5 cose da sapere sulla costruzione muscolare

Esiste tutta una serie di miti e false informazioni nel mondo del bodybuilding. Spesso, gli approcci moderati agli allenamenti sono elogiati come la panacea. Di cosa hai veramente bisogno per la tua costruzione muscolare? Molti argomenti online sono degenerati in guerre meschine che sono andate avanti da decenni.

Tra le molte discussioni che circolano su Internet e che hanno portato a conflitti intensi, ecco alcuni esempi:

• Cosa è meglio per la costruzione muscolare: HIT con pochi o allenamento con pesi elevati?
• Quale numero di ripetizioni per set è il migliore per la costruzione muscolare?
• Gli allenamenti completi sono pari a 3, 4 o 5 divisi?
• Qual è il miglior allenamento per i principianti?
• Cosa offre le migliori condizioni per il progresso? (Frasi lente o negative con pause, serie di interruzioni, ecc.)

Se poni una di queste domande in un forum, il caos è inevitabile. Si sghignazzerà ad un allenamento ad alto volume, mentre il prossimo parlerà in dettaglio di come ha funzionato per lui. Per un altro, l'allenamento del corpo intero è l'unico vero, anche se un quarto lo liquiderebbe come una battuta vecchia scuola. Tali dibattiti sono circolati nei forum da cento anni, ma raramente individuano ciò che conta davvero. Queste cose veramente importanti sono limitate a pochi fatti che svolgono un ruolo cruciale nella costruzione muscolare. Ci sono molte ragioni per cui la tua formazione non ha raggiunto ciò che immagini.

In sostanza, spetta al seguenti cinque punti:

• Non sei coerente.
• Il tuo allenamento contiene troppo pochi sovraccarichi progressivi.
• Non mangi abbastanza, quindi le condizioni ottimali per la crescita muscolare non ci sono.
• Il tuo piano di allenamento è troppo unilaterale e dotato di esercizi relativamente inefficaci.
• Non si utilizza un approccio formativo serio e testato.

Basandoti su questi punti e concentrando il tuo concetto di allenamento sull'essenziale, puoi interiorizzare i seguenti cinque punti. Spero che avrai qualche momento aha e rilassati un po '. Attendo con ansia il tuo futuro allenamento, goditi il ​​successo a lungo.

1 · Warum die Konsequenz beim Training so wichtig ist

Molti atleti non mancano di eseguire un allenamento sbagliato o inefficace. In realtà, falliscono perché non sono abbastanza coerenti. Se ne hai davvero una buona Se vuoi costruire muscoli, devi completare l'allenamento per anni ad un livello intensivo e senza interruzioni importanti o "cedimenti". In molti casi, non si può fare nulla contro la malattia e l'infortunio se si è già in fase acuta. Pertanto, una disposizione coerente in combinazione con un allenamento tecnicamente valido che includa tutti gli esercizi di stretching necessari, in modo da ridurre al minimo i pericoli di una interruzione obbligatoria correlata alla salute. Molti atleti riescono nonostante le fasi di dieta intensiva con i conseguenti programmi di allenamento successo nella costruzione muscolare, perché tirano costantemente attraverso i loro allenamenti. D'altra parte, nessuno è ancora riuscito a raggiungere una figura muscolare e ben addestrata se lui o lei non fosse stata coerente.

Va bene se smetti di allenarti ogni due o tre mesi alla settimana. Tuttavia, se prendi più tempo libero, dovresti chiederti cosa ti impedisce di fare sport. Al contrario, molti atleti oscurano perché vogliono ottenere troppo in poco tempo. Ciò comporta inevitabilmente un sovrallenamento o un "esaurimento sportivo". Se questo è il tuo caso, devi cercare di prestare costantemente attenzione alla qualità del tuo allenamento e meno alla quantità. Non è necessario completare da 30 a 35 set per unità, cinque giorni alla settimana. Puoi raggiungere molto bene il successo della costruzione muscolare con da 12 a 16 serie da tre a quattro giorni alla settimana.

2 · Es gibt keine „magischen“ Trainingsprogramme

In realtà, i programmi di allenamento magico che sono la salvezza di tutti gli atleti non esistono. Allenamenti più noti comportano esercizi uguali o simili. Se ti concentri su una dieta sana, un progressivo allenamento con sovraccarico e un allenamento costante, la maggior parte di questi programmi di allenamento funzionerà per te. Scegline uno che ti motiva di più per andare in studio e allenarti in seguito. Tieni presente che ci sono molti modi per arrivarci. Alcuni percorsi sono un po 'più lunghi dell'altro. Non troverai molto più del 5-10% di differenza. Non importa quale percorso si sceglie a meno che non si prende una strada radicale o stupida. Trova il tuo programma di allenamento personale e goditi il ​​tempo con tutti i normali passaggi avanti e indietro.

