3 programmi di allenamento per la costruzione muscolare

la costruzione del muscolo

Molti atleti di forza spesso cercano quello giusto metodi di allenamento per un veloce la costruzione del muscolo, Di seguito abbiamo messo insieme un programma di allenamento suddiviso che consiste in un programma di tre, quattro e cinque giorni. Se hai testato i singoli programmi, scoprirai molto velocemente quale programma giornaliero è il migliore per te e la tua crescita muscolare desiderata.

1. Programma di allenamento completo per 3 giorni

Il programma di allenamento di 3 giorni prevede tre giorni di allenamento, alternativamente interrotti da un giorno di rigenerazione. Questo programma di allenamento è particolarmente adatto ai principianti. Puoi familiarizzare intensamente con le nuove varianti di esercizio e anche mettere pesi pesanti, dato che hanno sempre una giornata di rigenerazione in mezzo. Meno è meglio e questo è particolarmente vero per il principiante, che può ottenere un rapido guadagno muscolare in tre giorni di allenamento. Il programma di 3 giorni per tutto il corpo, il principiante dovrebbe allenarsi per circa tre-sei mesi prima di passare al programma di 4 giorni. Esempio di un allenamento per tutto il corpo della durata di tre giorni

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Giorno 1 - Training Day 1:

  • Squat - 4 set di 8 Wdhl.
  • Panca - 4 set di 8 Wdhl.
  • Pull-up - 4 set di 8 Wdhl.
  • Military Press - 4 set di 8 Wdhl.
  • Barbell Curls - 4 set di 8 Wdhl.
  • Dallo scooter - 4 set di 8 Wdhl.

2 ° giorno: rigenerazione 3 ° giorno - Training Day 2:

  • Deadlifts - 5 set di 5 Wdhl.
  • Bent Over Rows - 5 set di 5 Wdhl.
  • Pressa da banco inclinata Dumbbell - 5 set di 5 Wdhl.
  • Alza Laterale - 5 set di 5 Wdhl.
  • Estensioni del triceps del Dumbbell - 5 serie di 5 Wdhl.
  • Hammer Curls - 5 set di 5 Wdhl.

4 ° giorno: Rigenerazione 5 ° giorno - Allenamento 3 ° giorno:

  • Affondi - 3 set di 12 Wdhl
  • Dips - 3 set di 12 Wdhl
  • Chin-up - 3 set di 12 Wdhl
  • Push Press - 3 set di 12 Wdhl
  • Calf Raises, seduto - 3 set di 12 Wdhl
  • Plate Twists - 3 set di 12 Wdhl

Giorno 6 e 7: Rigenerazione

2. Programma di allenamento diviso in 4 giorni

Questo programma di allenamento è adatto per l'atleta di forza avanzata che è abituato a pesi ed esercizi e ora vuole accelerare la sua costruzione muscolare. Il nuovo programma di allenamento consiste nella divisione del corpo superiore e inferiore. L'atleta forza si allena nell'intervallo parte superiore del corpo, giorno di riposo, parte inferiore del corpo e quindi ripete questa variante di allenamento nei prossimi giorni. Ora i singoli gruppi muscolari vengono addestrati più intensamente con pesi più alti, mentre la fase di rigenerazione viene estesa dal carico più alto in due giorni. Il programma di allenamento suddiviso in 4 giorni deve essere seguito da 6 a 18 mesi prima di iniziare il pesante e intenso programma di 5 giorni. Esempio di un programma di allenamento suddiviso in quattro giorni 1 ° giorno: parte superiore del corpo

  • Panca - 4 serie di 6-8 quadranti.
  • Bent Over Row - 4 set di 6-8 Wdhl.
  • Pressa per spalle con manubri - 3 serie da 10-12 Wdhl.
  • Biceps Curl - 3 set di 10-12 Wdhl.
  • Tricipiti - 3 serie da 10-12 Wdhl.

