Molto prima Arnold Schwarzenegger conquistato fama a Hollywood, si è assunto l'austriaco come hobbista e ha scritto la sua conoscenza sull'allenamento con i pesi in varie riviste specializzate statunitensi su carta. Successivamente, questa conoscenza aggregata ha dato come risultato un libro intitolato »La nuova enciclopedia del bodybuilding«, che è ancora una specie di bibbia delle arti marziali oggi. In questo lavoro standard troverai innumerevoli consigli che aiutano persino gli atleti esperti a ottimizzare i loro muscoli. Per condividere le conoscenze di Arnie con te, vorremmo darti 30 consigli nel seguente articolo che puoi implementare direttamente.
Suggerimenti generali per l'allenamento
1 - Seleziona solo i migliori esercizi
Se vuoi costruire un corpo solido, dovresti tenerlo come Arnie, e fare affidamento principalmente su esercizi di base efficaci e parzialmente integrare con esercizi di isolamento appropriati. Tutto il resto ti costa solo tempo sulla strada per la massima crescita muscolare.
2 - Numero di ripetizioni basse con pesi elevati
Anche se la carriera del bodybuilding austriaco è un po 'datata, Arnie sapeva già che otto ripetizioni con un peso di allenamento elevato per la costruzione della massa muscolare sono significativamente più efficaci di 40 ripetizioni con un peso ridotto.
3 - Non passare troppo tempo su un piano di esercizi specifico
Ovviamente, non dovresti gettare il tuo sistema di allenamento ogni tre o quattro settimane sopra la pila, come consigliano alcuni esperti autoproclamati. Tuttavia, è necessario apportare piccole modifiche più e più volte, in modo che il tuo organismo non possa abituarsi a una certa routine, ma deve confrontarsi con nuovi stimoli a intervalli regolari.
4 - Usa le tecniche di intensità per ottenere il massimo da te
Arnold Schwarzenegger è stato un pioniere quando si trattava di sfruttare le tecniche di intensità che consentono di allenarsi oltre il fallimento muscolare. Approfitta quindi di questa conoscenza e incorpora di volta in volta le serie di cadute, le ripetizioni parziali o le frasi di pausa nel tuo allenamento.
5 - Attenzione per il sovrallenamento
Anche l'icona del bodybuilding ha dovuto accettare che l'intensità di allenamento illimitata non è in effetti possibile. Di conseguenza, dovresti anche mettere in discussione il tuo allenamento, a condizione che tu abbia parti del corpo che non vogliono crescere abbastanza bene nonostante l'allenamento ad alta intensità. Fai una breve pausa a questo punto per dare ai muscoli l'opportunità di recuperare e fuggire dal circolo vizioso del sovrallenamento.
Suggerimenti per l'allenamento della spalla
6 - Gli esercizi di pressione pesante sono i migliori esercizi per la costruzione muscolare
Se vuoi chiamare le spalle massicce, dovresti fare affidamento soprattutto su esercizi di pressione complessi, nel corso dei quali il raggio di movimento è il più ampio possibile. Tra i più efficaci in questo contesto, gli esercizi includono presse militari, presse per le spalle con manubri e Arnold Schwarzenegger di nome Arnold Press.
7 - Approfitta delle diverse varianti di esercizi specifici
A volte fa una grande differenza per i tuoi muscoli se cambi qualcosa nel movimento o nella posizione di presa. Sperimenta con diverse larghezze di presa e angoli di pressione per dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo.
8 - Allena ogni testa del tuo muscolo deltoide con un esercizio specifico
La muscolatura della spalla è una struttura molto complessa, che richiede un'attenzione particolare nel corso dell'addestramento. Questo è particolarmente vero per il deltoide, che consiste in tre teste. Per allenare in modo ottimale ciascuna di queste teste, il tuo piano di esercizi dovrebbe includere un esercizio per ogni testa.