3 · Es gibt keinen Unterschied zwischen Muskelaufbau und Krafttraining in den ersten Jahren

Finché non avrai costruito una solida base per la tua forza e i tuoi muscoli, non dovresti fare alcuna differenza. Sarebbe ottimale se la tua formazione è orientata verso entrambi gli obiettivi (forza e costruzione muscolare). Non puoi ottenere muscoli enormi se non hai forza sufficiente. D'altra parte, avrai difficoltà a costruire la forza mentre alleni la tua formazione per la crescita muscolare. Per i primi due o tre anni del tuo allenamento, avrai bisogno del giusto numero di serie e ripetizioni per aumentare forza e muscoli. Dalla testa ai piedi, dovresti essere forte quanto forte, poiché è possibile solo in qualche modo. Quando ti alleni per la forza, non hai bisogno di serie di uno, due o tre ripetizioni. Ne hai bisogno di molti perché sono i tuoi mezzi per costruire muscoli e possono aiutarti a migliorare la tua forma e forza. Se ti alleni solo alla messa, dovresti ricordare una cosa: tutti i migliori bodybuilder sono forti e forti. Nessuno di loro è debole. Anche quando non si allenano, si concentrano sempre sul sovraccarico progressivo, che massimizza il guadagno muscolare e promuove la forza.

4 · Keine Plateau-Phase, wenn die Erfolge nachlassen

Per il primo anno o due, i successi di solito arrivano velocemente e duramente. Rapidamente, sperimenterai una straordinaria euforia mentre vedi i progressi nella crescita muscolare e nella forza. Nel terzo anno questo cambierà lentamente ma sicuramente. I successi stanno diventando più piccoli. Molti si fanno prendere dal panico perché pensano ad una fase di plateau. Di conseguenza, vogliono ripristinare i loro soliti progressi con misure drastiche. Non c'è nulla di più irrealistico. Se i tuoi progressi rallentano nel tempo, è del tutto normale. Non significa automaticamente che stai facendo qualcosa di sbagliato. Piuttosto, è il contrario. Se la maggior parte degli atleti di forza ha studiato i loro protocolli di allenamento e misurato le misurazioni più da vicino, vedrebbero che continuano ad aumentare i pesi o ad aumentare il numero di ripetizioni. Questo è completamente normale e non causa il panico.

Un bodybuilder medio dovrebbe funzionare in modo molto preciso. Questo vale anche per te. Invece di innervosirti perché non puoi assumere 2-5 chili a settimana, dovresti fare attenzione a esporre i tuoi muscoli a un sovraccarico progressivo per un lungo periodo di tempo. Ogni mese, controlla le dimensioni di braccia, torace e cosce.

Se ti sei allenato da 18 a 24 mesi, un avanzamento di mezzo pollice sul braccio e un aumento di 5 libbre nella panca entro un quarto di un anno sono molto buoni. Se dovessi aspettarti questi risultati ogni mese (anziché ogni tre o quattro mesi), sarà inevitabilmente come essere in una fase di plateau. Un progresso più lento nella costruzione dei muscoli, come probabilmente sperimenterete nel terzo anno, non è un plateau, perché non significa alcun progresso.

5 · Ein paar wesentliche Punkte

Ci sono poche basi essenziali per la costruzione muscolare. Importanti sono la coerenza, la qualità degli esercizi, la giusta dieta, un sovraccarico continuo progressivo dei muscoli e un serio approccio di allenamento. Puoi trattare con molte persone che ti daranno una varietà di consigli. Alcuni dei programmi di allenamento suggeriti sono buoni e ti sposteranno in avanti. Forse sentirai che alcune persone lodano il lento allenamento negativo, l'allenamento ad alta intensità (HIT), le superserie, le pause più lunghe, o qualsiasi numero di ricorrenza come il non plus ultra. Tutti questi metodi di allenamento avanzato possono fare qualcosa. Tuttavia, non sono un prerequisito per un allenamento di successo e non essenziale. Molte persone si esercitano in modo diverso. Tuttavia, le basi essenziali elencate sono ovunque.

Come puoi credere a tutto questo?

Le informazioni su questo articolo derivano da esperienze formative corrispondenti, conversazioni con altri esperti atleti di forza e anni di studi su centinaia di sistemi di allenamento di innumerevoli bodybuilder. L'unica cosa che hanno tutti in comune è che si allenano in modo diverso per la loro costruzione muscolare. In breve, ci sono alcuni punti essenziali di allenamento che hai incontrato qui. Basandoci su questo, puoi personalizzare molto bene il tuo allenamento. Se non ci sono colli di bottiglia a causa dell'adattamento di nuove tecniche, capirai anche che non sono necessarie. Concentrati su questi cinque punti. Sono la magia dell'allenamento. Puoi provare nuove cose, ma rimanere fedele a questi cinque punti importanti per la costruzione muscolare.