Hai deciso di cambiare la tua vita. Il grasso dovrebbe andare via. Invece di carne fritta, ora c'è fritto. Questo è un inizio. Il tuo corpo non lo vuole nel modo in cui lo desideri. In qualche modo non vedi alcun cambiamento. Forse stai facendo qualcosa di sbagliato, o ti mancano informazioni preziose. Di seguito riassumiamo il 45 regole più importanti per bruciare i grassi insieme, che si dividono in diverse aree.
Il primo è tuo cibo, La perdita di grasso e il consumo di grassi non sono la stessa cosa. Devi avere un bilancio energetico negativo alla fine della giornata. Vengono consumate più calorie di quelle consumate (perdita di grasso / guadagno = assunzione di calorie - bruciare i grassi). Cosa mangi il dolce giorno? Quali bevande prendi per te? Riguarda la corretta distribuzione dei valori nutrizionali. Ad esempio, la proteina è il carburante per i muscoli che hanno bisogno di fare il lavoro principale di bruciare i grassi. E i frutti e quali trucchi puoi usare? L'idratazione fa una differenza molto significativa, perché con le bevande si può prendere molto rapidamente da un lato molte calorie. D'altra parte, i fluidi giusti aiutano il corpo a bruciare i grassi. Oltre al cibo, questo è formazione un fattore essenziale per la perdita di grasso efficace ed efficiente. È diviso in resistenza e allenamento con i pesi. Altrettanto importante per il successo è la rigenerazione, poiché i muscoli iniziano a bruciare i grassi, specialmente durante i periodi di riposo.
Con lei il successo del grasso brucia le bancarelle e le cadute: la dieta
Se vuoi perdere peso e rimanere sempre magro, hai bisogno di un solido piano nutrizionale. Quello che mangi e bevi ha un'influenza decisiva sul tuo successo. Le prime 25 regole per bruciare i grassi - poco meno della metà - riguardano la dieta.
mangiare
1a alta percentuale
Una dieta con un alto contenuto proteico di circa il 40% promuove la crescita muscolare e accelera la combustione dei grassi e quindi la perdita di grasso. Inoltre, l'aumento dell'apporto proteico porta ad un aumento dei peptidi YY, che sono prodotti dalle cellule intestinali e migrano verso il cervello, dove riducono la fame e aumentano la sazietà.
2. Più lento è di più
Con i carboidrati, dovresti attenersi a quelli che possono essere digeriti lentamente. Hanno un basso valore di Glyx e influenzano molto meno il livello di zucchero nel sangue. Alti livelli di insulina ("picchi"), che interrompono la combustione dei grassi e immagazzinano la forza nei cuscinetti adiposi, sono meno comuni.
3. Mangia il grasso - ma giusto
Se vuoi perdere grasso, devi prendere buoni grassi Soprattutto acidi grassi polinsaturi - ad es. Omega-3 - favoriscono la combustione dei grassi. Prendi circa il 30% del tuo valore nutrizionale su questi grassi buoni. Potete trovarli in noci, salmone, sardine, trota o in olio d'oliva e burro di arachidi, ecc.
4. Hai bisogno di uova
Le uova contengono molte proteine delle uova. Se mangi tre uova intere al giorno, ti aiuteranno a perdere molto più grasso corporeo.
5. Il frutto consentito: pompelmo
Gli studi hanno dimostrato che consumare mezzo pompelmo o 250 ml di succo di pompelmo tre volte al giorno ha prodotto una combustione dei grassi significativamente più alta. Questo probabilmente perché il pompelmo mantiene bassi i livelli di insulina.
6. Il latte lo fa
I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio e quindi favoriscono la combustione dei grassi, che può portare ad una maggiore diminuzione del grasso addominale. Il calcio ha un effetto sul metabolismo dei grassi del tuo corpo e può idealmente sopprimere la produzione di grassi.
7. Una mela al giorno
Le mele sono altamente digeribili e contengono molti antiossidanti e composti positivi che possono aumentare la resistenza e la crescita muscolare e aumentare la combustione dei grassi. Lo zucchero della frutta contenuto non può essere convertito in energia e finisce nei fianchi. Pertanto, dovresti mangiare solo una mela al giorno.
8. Mangia cose nitide
La capsaicina chimica, che si trova negli alimenti taglienti, favorisce la combustione dei grassi a riposo e durante l'esercizio. L'assunzione simultanea di caffeina aumenta l'effetto.
9. Rompere i dadi
I dadi hanno un alto contenuto buoni grassi Il loro consumo può stimolare la combustione dei grassi e, soprattutto, favorire la diminuzione del grasso addominale.
