il cibo è molto più di un semplice mezzo per un fine nel campo dell'allenamento della forza, ma piuttosto il fattore decisivo per il raggiungimento o meno dei tuoi obiettivi individuali. Non per niente la regola generale è che fino all'80% del successo dell'allenamento si basa su una dieta mirata. Quindi è ovvio che devi perseguire altre strategie allo scopo di ridurre il grasso rispetto, ad esempio, nel contesto della combustione dei grassi la crescita muscolare o per migliorare le prestazioni di resistenza. Certo, è un campo ampio che è difficile da illuminare in tutti i suoi aspetti. Tuttavia, nell'ambito di questo articolo, vorremmo darti un po 'di assistenza nel trattare le abitudini alimentari di base dei cinque obiettivi più comuni nel campo degli sport fitness.
Obiettivo 1: aumentare le prestazioni di resistenza
In linea di principio, il tuo corpo ha bisogno di energia sufficiente per allenare i tuoi muscoli ad energizzare adeguatamente i tuoi muscoli. Di conseguenza, la vostra dieta dovrebbe essere dominata da cibi ricchi di carboidrati, soprattutto durante la preparazione all'esercizio, ma non dovrebbero essere eccessivamente ricchi di fibre, poiché queste fibre possono a volte mettere a dura prova il vostro sistema digestivo, quindi il vostro corpo non può concentrarsi sulle prestazioni. Per lo stesso motivo, sia il grasso che le proteine non dovrebbero essere troppo alti. In pratica, è consigliabile mangiare un pasto solido circa due o quattro ore prima dell'inizio dell'allenamento, che consiste principalmente di carboidrati complessi come riso, pasta integrale o patate dolci. Inoltre, è possibile accedere a fonti proteiche magre come pollo o manzo nonché alcune verdure. Poiché le verdure contengono molta fibra e cellulosa, non dovresti esagerare con la quantità. Mezz'ora prima dell'allenamento, puoi ricostruire il tuo corpo con carboidrati e proteine, idealmente in forma liquida. A questo scopo, preparare una scossa di 0,5 grammi di proteine del siero di latte e 0,5 grammi di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo. Dopo l'allenamento è necessario reintegrare le riserve di glicogeno danneggiate il prima possibile, poiché sono state in gran parte svuotate durante l'allenamento. Al fine di iniziare sia il rifornimento di carboidrati che i processi di riparazione muscolare il più rapidamente possibile, il rapporto macronutrienti del pasto post-allenamento a 4 a 1 dovrebbe essere tra carboidrati e proteine.
Obiettivo 2 - Costruire muscoli
Se vuoi costruire muscoli, non basta ripieno di proteine, perché devi assicurarti di consumare più calorie di quelle che consumi per ottenere la capacità di guadagnare massa. Tuttavia, come parte della dieta, non dovresti commettere l'errore di guardare esclusivamente al conteggio delle calorie degli alimenti, in quanto la qualità è comunque più importante della quantità in ogni caso. Questo aspetto è particolarmente importante in termini di consumo di proteine, che dovrebbe essere di circa due grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per scopi di costruzione muscolare. Quindi assicurati di migliorare il tuo bilancio calorico con cibi di qualità come la quinoa, la farina d'avena, il grasso pesce di mare o le noci, non il cibo spazzatura. Il pasto pre-allenamento dovrebbe dividersi in tre parti in base all'ottimizzazione della costruzione muscolare. Idealmente, questo consiste di un terzo dei carboidrati complessi, un terzo delle proteine magre e un terzo delle verdure. Ad esempio, tre o quattro ore prima dell'allenamento, puoi preparare un pasto da 250 grammi di salmone selvaggio, 100 grammi di quinoa e 250 grammi di broccoli per avvicinarti il più possibile a questo ideale di nutrienti. Come per l'allenamento di resistenza, anche la costruzione muscolare si concentra sulla nutrizione post-allenamento. Assicurati di consumare proteine e carboidrati il più rapidamente possibile dopo l'allenamento per iniziare i processi metabolici rigenerativi il più rapidamente possibile. Nella pratica dell'allenamento, in questo contesto, è stato stabilito il buon vecchio shake post allenamento, che ha un rapporto di due a uno tra carboidrati e proteine rapidamente digeribili.
