5 consigli per rendere il tuo allenamento ancora più efficace e difficile

la costruzione del muscolo

Ci sono alcune cose in questo mondo che dovrebbero essere evitate. In ogni caso, non solo sputare contro il vento e tirare sul mantello di Superman, ma anche trascurare l'intensità dell'allenamento. È ovvio che non faresti mai le prime cose menzionate. Ma per quanto riguarda l'intensità dell'allenamento? Dai sempre tutto per il massimo successo? O sei uno di quegli atleti che sono inconsciamente felici di indulgere in soddisfazioni e lasciare che l'intensità della formazione macini di volta in volta? Se ti trovi in ​​quella categoria e ti stai chiedendo troppo poco su come puoi costruire muscoli, assicurati di agire per mantenere il tuo sviluppo fisico a lungo termine. Parliamo di testo semplice. L'organismo umano è una macchina estremamente efficiente dal punto di vista energetico, che fedele al motto "un buon cavallo salta solo quanto deve" in realtà utilizza solo il numero di risorse richiesto dalla situazione. Per mantenere in esecuzione i processi adattivi, è assolutamente necessario impostare continuamente nuovi stimoli di crescita. Non è sufficiente se vai in studio e riconosci la tua presenza lanciando pesi. Al contrario, come parte di ogni singola sessione di allenamento, devi spingere i tuoi limiti per far crescere i tuoi muscoli. È così semplice. Beh, per gli atleti esperti, potrebbe non esserlo, perché l'organismo si è già abituato al duro allenamento. Di conseguenza, come parte dei tuoi allenamenti devi aprire pistole completamente nuove, di cui vorremmo presentarti a cinque nel seguente articolo.

1 - Esercizi di bilanciere moderati con catene o bande di allenamento

A volte è solo il momento di fare cose che sembrano non convenzionali a favore del successo a lungo termine e che non sono ingiustificabilmente una fonte di stupore per molti compagni di sport. Una di queste cose è l'uso di catene pesanti o bande di allenamento per rendere il tuo allenamento con manubri ancora più impegnativo. Soprattutto all'inizio, ti costerà sicuramente un sacco di sforzi per gestire una catena di ferro clangore in studio. Tuttavia, una volta capito, non vorrai perderti questo meraviglioso pezzo di equipaggiamento per l'allenamento muscolare. A questo punto, vorremmo illustrare le possibilità di applicazione con un piccolo esempio. Ad esempio, afferrare un bilanciere per eseguire una fila a prua manterrà la resistenza uguale per tutto il movimento. Tuttavia, se ora attacchi una catena pesante su entrambi i lati del bilanciere, il carico di allenamento da spostare aumenta man mano che ti sposti, poiché la catena alla fine si solleva da terra uno alla volta, in modo da spostare effettivamente il carico più pesante all'apice. Questo non solo crea uno stimolo completamente inusuale per i tuoi muscoli, ma significa anche che durante l'esercizio viene attivato un maggior numero di fibre muscolari. I guadagni dinamici delle prestazioni ottenuti in questo modo avranno un impatto a lungo termine sulla potenza e sullo sviluppo massimo della potenza, il che vi darà guadagni significativi. Se non hai catene a portata di mano, puoi anche utilizzare bande di allenamento adeguatamente forti, che, a causa della loro elasticità, generano anche una resistenza crescente.   

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2 - Espandi il tuo allenamento con i set di drop Mechnical Advantage