10. Il biologico è costoso ma prezioso
I prodotti biologici hanno più acidi grassi omega-3, più alti livelli di CLA e più acido linoleico. Il centesimo in più, che costa l'aumento del prezzo, è ben strutturato. 11. Proteine della soia Le proteine vegetali di soia forniscono una perdita di grasso della pancia.
12. Avocado
Gli avocado contengono molti acidi grassi monoinsaturi che non vengono immagazzinati nell'ammasso. Tengono l'insulina a bada e migliorano l'assunzione di calcio.
bere
13. Bevi molta acqua
Il consumo giornaliero di due litri di acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico di circa il 30%. Inoltre, il grasso degradato può essere rimosso meglio dal liquido. L'acqua fredda causa anche un aumento della combustione dei grassi perché il corpo ha bisogno di energia per ripristinare la temperatura corporea
14. Bere verde
Il tè verde è un'arma segreta che inibisce gli enzimi EGCG. Questi disturbano la norepinefrina neuroormone, che aumenta il metabolismo e quindi il consumo di grassi.
15. Bevi il nero
Oltre al verde, il tè nero è ottimo per bruciare grassi. Riduce il contenuto di cortisolo e riduce quindi i depositi di grasso nel centro del corpo.
16. Frullati di proteine
I frullati di proteine del siero del latte non sono solo snack ideali e ideali per il consumo post allenamento. Puoi anche frenare la sensazione di fame.
17. Dick è pieno
Se hai intenzione di fare un frullato di proteine, rendilo più denso possibile. Allora sei ancora meno affamato.
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18. Estratti di tè verde
Gli estratti di tè verde contengono EGCG, che è assorbito molto meglio del tè verde stesso.
19. CLA
CLA appartiene ai grassi sani e può promuovere la combustione dei grassi e quindi la perdita di grasso considerevolmente.
20. Oli di pesce
Gli oli di pesce contengono i buoni acidi grassi delle specie di pesci sani. Si raccomandano 1-2 grammi di olio di pesce per i tre pasti principali.
21. Astaxantina
L'astaxantina protegge il sistema del tuo corpo, che trasporta il grasso nei mitocondri delle cellule muscolari, dove viene poi a bruciare i grassi.
22. L-carnitina
La L-carnitina è un componente importante nella combustione dei grassi. Assicura che il grasso corporeo possa essere trasportato nei mitocondri delle cellule muscolari. In combinazione con iodio e vitamina C, costituisce un veicolo forte per il trasporto.
Il giusto allenamento con i pesi per bruciare i grassi
23. Pesi pesanti
Il tuo corpo brucia sempre grasso, ma il suo lavoro principale si svolge nelle fasi di riposo dopo l'allenamento. Se ti alleni ora con pesi pesanti, questo aumenta il consumo di ossigeno dopo l'esercizio. Questo aumenta il tasso metabolico, che a sua volta può a volte aumentare il livello di bruciare i grassi a riposo in modo significativo.
24. Anche i pesi leggeri lo fanno
Mentre i pesi elevati dopo l'esercizio si traducono in un aumento della combustione dei grassi, i pesi leggeri con molte ripetizioni durante le sessioni sono responsabili dell'aumento del consumo calorico. È possibile combinare entrambi prendendo pesi pesanti in una sessione e pesi più leggeri in un'altra. In alternativa, puoi eseguire quattro serie per esercizio in un giorno, con i primi due con pesi pesanti e gli ultimi due con carichi leggeri.
25. Piccole interruzioni tra le ripetizioni
Abbreviato Tra una ripetizione e l'altra, le pause dovrebbero essere di 30 secondi (sempre almeno un minuto). Aumenta il consumo di grassi di oltre il 50% rispetto ai minuti di interruzione.
26. Forza
Un set ad alta intensità da 6 a 10 ripetizioni è sufficiente, costringendo ripetizioni extra e mantenendo il peso per alcuni secondi. Questo può aumentare significativamente la combustione dei grassi. Ottieni aiuto da un partner.
27. Gli esercizi gratuiti portano di più
Esercitarsi con manubri liberi se possibile, poiché lo stress aggiuntivo degli stabilizzatori porta ad un maggiore consumo di energia.
28. Ripetizioni rapide per bruciare i grassi più alti
Eseguendo la ripetizione rapidamente, le fibre muscolari stressate bruciano più energia rispetto alle controparti a movimento lento. Gli esercizi devono essere esplosivi e, per così dire, fatti correttamente. Pertanto, prendi pesi più leggeri (circa il 30% della forza massima) e fai 2 serie da 3 a 8 ripetizioni all'inizio dell'esercizio. Quindi continui a lavorare normalmente.
