5 pasti per la costruzione muscolare prima di coricarsi

la costruzione del muscolo

Chi è il suo la costruzione del muscolo Deve garantire che il suo organismo sia costantemente rifornito con una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità. Questo è particolarmente vero per la notte, in cui ovviamente non dovresti impostare la sveglia e il pellegrinaggio al frigorifero, per darti una sciocchezza ricca di proteine. Di conseguenza, per una crescita muscolare ottimale, è imperativo che mangi un pasto immediatamente prima di andare a dormire che ti fornisca una quantità costante di amminoacidi per un periodo da sei a otto ore. Di seguito vorremmo suggerire 5 pasti per aiutarti a costruire muscoli.

Pasto 1 - Ricotta con mandorle

Anche se lo yogurt greco nel recente passato ha soppiantato la classica ricotta del numero uno tra i più popolari snack a tarda notte, il prodotto caseario gode ancora di grande popolarità tra i pesisti. E con cosa? E giustamente, perché il fatto che sia una delle fonti proteiche di più alta qualità non è cambiato affatto. La ricotta è quindi composta in larga misura da proteine ​​della caseina, che vengono assorbite in modo relativamente lento dall'organismo, per cui l'organismo viene fornito a seconda della quantità totale di proteine ​​assorbite per 6-8 ore con importanti aminoacidi. Al fine di aumentare il contenuto energetico di tale snack a tarda notte e anche di fornire un apporto sufficiente di acidi grassi essenziali, la combinazione di ricotta con mandorle è l'ideale. Non solo le mandorle contengono proteine ​​di alta qualità, si amalgamano bene con la ricotta, ma rallentano anche l'assorbimento dei nutrienti nel sangue attraverso i grassi che contengono, il che aumenta ulteriormente l'emivita degli amminoacidi. Inoltre, la composizione degli acidi grassi, che ha un chiaro predominio degli acidi grassi sani omega 6, non dovrebbe essere ignorata. Una porzione composta da una tazza di fiocchi di latte e circa 30 grammi di mandorle ha il seguente composizione di macronutrienti: Carboidrati: 11 grammi Proteine: 34 grammi Grassi: 16 grammi Carburante: 327 chilocalorie

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Pasto 2 - Proteine ​​della caseina e olio di lino

Se non vuoi fare affidamento esclusivamente sui cibi convenzionali e sei libero di usare integratori, allora dovresti pensare di somministrare alle caseine proteine ​​uno spuntino della buona notte. Le proteine ​​delle caseine non sono altro che una proteina del latte isolata, in quanto è presente anche in prodotti caseari come il quark, il formaggio, lo yogurt e anche i fiocchi di latte scremati. In particolare, se non ti piacciono i prodotti caseari e desideri ancora beneficiare della lunga emivita della caseina, questi prodotti sono la prima scelta. Inoltre, ha il vantaggio di poter dosare una tale polvere proteica in modo molto accurato e assumere la forma di una scossa a voi, che il vostro tratto digestivo è significativamente meno colpito durante la notte, come sarebbe il caso quando si mangia cibo solido. Per una dose extra di acidi grassi sani, è possibile utilizzare vari oli vegetali, che contengono un'alta percentuale di acidi grassi omega 6. In contrasto con oli comparabili, l'olio di semi di lino, che è ottenuto da semi di lino, si distingue per le sue proprietà speciali di natura salutare. Queste caratteristiche includono gli effetti antinfiammatori di alcune sostanze fitochimiche, che possono essere utili per il sollievo dei sintomi reumatici. Inoltre, gli studi scientifici hanno riscontrato una riduzione non trascurabile del livello di colesterolo a seguito del consumo di olio di lino. Una porzione di 30 grammi di proteine ​​della caseina e un cucchiaino di olio di semi di lino comprende: Carboidrati: 3 grammi Proteine: 20 grammi Grassi: 2 grammi Calorie: 221 chilocalorie