9 - Allena sempre il muscolo trapezio con il muscolo deltoide
Spesso il muscolo trapezio viene allenato insieme alla schiena, che in linea di principio non è del tutto sbagliato, ma solo subottimale, poiché il trapezio nel corso dell'addestramento della spalla è già pesantemente caricato. Quindi ha perfettamente senso lavorare su questo come parte dell'allenamento della spalla separatamente.
Suggerimenti per l'allenamento dei bicipiti
10 - Promuovi la tua crescita muscolare con i riccioli di bilanciere
Se chiedete ad Arnold del suo esercizio preferito per i bicipiti, risponderà oggi che nessun esercizio è migliore dei riccioli di bilanciere. Ragione sufficiente per includere questo esercizio nel programma di allenamento, se non già.
11 - Allenati oltre l'insufficienza muscolare
Se vuoi superare i tuoi confini e guidare la tua crescita muscolare in modo efficace, devi anche essere pronto a esercitare temporaneamente oltre l'insufficienza muscolare. Usa le tecniche di intensità per raggiungere questo obiettivo.
12 - Rendi i polsi arricciati
Arnold scoprì che i suoi bicipiti si contraggono significativamente più forte quando arriccia i suoi polsi verso l'alto poco prima della cresta di ogni ricciolo. Provalo una volta.
13 - Usa diverse aree ripetitive per diversi esercizi
Come ogni altro muscolo, il bicipite è composto da diverse fibre muscolari che rispondono a stimoli diversi. Di conseguenza, i bicipiti possono crescere in modo ottimale solo se esposti a stimoli diversi. In pratica, ha quindi senso passare da 6 a 20 ripetizioni per frase di volta in volta.
Suggerimenti per l'allenamento dei tricipiti
14 - Concentrati su quale parte del muscolo vuoi colpire
L'allenamento per la forza non consiste solo nel fare qualsiasi movimento e nello spostamento di un peso, ma nel mettere i muscoli sotto tensione. Tuttavia, questo funziona solo se ti concentri su una tecnica pulita e quindi assicurati che i muscoli siano stimolati nei posti giusti.
15 - Usa ripetizioni parziali per aumentare l'intensità
Arnie era noto per le sue braccia eccezionalmente forti. Per portare i suoi tricipiti a un tale livello di forza, usò la tecnica dell'intensità delle ripetizioni parziali non appena non fosse riuscito a completare una ripetizione completa. Sarai sorpreso di quanto sia efficace questo approccio.
16 - Aggiungi superset al tuo allenamento per migliorare la pompa
Affinché i muscoli si comportino e crescano davvero, devono essere forniti con sostanze nutritive sufficienti. I superset aiutano a migliorare la circolazione del sangue nei muscoli target, ottimizzando l'apporto di nutrienti durante l'esercizio. L'aumento della pompa ha anche il vantaggio di espandere la tua fascia, che garantisce maggiore spazio ai tuoi muscoli.
Suggerimenti per l'allenamento delle gambe
17 - Concentrati sulle tue vulnerabilità
Molti sogni di una parte superiore delle braccia e di un torace massiccio, che fa sì che facciano uno sforzo spaventoso. Il problema è, tuttavia, che in particolare le gambe rimangono nel corso di questa fissazione del corpo superiore, che è un assoluto non-go sotto aspetti di bodybuilding. Tienilo come Arnie e concentrati solo su questi difetti per ottenere un quadro estetico complessivo.
18 - Prova molti esercizi diversi
Anche se è difficile da credere, è pur sempre vero che le gambe sono un gruppo di muscoli in termini di crescita muscolare, poiché spesso non si sviluppano come desiderato nonostante un grande sforzo. L'unica via d'uscita è provare una varietà di esercizi e capire quale esercizio si adatta meglio ai tuoi muscoli.
19 - Sperimenta con gli squat con diverse posizioni di posizione
Lo stesso vale per lo squat, che può essere giustamente chiamato l'esercizio reale dell'allenamento con i pesi. Sperimenta con la posizione del tuo piede finché non trovi una posizione in cui puoi sviluppare al meglio le tue potenzialità.