29. Sii negativo
La fase di ritorno di un movimento è spesso trascurata. È più importante della prima metà dell'esercizio. Esercita soprattutto queste frasi negative prendendo più peso. Lasciati aiutare a completare la prima fase del movimento. Quindi concentrati sul ritorno. Questo ti darà una spinta in più per bruciare i grassi.
30. Ascolta la tua musica preferita
La musica motiva. Questo è noto. Mentre alleni la tua musica preferita, puoi fare più ripetizioni e sollevare pesi maggiori.
Allenamento di resistenza: come camminare correttamente
il L'allenamento cardio è una componente essenziale per dimagrire.
31. Tuo allenamento cardio dovrebbe essere fatto dopo le unità di potenza. Ciò aumenterà significativamente il consumo di grassi, poiché l'allenamento con i pesi ha già svuotato la riserva di glucosio e il tuo corpo ha fatto immediatamente ricorso alle riserve di grasso. Soprattutto, utilizzare i primi 15 minuti dopo il pompaggio. Qui l'effetto è più alto.
32. Usa HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il modo più efficace per bruciare i grassi. Si cambiano gli intervalli con carico alto e basso. Un esempio potrebbe essere il passaggio tra sprint e slow walking.
33. Usa le pause
È stato dimostrato che tre sessioni da 10 minuti con due pause da 20 minuti possono bruciare più grasso di quanto potresti con una sessione di jogging di 30 minuti. Soprattutto nella fase di riposo dopo l'allenamento, questa differenza ha un effetto.
34. Giusta ora del giorno
Il momento giusto della giornata può fornire ulteriori effetti in termini di consumo di grassi. La sera tra le 17 e le 19 è un momento ideale. Tuttavia, è anche possibile ottenere più successo al mattino a stomaco vuoto. Scopri da te quale ora del giorno è la cosa migliore per te. Tieni presente che gli allenamenti tardivi possono disturbare il sonno.
35. Sii economico
Anche piccoli allenamenti possono avere un grande impatto. Ad esempio, è possibile ridurre in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina entro due settimane completando da quattro a sei scatti di 30 secondi in un'unica corsa, ciascuno interrotto da una pausa di quattro minuti.
36. Arrampicata
L'arrampicata è una forma molto speciale di allenamento cardio. A causa dell'enorme sforzo e dei movimenti forzati sono possibili alti tassi di combustione dei grassi.
37. Arti marziali
Anche molto efficace in termini di perdita di grasso è arti marziali. Qui puoi anche imparare molto su te stesso e sul tuo corpo.
38. Risciacqua la bocca
Se ti sciacqui la bocca con una bevanda sportiva ogni 10 minuti durante un allenamento intensivo di resistenza e poi sputi fuori, puoi bruciare calorie extra.
Altre regole
Ci sono alcuni altri suggerimenti che non sono direttamente correlati alla dieta o all'esercizio fisico. Ecco alcuni di loro.
39. Alzati
La ricerca ha dimostrato che la capacità di bruciare i grassi è bloccata quando si è seduti. Pertanto, rimanere in ufficio il più spesso possibile.
40. Scatta una foto: annotala
Prendi il tuo smartphone e scatta foto di ciò che mangi. Allo stesso tempo, dovresti tenere un libro nutrizionale in modo da sapere cosa e quanto effettivamente mangi. Ora ci sono buone app per tutti i tipi di smartphone.
41. Mangiare in porzioni
Fai attenzione alle porzioni che mangi. Prendi pasti più piccoli per te. Assicurati di mettere più buone fonti di proteine e meno cibi ricchi di carboidrati nel piatto.
42. Ridi più che puoi
La risata non solo migliora il divertimento della vita. Può anche influenzare positivamente l'equilibrio glicemico e il metabolismo dei grassi.
43. Dormi abbastanza
Il sonno insufficiente è veleno per quasi tutte le aree del corpo. Questo vale anche per la combustione dei grassi. Quando dormi, si producono ormoni importanti che portano a squilibri dovuti alla mancanza di sonno. Questo può renderti più affamato e ridurre la tua sazietà. Inoltre, gli ormoni della crescita si formano di notte, che sono tra i bruciagrassi più forti. Con troppo poco sonno, anche qui si avvertirà una carenza. Ottime da 7 a 8 ore di sonno.
44. Kau pulito
La masticazione aiuta la sazietà. Mangia automaticamente meno quando cucini più intensamente il tuo cibo. Un chewing gum rinforza ancora di più l'effetto.
45. Sposta quando possibile
L'esercizio fisico è una parte essenziale della combustione dei grassi ottimale. Cogli tutte le opportunità per farlo. Lasciare auto e ascensori a sinistra. Prendi le scale o la bicicletta o cammina.