Questo approccio inizialmente sfocato non dice altro che eseguire diverse varianti di un particolare esercizio in una singola frase. In pratica, inizi con la variante più impegnativa. Questo si esegue fino a quando non si avvicina l'insufficienza muscolare. Successivamente, scegli una versione leggermente più semplice dell'esercizio, ad esempio variando la larghezza dell'impugnatura. In questo modo, completi tre o quattro passaggi per stuzzicare il massimo dei tuoi muscoli. Il grande vantaggio di questo metodo è che con un dato peso in allenamento è possibile moltiplicare l'area di rottura muscolare semplicemente sfruttando le leggi meccaniche. Non sorprende che questa tecnica sia definita anche come un set di drop di vantaggio meccanico. Un esercizio in cui i set di drop di Mechanical Advatage sono particolarmente efficaci per la costruzione muscolare, sono pull-up. Qui si inizia con una presa molto ampia, quindi si avvicinano le mani, in modo che l'esercizio sia più semplice da un punto di vista meccanico. Nella selezione degli esercizi, tuttavia, ci sono pochissimi limiti alla tua creatività, perché anche con esercizi come i bicipiti, gli squat, le spalle e le distensioni su panca, è possibile combinare diverse varianti come parte di un set Mechanical Advantage.

3 - Approfitta dei set di drop per la costruzione muscolare

Un'altra tecnica per complicare l'esercizio e potenziare la crescita muscolare è la classica serie di drop che probabilmente avete già sentito prima. Come con il set di drenaggio meccanico Advatage, si tratta di estrarre energia muscolare extra dopo aver raggiunto l'insuccesso muscolare. In linea di principio, i classici drop set funzionano così: in primo luogo, scegli un peso che ti consenta di completare dieci ripetizioni pulite, ma non puoi fare l'undicesimo. Ora che hai fatto la decima prova, abbassa il peso e riducilo di qualche chilo prima di continuare senza pausa. In pratica, è consigliabile completare questo processo nel corso di una tale serie da tre a quattro passaggi. Affinché la fase di recupero tra le singole frasi non si rivelasse sontuosa, è logico avvalersi dell'assistenza di un compagno di allenamento in grado di ridurre il peso dell'allenamento in pochi secondi. Se ti alleni ancora da solo, puoi idealmente implementare le serie di cadute sulle macchine, dato che le piastre dei pesi possono essere normalmente cambiate in pochi semplici passaggi.

4 - Aumenta l'efficienza del tuo allenamento

Se sei uno degli atleti a cui piace posticipare l'allenamento dell'addome e del polpaccio fino alla fine di una sessione di allenamento, avrai anche notato che proprio queste parti degli allenamenti amano cadere benevolmente sotto il tavolo per mancanza di tempo o motivazione essere. La linea di fondo è che questo significa semplicemente che il tuo sviluppo fisico non porta i frutti che speravi. Per aggirare questa condizione il più possibile, dovresti considerare se non avrebbe senso integrare l'allenamento di gruppi muscolari più piccoli, che include anche gli avambracci, nelle pause della frase. Il rovescio della medaglia è che puoi fare molto di più in un tempo di allenamento di 60 minuti, invece di passare le pause della frase, correre su e giù per lo studio, toccare lo smartphone o fissare i buchi nello specchio. Quindi, che cosa si oppone al fatto che tu inserisca una serie di scricchiolii o sollevamenti di polpaccio tra due serie di distensioni su panca? Giusto, niente! In ogni caso, assicurati di non stressare i muscoli target primari durante le interruzioni di frase. È ovvio che una combinazione di squat e sollevamenti di polpaccio sarebbe una cattiva idea.

5 - Tieni le mani lontane dalle macchine

Come menzionato nella sezione sui set di drop, in alcune circostanze le macchine per la costruzione muscolare hanno alcuni vantaggi innegabili. Tuttavia, in generale, non possono competere con l'allenamento con pesi liberi in termini di esercizio e reclutamento delle fibre muscolari. Ciò è dovuto soprattutto al fatto che i movimenti vengono eseguiti su macchine, che in particolare allevia i muscoli ausiliari e di conseguenza difficilmente irritati, che naturalmente presenta svantaggi per la crescita muscolare e le prestazioni in allenamento. Quando si allena con i pesi liberi, solo i muscoli ausiliari si stabilizzano, il che comporta non solo un aumento del consumo calorico, ma anche un aumento delle prestazioni. Ogni volta che passi da una macchina all'allenamento con manubri, questo equivale a un aumento dell'intensità dell'allenamento, che in ogni caso ripaga a lungo termine.

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