5 Wege, um deine Körpermitte mit Planks zu stärken

Muskelaufbau

Der Sinn und Zweck des Einsatzes klassischer Planks besteht darin, deine Bauchmuskulatur zu stärken, sodass die Lendenwirbelsäule in jeder Situation gestützt wird und den an sie gerichteten Anforderungen gewachsen ist. In der Praxis kristallisiert sich allerdings heraus, dass dieses grundlegende Konzept tendenziell eher theoretischer Natur ist, da die Belastungen in Sport und Alltag in den seltensten Fällen statischer Natur sind. Vielmehr ist unser Alltag ebenso wie unser Freizeitverhalten von dynamischen Bewegungsmustern geprägt, im Rahmen derer sich die Wirbelsäule dennoch stets in einer stabilen Position befinden sollte. Damit du dieses Ziel erreichst, ist es notwendig, dass du dein Training anpasst. In diesem Zusammenhang möchten wir dir dementsprechend 5 Wege zeigen, wie du deine Körpermitte mit Hilfe der dynamischen Stabilisation für alle Herausforderungen wappnest.

1 – Hebe deine Beine ein wenig an

Der einfachste Weg, um die Intensität des klassischen Planks zugunsten der Schulung der dynamischen Stabilisation zu erhöhen, ist es, wenn du während der Durchführung jeweils ein Bein um 20-30 Zentimeter anhebst. Zugegebenermaßen mag diese Maßnahme recht simpel klingen, im Angesicht der Tatsache, dass du jedoch bewusst auf die stabile Haltung der Wirbelsäule achten solltest, gestaltet sich die Umsetzung nicht mehr ganz so einfach. Ein weiterer großer Vorteil dieser Variante ist unter anderem, dass die Po-Muskulatur deutlich stärker miteinbezogen wird, als es im Zuge der klassischen Variante der Fall ist. In der praktischen Umsetzung hältst du diese Position für 5 bis 10 Sekunden und wechselst dann das Bein.

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2 – Arme und Beine im Wechsel anheben

Im Grunde genommen impliziert diese Methode das gleiche Vorgehen, wie die Erstgenannte. Der einzige, wenn auch entscheidende Unterschied ist jedoch, dass nun nicht mehr nur die Beine abwechselnd angehoben werden, sondern auch die Arme. Da sich die auf diese Art modifizierte Übung deutlich schwieriger gestaltet, solltest du deine Beine in der Ausgangsposition in etwa schulterbreit nebeneinanderstellen, um somit ungewollten Rotation in der Hüfte vorzubeugen. Sobald du einen Durchgang absolviert hast, legst du eine kleine Pause von rund 3 Sekunden ein, im Rahmen derer du in der Ausgangstellung verweilst und dann zur darauf folgenden Wiederholung übergehst. Sobald du merkst, dass sich die Kraft deiner Bauchmuskulatur erhöht, kannst du die Intensität durch die Verringerung des Fußabstands in der Ausgangsstellung weiterhin erhöhen.

3 – Dynamische Side Plank Rows

Der seitliche Unterarmstütz, wie er von vielen Trainierenden zur Kräftigung der seitlichen Bereiche der Bauchmuskulatur eingesetzt wird, ist zwar eine durchaus sinnvolle Übung, im Hinblick auf die Schulung der dynamischen Funktionsweise der seitlichen Bauchmuskulatur jedoch nicht wirklich zielführend. Wesentlich effektiver sind die sogenannten Side Plank Rows, die auf der Ausgangsposition des seitlichen Unterarmstützes basieren. Sobald du dich in der Ausgangsposition befindest, im Rahmen derer dein Körper eine exakte Linie bilden sollte, beginnst du damit die Hüfte langsam zu senken und zu heben. Diese dynamische Belastung hat den Vorteil, dass die seitliche Bauchmuskulatur auf natürliche Weise belastet wird. Des Weiteren ist somit garantiert, dass möglichst viele Muskelfasern in den Prozess miteinbezogen werden, wodurch ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt werden kann. Nachdem du 8-12 Wiederholungen absolviert hast, wechselst du die Seite.

4 – Dynamischer Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Wie du vielleicht bereits vermutest, benötigst du zur Durchführung der Übung einen Gymnastikball, der dir als Basis für den Unterarmstütz dient. Sobald du deine Unterarme auf dem Ball platziert hast und du dich in der Ausgangsstellung befindest, beginnst du damit, deine Arme auf dem Ball vor und zurück zu bewegen. Besonders wichtig ist es, darauf zu achten, dass sich im Zuge der Bewegungsausführung lediglich deine Arme bewegen und die Wirbelsäule stabil bleibt. Da die Übung koordinatorisch nicht unbedingt ganz ohne Tücken ist, ist es ratsam, den Bewegungsspielraum der Arme zunächst gering zu halten. Sobald du dich sicherer fühlst, kannst du sowohl den Bewegungsradius als auch die Frequenz erhöhen. Sportwissenschaftliche Studien belegen im Übrigen, dass der dynamische Unterarmstütz auf dem Gymnastikball zu den effektivsten Übungen gehört, wenn es darum geht, die tiefer gelegene Bauchmuskulatur zu aktivieren.

5 – Walking Side Plank

Im Rahmen der sogenannten Walking Side Plank greifst du dir eine Kurzhantel und nimmst die Ausgangsposition im klassischen Unterarmstütz ein. Nun bewegst du dich in dieser Haltung einige Meter nach vorne. Sobald du am Ende der Strecke angekommen bist, nimmst du die Hantel in die andere Hand und wiederholst die Übung. Um optimal von den Walking Side Planks zu profitieren, solltest du allerdings sicherstellen, dass du ausreichend Platz zur Verfügung hast. Eine Strecke von 10 Metern sollte demzufolge das absolute Minimum sein. Der große Vorteil dieser Übung liegt darin, dass deine Bauchmuskulatur durch die Verwendung des Gegengewichts dazu gezwungen ist, die jeweils gegenüberliegende Seite verstärkt zu stabilisieren, wodurch die Walking Side Planks zu den mit Abstand effektivsten Übungen für die tiefere Bauchmuskulatur zählen.

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