possibili, per cui è possibile impostare uno stimolo di allenamento più forte. Dopo aver completato 8-12 ripetizioni, cambi i lati.

4 ·Dynamischer Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Come potresti già sospettare, per completare l'esercizio, avrai bisogno di una palla da ginnastica che serva da base per il tuo sostegno all'avambraccio. Una volta posizionati gli avambracci sulla palla e sei nella posizione di partenza, inizi a muovere le braccia avanti e indietro sulla palla. È particolarmente importante assicurarsi che solo le braccia si muovano e che la colonna vertebrale rimanga stabile durante il movimento. Poiché l'esercizio è coordinato non necessariamente senza insidie, è consigliabile mantenere inizialmente basso il raggio di movimento delle braccia. Non appena ti senti più sicuro, puoi aumentare sia la gamma di movimento che la frequenza. Gli studi di scienze dello sport dimostrano che il supporto dinamico dell'avambraccio sulla sfera di esercizio è uno degli esercizi più efficaci quando si tratta di attivare i muscoli addominali inferiori.

5 ·Walking Side Plank

Come parte del cosiddetto Walking Side Plank, prendi un manubrio e prendi la posizione di partenza nel classico supporto dell'avambraccio. Ora vai avanti di qualche metro in questa posizione. Non appena arrivi alla fine della pista, prendi il manubrio nell'altra mano e ripeti l'esercizio. Tuttavia, per ottenere il massimo da Walking Side Planks, assicurati di avere abbastanza spazio. Una distanza di 10 metri dovrebbe quindi essere il minimo assoluto. Il grande vantaggio di questo esercizio è che l'uso del contrappeso costringe i muscoli addominali a stabilizzare più fortemente il lato opposto, rendendo gli assi del lato di gran lunga gli esercizi dei muscoli addominali più efficaci.

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