5 pranzi per la costruzione muscolare in movimento

la costruzione del muscolo

Se deve andare veloce a mezzogiorno, anche gli atleti ambiziosi dimenticano rapidamente una volta le regole dietetiche più basilari e violano lo spuntino al kebab situato dietro l'angolo contro tutti i principi autoimposti. Per soffocare questa tentazione sul nascere, dovresti sempre avere qualcosa di nutriente, così puoi calmarti nella tua meritata pausa pranzo, senza dover cercare qualcosa da mangiare. Tuttavia, poiché Magerquark, Muesli e Co non promettono troppa varietà, ecco cinque gustosi snack che non sono solo salutari, ma creano anche una variazione nel piatto che i tuoi colleghi sicuramente invidieranno.

Pasto 1 - Panino con pollo alla griglia balsamico

Per essere riforniti in modo ottimale con tutti i micro e macronutrienti essenziali già dal primo giorno della settimana lavorativa, dovresti preparare un pasto sano per il giorno seguente la domenica sera. Affinché ciò avvenga in modo ottimale, il panino deve essere messo in una vinaigrette al balsamico per almeno un'ora prima che possa essere cotto per 15 minuti in una padella preriscaldata. Quando la carne è pronta, metterla tra due fette di pane integrale e coprire con pezzi di pepe, mozzarella a grasso ridotto e alcune foglie di basilico. Per rendere il tutto un delicato sapore tostato, puoi finire la tua creazione in un produttore di sandwich o in alternativa arrostire brevemente nella padella. ingredienti: 2 fette di pane tostato integrale 125 grammi di carne di pollo 60 grammi di peperoncino 30 grammi di mozzarella grassa ridotta 3 foglie di basilico 30 millilitri di vinaigrette balsamica Informazioni nutrizionali: 500 kcal / 28 g di carboidrati / 47 g di proteine ​​/ 14,5 g

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Pasto 2 - Impacco di tonno

Mentre hai dovuto dedicare un sacco di tempo a preparare il tuo panino, mettere insieme gli involtini di insalata di tonno non meno nutrienti è molto più veloce perché non hai bisogno di una stufa o di una padella. Tutto ciò che serve è una grande ciotola in cui è possibile mescolare tutti gli ingredienti elencati di seguito per ricoprire generosamente l'involucro. ingredienti: 1 lattina di tonno nel suo stesso succo 30 grammi di yogurt greco 60 grammi di sedano tritato 30 grammi di cipolle tritate 60 grammi di senape di Digione ¼ cucchiaino di pepe 1 involucro di tortilla grande a base di farina di mais o di un impacco integrale Valori nutrizionali: 442 kcal / 45 g di carboidrati / 50 g di proteine ​​/ 7 grasso g

Pasto 3 - insalata di uova

La base per l'insalata di uova adatta per il fitness è costituita da 5 uova sode, di cui solo due, tra cui il tuorlo d'uovo, sono utilizzate per evitare la degenerazione del contenuto di grasso nell'insalata. Per fare questo, è sufficiente rimuovere il tuorlo d'uovo dopo la cottura e tagliare tutte le uova in pezzi di dimensioni morso prima di metterli in una ciotola insieme a tutti gli altri ingredienti e delicatamente sottoquotazione. Come contorno, consigliamo anche una fetta di pane Ezekiel con un contenuto proteico pari a quello di un uovo intero o un bicchiere di latte. ingredienti: 2 uova intere 3 albumi 30 grammi yogurt greco 60 grammi mostarda di Digione 30 grammi di sedano tritato 1 pizzico di sale e pepe 2 fette di prosciutto di tacchino 2 fette di pane di ezekiel 1 foglia di lattuga grande 2 fette di pomodoro Valori nutrizionali: 520 kcal / 36 g carboidrati / 48 g di proteine ​​/ 19 g di grassi

Pasto 4 - Turkey Club Sandwich

Il Turkey Club Sandwich è indubbiamente uno dei classici menu per il pranzo e, inoltre, estremamente semplice da realizzare. Tuttavia, per farti assaggiare l'originale bontà aromatizzata con bombe caloriche senza una coscienza sporca, sono necessarie alcune modifiche, come la sostituzione della maionese con l'hummus. ingredienti: 120 grammi di petto di tacchino grigliato 30 grammi di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi 2 fette di pomodoro 2 foglie di insalata grandi 3 cucchiaini di hummus 2 fette di pane proteico Informazioni nutrizionali: 547 kcal / 40 g di carboidrati / 57 g di proteine ​​/ 19 g di grassi

Pasto 5 - Insalata di paprika e quinoa con salmone selvaggio alla griglia

In modo che l'offerta del pasto non sia eccessivamente imbottigliata durante la settimana, imparerai finalmente come preparare un'insalata deliziosa che è sicuramente una novità nella tua dieta. La base per l'insalata sono le strisce di pepe, che si arrostiscono insieme al salmone in una padella, mentre la quinoa viene cotta in una pentola d'acqua. Quando tutto è pronto, metti la quinoa e le verdure insieme al salmone selvatico tritato in una ciotola e, soprattutto, raccogli accuratamente il pesce, poiché è particolarmente incline a cadere a pezzi. ingredienti: 60 grammi di quinoa cotta 60 grammi di pezzi di pepe tostato 120 grammi di salmone selvaggio Valori nutrizionali: 476 kcal / 32 g di carboidrati / 48 g di proteine ​​/ 17 g di grassi