5 metodi per stimolare i tuoi muscoli

5 Methoden, um deine Muskeln neu zu reizen 1

Alla ricerca di un modo apparentemente magico per massimizzare il la crescita muscolare Nei decenni passati, gli atleti di forza hanno provato innumerevoli nuove forme di allenamento e hanno fatto uso di un'ampia varietà di integratori alimentari. Principalmente, tuttavia, si è scoperto che la maggior parte delle tecniche e degli integratori non produceva i risultati desiderati. Che sia anche possibile con uno sforzo significativamente minore per riaccendere il muscolo, i seguenti cinque metodi dimostrano che è possibile stimolare i muscoli.

Metodo 1 - Restanti frasi di pausa

Quando si tratta di massimizzare la crescita muscolare, il fattore di decisione è il volume di esercizio, poiché lo stimolo di allenamento che agisce su ciascuna fibra muscolare è essenziale per i processi ipertrofici. Il cosiddetto allenamento di pausa-riposo rappresenta un approccio nella pratica dell'allenamento, che serve ad economizzare il volume di allenamento, in modo che l'intensità dell'allenamento sia massimizzata con il minimo dispendio di tempo. In linea di principio, a causa dell'intensità coinvolta, questo metodo viene eseguito all'inizio di una sessione di allenamento al fine di ottenere i massimi risultati e minimizzare il rischio di lesioni. Nell'implementazione pratica si seleziona qualsiasi esercizio di base come squat, deadlift o bench press. Dopo il riscaldamento coscienzioso, metti su un peso che puoi spostare pulito tre volte, ma al massimo cinque volte. Ora esegui una ripetizione assoluta e quindi sospendi per 15-30 secondi. Quindi riprendi il peso e ripeti il ​​processo. L'obiettivo è creare dieci passaggi. Una volta effettuati questi dieci passaggi con il peso scelto, è possibile aumentare il peso dell'allenamento durante la sessione successiva.

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Metodo 2 - Set di caduta di vantaggio meccanico

Il nostro sistema muscolo-scheletrico è un'entità altamente flessibile composta da muscoli, legamenti, ossa e tendini. Questa combinazione ci consente di eseguire una varietà di movimenti e di modificare la tensione che agisce sui muscoli, ad esempio, dalla variazione delle posizioni di presa. Perché non dovresti approfittare di questa opportunità per portare i tuoi muscoli ai loro limiti con l'aiuto di nuovi stimoli? Il principio dei cosiddetti "set di guadagni meccanici" è abbastanza semplice di per sé. Alla fine di una sessione di allenamento, scegli un esercizio come una mina da finisher, con cui puoi ancora una volta prendere in giro tutto dal gruppo muscolare che vuoi allenare. Ora fai quante più ripetizioni puoi nella presa larga. Non appena non puoi più fare altro, prendine un altro po 'e ripeti il ​​processo. Non appena non riesci a ripetere nonostante il raggio più ristretto, passi alla presa del sottohand e procedete in modo simile. Naturalmente, questa procedura può essere applicata anche ad altri, come la stampa di banchi o spalle.

Metodo 3 - Complesso di esercizi

Molto probabilmente, come parte del tuo attuale programma di allenamento, stai già utilizzando superset per spingere i tuoi muscoli al limite. I complessi di esercizi sono un concetto simile, composto non solo da due, ma da tre a quattro esercizi per un gruppo muscolare, che vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro. Usando l'esempio di un allenamento al seno esemplare, vorremmo familiarizzare con l'operazione di questo concetto, che consiste in quattro tipi base di esercizi che vengono completati uno dopo l'altro.

1. Esercizi di velocità - 3-5 ripetizioni (esempio: Clapping push-up)
2 ° esercizio di forza - 6-8 ripetizioni (esempio: bench press)
3 ° esercizio di isolamento - 8-12 ripetizioni
4 ° esercizio di pompaggio - Come molte ripetizioni possibili (esempio: Close Grip Push-Ups) Il grande vantaggio di questa combinazione di esercizi, che copre tutte le aree ripetitive rilevanti, è l'attivazione del maggior numero possibile di fibre muscolari. Questo non solo ottimizza lo sviluppo muscolare, ma migliora anche la coordinazione inter-e intramuscolare, che ha un effetto positivo sulle prestazioni.

Metodo 4 - Ripetizioni negative

Ogni singola ripetizione di un movimento consiste fondamentalmente in una fase di movimento positiva e negativa. Mentre il muscolo si contrae nel corso della fase di movimento positiva, si contrae eccentricamente nella fase di movimento negativa, ad esempio quando rilascia il peso di allenamento. Nella realtà dell'allenamento, la maggior parte degli atleti si concentra comprensibilmente sulla fase di movimento positiva e tende a far cadere il peso in seguito piuttosto che ad abbassarlo lentamente. Poiché diverse fibre muscolari vengono reclutate nel contesto di entrambe le fasi, questi atleti regalano un potenziale di crescita non trascurabile. Quindi, se vuoi massimizzare i tuoi muscoli, dovresti anche eseguire consapevolmente la fase di movimento eccentrico. La linea di fondo è di aumentare l'intensità dell'allenamento, senza dover fare lavori extra. In pratica, la fase di movimento negativa dovrebbe durare 5-6 secondi. Ma soprattutto all'inizio, assicurati di utilizzare la tecnica dell'intensità solo per uno o due esercizi, in modo da non sovraccaricare il tuo corpo.

Metodo 5 - Tempo sotto allenamento di tensione

Chi probabilmente costruirà più massa muscolare? L'atleta che svolge 12 ripetizioni il più velocemente possibile, quindi si ferma per due minuti per controllare il suo feed su Facebook o l'atleta che sta attento a verificare che ogni set duri almeno 30-40 secondi. Ovviamente sarà quest'ultimo, perché la chiave per costruire il muscolo non è il numero di ripetizioni puro, ma il momento in cui i muscoli sono sotto tensione. Ha perfettamente senso in termini di crescita muscolare, se si mantiene la tensione muscolare il più a lungo possibile. Assicurati che ogni ripetizione duri almeno 3-5 secondi e poi pausa per 60-90 secondi dopo ogni serie.