Obiettivo 3 - Perdere gli ultimi pochi sterline
Liberarsi degli ultimi chili di grasso corporeo per far emergere i muscoli in un modo ben definito è più difficile di quanto si pensi. Di conseguenza, è ovviamente necessario adattare la propria dieta all'obiettivo desiderato. In ogni caso, poiché l'apporto calorico deve essere ridotto su questo obiettivo nel tempo, è necessario assicurarsi che la sensazione di sazietà sia data, altrimenti rischierebbe facilmente il desiderio di cibo. Nel caso ottimale, il pasto pre-allenamento è composto da un quarto di carboidrati complessi, un quarto di proteine magre e metà di verdure con una densità di energia relativamente bassa. Insalate, broccoli, cavolfiori, peperoni e pomodori dovrebbero essere menzionati qui. Questo ortaggio è completato dalla scelta di pesce magro, pollo e riso integrale. Ad esempio, aggiungi grassi sani all'olio d'oliva. Dopo l'allenamento, l'importanza della proteina aumenta in modo significativo, spostando il rapporto tra proteine del siero di latte e maltodestrine nel frullato post-allenamento a favore della proteina a uno a uno. Se non vuoi ricorrere ad integratori alimentari, puoi anche prendere una tazza di fiocchi di latte e una banana.
Obiettivo 4: perdere dieci o più chili
Se si desidera perdere dieci o più chilogrammi di grasso corporeo, si dovrebbe anche lavorare verso un obiettivo settimanale di 0,5-1 chilogrammo, dal momento che il deficit calorico richiesto può essere sostenuto sia dal punto di vista psicologico e fisiologico il più lungo e colpisce l'organismo il meno negativo. Il grande vantaggio di perdere un sacco di grasso è che non devi essere così specifico sulle scelte alimentari come nel caso di una dieta competitiva. In parole povere, è innanzitutto necessario risparmiare da 500 a 1.000 calorie al giorno per generare il deficit calorico richiesto. Puoi farlo, ad esempio rimuovendo prima tutti gli alimenti trasformati industrialmente dalla tua dieta e sempre più utilizzando cibi sani. Dovresti anche astenermi da cibi veloci, dolci e bevande analcoliche ad alto contenuto calorico. Aumentare l'assunzione di proteine aiuta anche a compensare il divario calorico risultante attraverso il più alto livello di saturazione. Assicurati anche di bere abbastanza acqua o altre bevande non caloriche poiché anche il volume extra di liquido aumenterà la sazietà. Un altro grande vantaggio che viene fornito con il tuo progetto specifico è che non devi aderire a specifiche diete prescrittive e post-allenamento, come la perdita degli ultimi chili , Basta ridurre il conteggio delle calorie di entrambi i pasti e concentrarsi sulla copertura di un ampio spettro di nutrienti attraverso una varietà di scelte alimentari.
Obiettivo 5 - Preparazione della competizione
La cosa più difficile da fare alla fine di una dieta è di elaborare le ultime sottigliezze dei muscoli, come ad esempio se si vuole avere una possibilità sul palcoscenico del bodybuilding. Tuttavia, dovresti essere consapevole del fatto che i seguenti passaggi sono effettivamente personalizzati per gli atleti competitivi e quindi non necessariamente adatti per l'atleta medio. 1. Parola chiave Carb-Cycling: questa forma di dieta riguarda l'assunzione di carboidrati che varia di giorno in giorno, richiedendo all'organismo di accedere a diverse fonti di energia. L'obiettivo è quello di ottimizzare la combustione dei grassi prevenendo la riduzione dell'attività metabolica. Nel caso di preparazione alla competizione, si consiglia di stabilire due giorni di carboidrati ad alta a settimana, due giorni di carboidrati medi e tre giorni di carboidrati bassi. Più ti avvicini alla competizione, più giorni di carboidrati bassi puoi inserire ogni settimana. 2. Prova a mangiare un pasto ogni due o tre ore che dovrebbe essere ricco di proteine. 3. Assicurati di preparare i pasti con qualche giorno di anticipo e di conservarli in scatole ben bilanciate nelle rispettive scatole nel frigorifero in modo da concentrarti il più possibile sulla preparazione della competizione. 4. Più si avvicina alla competizione, più è probabile che si utilizzi il pesce bianco come fonte primaria di proteine. 5. Evitare la preparazione di zuccheri durante la competizione, anche se ovviamente questo significa che devi saltare temporaneamente cibi sani come frutta dalla tua dieta. 6. Mangia sempre i pasti che stai preparando, anche se non ne hai voglia. Quindi non hai nemmeno fame nella tentazione di mettere in pericolo la tua forma di competizione con il cibo spazzatura. 7. Presta attenzione all'uso di salse e paste speziate, perché nella preparazione alla competizione ogni caloria conta. Dopo l'allenamento, il pasto è un po 'scarso. Ma come si suol dire, solo quelli difficili vengono in giardino, o piuttosto sul palco. Ad esempio, mescolare una Proteina di Scoop Whey con un po 'd'acqua e una manciata di bacche, o in alternativa afferrare una barretta proteica che dovrebbe contenere circa 40 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine.