20 - Usa le macchine a tuo vantaggio
Anche se fare esercizi con pesi liberi dovrebbe essere il grosso del tuo allenamento, non significa che devi assolutamente evitare le macchine. Soprattutto verso la fine di una sessione di allenamento, con l'aiuto dello squat guidato, ad esempio, puoi ancora una volta stuzzicare il massimo della muscolatura senza esporsi ad un aumentato rischio di lesioni.
21 - Non dimenticare i bicipiti della gamba
Naturalmente, i bicipiti delle gambe sono già gestiti correttamente da squat o leg press. Tuttavia, dovresti assicurarti che ci siano esercizi sul tuo piano di allenamento che usi principalmente per affrontare i bicipiti della gamba. Un vero classico in questo senso è l'arricciatura delle gambe.
Suggerimenti per l'allenamento addominale
22 - Addestra gli addominali in modo indiretto
Arnold Schwarzenegger è sempre stato un ottimo esempio di efficienza. Questo tratto si rifletteva anche nel suo tentativo di risparmiare tempo durante la pratica. Di conseguenza, non ha perso tempo a intensificare gli allenamenti addominali, allenandoli indirettamente, basandosi in gran parte su esercizi di base complessi come squat e stacchi. Il suo corpo è il suo diritto a questo giorno.
Suggerimenti per l'allenamento del seno
23 - Prima viene il potere, poi il muscolo
Per essere in grado di costruire un muscolo in modo efficace, è innanzitutto necessario controllare e spostare il peso del tuo allenamento in modo controllato in modo che le unità motorie dei muscoli possano lavorare in modo mirato. È quindi molto utile se ti concentri anche sull'ottenere forza durante l'allenamento del seno prima di iniziare l'allenamento nell'ipertrofia.
24 - Usa diverse posizioni di stampa
Come con l'allenamento della spalla, dovresti sfruttare le diverse posizioni di pressione durante l'allenamento del seno e non fare affidamento su presse piane tradizionali. Buone alternative sono la panca inclinata e le presse da banco negative.
25 - Varia il tuo volume di allenamento per ottimizzare la crescita muscolare
La ricetta del successo di Arnie si basava sul fatto che a volte variava il suo volume di allenamento in relazione a un gruppo muscolare durante l'anno di allenamento in modo significativo.
26 - Colpisci il capitale da una varietà di esercizi con manubri
Rispetto a un bilanciere, i manubri ti permettono di sfruttare una maggiore gamma di movimento, così puoi mettere i tuoi muscoli molto meglio in tensione, anche se questo ridurrà il peso del tuo allenamento. Ad ogni modo, Arnie non ha mai fatto del male.
Suggerimenti per l'allenamento alla schiena
27 - Usa diverse varianti di pull-up
Suggerimento semplice: esegui pull-up sia sul grip sottomano sia sul grip superiore per assicurarti di reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari.
28 - Pensa alla posizione corretta dei gomiti
Affinché tu abbia davvero bisogno dei muscoli della schiena nell'allenamento della schiena e non solo delle tue braccia, è importante prestare attenzione alla stabilità e alla posizione dei gomiti. Soprattutto con esercizi di voga, questi dovrebbero essere il più vicino possibile alla parte superiore del corpo.
29 - Scegli un numero fisso di ripetizioni che vuoi completare
La maggior parte dei formatori lavora con un determinato numero di set, indipendentemente dal numero di ripetizioni che ottengono dalla linea di fondo. In particolare, con i pull-up, Arnie ha fissato l'obiettivo, comunque, di creare un certo numero di ripetizioni. Non importa se ha raggiunto il suo obiettivo in tre, cinque o sette set. Ad ogni modo, non ha danneggiato il multiplo Mr. Olympia.
30 - Canottaggio per la costruzione muscolare
Tienilo come Arnold e usa gli esercizi di canottaggio come spina dorsale del tuo allenamento alla schiena.
