Ogni lunedì, quando entri in palestra, appare la stessa immagine: sbadiglio vuoto nell'area cardio, assenza di anima sull'estensione della gamba e anche i rack di alimentazione sono indicati. In cambio, tutta una serie di atleti come le piccole api impegnate girano intorno ai banchi nell'area libera, perché il lunedì è il giorno del seno. In modo che tu non sia il prossimo, che gira allegro intorno alla banca del manico, ma abbia sempre un'alternativa nella faretra, ti presentiamo cinque esercizi efficaci per il tuo allenamento del seno.

1. Pressa da banco

Beh, senza una panca, non possiamo farlo, perché una cosa è chiara: la panca è l'esercizio più efficace per il petto e allena anche altri gruppi muscolari importanti come la spalla e il tricipite a causa della sua pratica multi-articolare. Quindi, ogni volta che ricevi una banca push gratuita il lunedì, è consigliabile non perdere questa opportunità. A causa della sua complessità, la panca è una delle discipline supreme degli sport di potenza e, da un punto di vista tecnico, molto suscettibile agli errori. All'inizio, sdraiati sulla panchina, posiziona i piedi sul pavimento e posiziona gli occhi al livello della barra. Questi afferrano poco più della larghezza delle spalle, inspirano, sollevano il peso e lo abbassano lentamente verso lo sterno. Quindi muovi il manubrio su un leggero arco per creare un movimento naturale per la spalla. Nel complesso, assicurarsi che le braccia siano a circa 45 ° rispetto alla parte superiore del corpo, in modo che il torace possa lavorare in modo ottimale e che la spalla non sia sovraccaricata.

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2. Inclinare premere con il manubrio

Simile al fratello maggiore con il bilanciere, il design della panca con manubri è tecnicamente sofisticato. La differenza, tuttavia, è che a causa dell'uso di manubri, è necessario molto più coordinamento per eseguire l'esercizio in modo pulito e sicuro. Inoltre, il carico si sposta dal torace alla spalla all'aumentare dell'angolo della banca, motivo per cui non dovrebbe essere impostato in modo troppo ripido. Per caricare in modo ottimale la parte superiore del seno, che è principalmente rivolta alla pressa inclinata, si consiglia un angolo di attacco da 20 ° a un massimo di 40 °. A 45 ° e più l'allenamento al torace degenera principalmente per l'allenamento della spalla, che non è il punto della questione. Pertanto, è anche importante posizionare le braccia superiori a 45 ° rispetto al corpo per alleviare l'articolazione della spalla e concentrarsi sul torace. È anche importante sfruttare l'intera gamma di movimenti che la tua spalla ti offre, senza forzare eccessivamente il carico, cosa che può succedere se usi un peso troppo pesante. Come sempre, devi scegliere un peso che può essere spostato da 8 a 12 volte.

3. Banco da banco negativo

La panca negativa è la controparte della panca inclinata rispetto all'esercizio toracico, poiché in questo caso la messa a fuoco viene posizionata nella parte inferiore del torace. Come la panca piatta e la panca obliqua, questo esercizio può essere eseguito sia con i manubri sia con il bilanciere, in modo che l'allenamento del torace possa essere comunque modificato. Fondamentalmente, il design del Negativbankdrückens assomiglia a quello del retro della banda piatta, ma va notato che questo esercizio dovrebbe essere inizialmente appreso a causa della posizione reclinata non familiare con il peso leggero. A questo proposito, è particolarmente importante abbassare la barra, che deve essere molto più controllata in modo che il peso non si fermi nell'area del collo. Di conseguenza, abbassare lentamente la barra e posizionarla al centro dello sterno per ottenere l'angolo più favorevole per la spinta verso l'alto.

4. Volare con il manubrio

In contrasto con le variazioni del retro della banda, nella cui realizzazione sono sempre coinvolti diversi gruppi muscolari, è nei cosiddetti manubri con il manubrio un esercizio di isolamento che si concentra esclusivamente sul petto. Per eseguire, distesi su una panca e allunga le braccia in modo che i manubri siano paralleli tra loro. Quindi abbassare lentamente le braccia lateralmente fino a quando il torace non viene allungato al massimo, quindi riportarli lentamente nella posizione iniziale. Soprattutto, è importante mantenere una leggera angolazione tra il braccio e l'avambraccio durante l'intero movimento per proteggere l'articolazione della spalla. Inoltre, è essenziale che questo esercizio sia eseguito molto lentamente, controllato e senza slancio, perché in questo contesto, non si tratta principalmente del peso in movimento ma della sensazione muscolare. Inoltre, è consigliabile ruotare leggermente i manubri verso l'interno durante la fase di movimento positivo, al fine di ottenere una contrazione separata dell'origine del muscolo sullo sterno, sottolineandolo così specificamente e rendendo così più efficace l'allenamento del seno.

5. Rivestimenti con il manubrio

Sebbene le copertine dei manubri siano spesso sottovalutate da molti atleti e quindi trattate con una piccola matrigna durante l'allenamento del seno, ma eseguite correttamente, possono arricchire enormemente l'allenamento del seno, perché oltre al muscolo pettorale (M.pectoralis major), il muscolo sega anteriore (M.serratus) anteriore), in particolare carico. Per eseguire correttamente l'esercizio senza un compagno in allenamento, posizionare un manubrio in posizione verticale sulla testa di una panca piatta in modo da poter parcheggiare il peso dell'allenamento su di esso. Ora sdraiati sulla panca, metti i piedi sul pavimento, afferra con entrambe le braccia il peso del tuo allenamento e sollevalo. Durante l'esecuzione, assicurarsi che l'articolazione del gomito sia leggermente inclinata per evitare di forzare con il tricipite, in modo che il carico non sia più principalmente sul muscolo pettorale grande e sul muscolo sega.

La varietà crea più divertimento nell'allenamento al seno

Oltre all'efficacia degli esercizi selezionati, il divertimento e la motivazione associata come fattore decisivo per il successo sono i capisaldi dell'allenamento al seno. Di conseguenza, è importante scambiare gli esercizi in modo selettivo e quindi non solo per fornire nuovi stimoli, ma anche per la varietà, che può essere particolarmente utile se la performance ristagna. In ogni caso, il componente base per l'allenamento del seno è l'esecuzione di uno o due esercizi di pressione complessi, poiché solo questi sono in grado di bilanciare funzionalmente i muscoli target. Esercizi di isolamento come il volo e gli occultamenti seguono gli esercizi di base per stressare nuovamente il torace e quindi rendere l'allenamento al torace il più efficace possibile.