Pasto 3 - yogurt greco con semi di chia

Se sei uno di quelli che sembrano aver passato la vita sotto un enorme rock negli ultimi anni, non è sorprendente che tu abbia perso i benefici dello yogurt greco. Di conseguenza, dovresti dare un'occhiata da vicino al prodotto lattiero-caseario. Come ogni altro prodotto lattiero-caseario, lo yogurt greco contiene anche molte proteine ​​della caseina lentamente digeribili, che ovviamente è l'ideale per uno spuntino a tarda notte. Il grande vantaggio rispetto agli altri prodotti caseari come lo skim quark, tuttavia, è che lo yogurt greco contiene speciali colture batteriche che possono aiutare la digestione. Il secondo componente di questo bed-and-breakfast è il seme di Chia, originario del Sud America, considerato superfood nei circoli del fitness. I semi di chia contengono molti micronutrienti sani come fibre e antiossidanti, che apportano numerosi benefici per la salute. Inoltre, i semi di chia sono tra le poche fonti di acidi grassi essenziali omega-3. Non da ultimo a causa di questo fatto, i semi della pianta di chia sono ideali per integrare lo yogurt greco. Una porzione composta da un calice di yogurt greco e un cucchiaino di semi di Chia fornisce il seguente valore nutrizionale: Carboidrati: 14 grammi Proteine: 23 grammi Grassi: 3 grammi Calorie: 180 chilocalorie

Pasto 4 - uova di avocado ripiene

Per decenni, le uova sono state un punto di riferimento e un indicatore comparativo per valutare la qualità delle fonti proteiche all'interno della comunità di bodybuilding, quindi non sorprende che le uova vengano spesso consumate prima di andare a letto. Soprattutto, il tuorlo è pieno di energia e contiene gran parte delle proteine ​​di alta qualità. Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che gli acidi grassi essenziali del tuorlo d'uovo, tra le altre cose, aiutano a ottimizzare il metabolismo ormonale del corpo. Ma onestamente, è noioso mangiare delle uova sode prima di andare a letto? Sarebbe molto meglio trovare un modo più creativo, che offre anche altri benefici per la salute per il tuo corpo. La soluzione è semplice. Tagliare a metà e cuocere un avocado e riempire le cavità risultanti con mezzo uovo sodo. Quindi, nel vero senso della parola si ottiene un uovo di avocado, che non solo fornisce proteine ​​di alta qualità, ma anche quantità relativamente elevate di grassi sani dall'avocado. Per approfittare di questi benefici, avrai bisogno di due uova intere e due piccoli avocado. Carboidrati: 6 grammi Proteine: 14 grammi Grasso: 18 grammi Carburante: 244 kcal

Pasto 5 - Proteine ​​del siero di latte con burro di arachidi

L'ultimo classico tra gli spuntini a tarda notte è indubbiamente la combinazione di proteine ​​del siero del latte e burro di arachidi, anche se le proteine ​​del siero del latte potrebbero non sembrare una fonte proteica a lungo termine. Tuttavia, questa combinazione unica nel suo genere non solo è estremamente gustosa, ma è anche adatta come ultimo pasto pre-letto a causa dell'alto contenuto di grassi del burro di arachidi, che aumenta l'emivita della proteina del siero di latte. Particolarmente utile è il fatto che le proteine ​​del siero del latte contengono una proporzione relativamente alta di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che, come sapete, sono di grande importanza per la costruzione muscolare e in particolare per la rigenerazione. Il modo migliore per consumare questa combinazione è la forma di un budino, perché puoi farlo molto facilmente. Tutto quello che devi fare è scaldare due cucchiaini colmi di burro d'arachidi e un po 'd'acqua per renderlo più facile da combinare. Quindi aggiungi un cucchiaio di Whey Protein con un assaggio di tua scelta e mescola il composto in una massa consistente. Quando acquisti il ​​burro di arachidi, tuttavia, dovresti assicurarti di scegliere una variante senza zucchero artificiale. Una porzione contiene i seguenti valori nutrizionali: Carboidrati: 12 grammi Proteine: 28 grammi Grassi: 16 grammi Carburante: 288 kilocalorie