2 ° giorno: parte inferiore del corpo

  • Squat frontale - 4 set di 6-8 Wdhl.
  • Deadlift -4 serie di 6-8 quadranti.
  • Affondi - 3 set à 10-12 Wdhl.
  • Curl al ginocchio - 3 set à 10-12 Wdhl.
  • Sollevamento di polpacci in piedi - 3 serie da 10-12 WDhl.

3 ° giorno: Cardio / Off 4 ° giorno: parte superiore del corpo

  • Incline Bench Press - 4 set di 6-8 Wdhl.
  • Lat Pull-down - 4 set di 6-8 Wdhl.
  • Spalla con bilanciere - 3 serie da 10-12 Wdhl.
  • Antichi laterali anteriori - 3 serie da 10-12 Wdhl.
  • Dips - 3 set à 10-12 Wdhl.

5 ° giorno: parte inferiore del corpo

  • Torna Squat - 4 set di 6-8 Wdhl.
  • Deadlift Stiff-Legged - 4 set di 6-8 Wdhl.
  • Squat con una gamba sola sulla pressa per le gambe - 3 serie di 10-12 quadranti.
  • Curl al ginocchio - 3 set à 10-12 Wdhl.
  • Calf Raises, seduto -3 set di 10-12 Wdhl.

Giorno 6 E 7: Cardio / Off

3. Programma di allenamento suddiviso in 5 giorni

Il programma migliore per l'atleta esperto di forza è il programma di allenamento diviso in 5 giorni, che dà al tuo muscolo l'ultima sfumatura. Questo allenamento specifico per la costruzione del muscolo allena le singole parti muscolari, che sono suddivise in petto, schiena, braccia, spalle e gambe. Ogni giorno di allenamento si allena un diverso gruppo muscolare. La rigenerazione è il terzo e il settimo giorno di allenamento. Un programma di allenamento suddiviso in 5 giorni dovrebbe essere addestrato per soli due anni, in modo che possa sorgere un muscolo sostenibile. Man mano che i singoli muscoli crescono più lentamente e più lentamente, ci vuole molta disciplina, pazienza e pesi pesanti per il successo a lungo termine. Esempio di un programma di allenamento suddiviso in cinque giorni 1 ° giorno: seno Panca piana su panca piana: 3 set da 12 Wdhl. Incline Dumbbell Press: 3 set di 12 Wdhl. Declinare Dumbbell Press: 3 set di 12 Wdhl. Dumbbell Flyes: 3 set di 12 Wdhl. Cavo Crossover: 3 set di 12 Wdhl. Maglione petto: 3 set di 12 Wdhl. Crunch pesati: 3 set di 12 Wdhl. Solleva la gamba: 3 set di 12 Wdhl. Da colpi di scena: 3 set di 12 Wdhl. 2 ° giorno: Indietro

  • Deadlifts: 3 set di 12 Wdhl
  • Pull ups appesantiti: 3 set di 12 Wdhl
  • Yates Rows: 3 serie di 12 selezioni
  • Dumbbell Rows: 3 set di 12 Wdhl
  • Lat Pulldown: 3 set di 12 Wdhl
  • Dumbbell Shrugs: 3 set di 12 Wdhl

3 ° giorno: rigenerazione 4 ° giorno: spalle

  • Pressa per spalle con manubri: 3 set da 12 Wdhl
  • Arnold Presses: 3 set di 12 Wdhl
  • Alza laterale: 3 set di 12 Wdhl
  • Alza anteriore: 3 set di 12 Wdhl
  • Righe Wide Grip Upright: 3 set di 12 Wdhl
  • Crunch pesati: 3 set di 12 Wdhl
  • Solleva la gamba: 3 set di 12 Wdhl
  • Da colpi di scena: 3 set di 12 Wdhl

5 ° giorno: gambe

  • Squat: 3 set di 12 Wdhl
  • Leg press: 3 set di 12 Wdhl
  • Affondi: 3 set di 12 Wdhl
  • Estensioni delle gambe: 3 set di 12 Wdhl
  • Leg Curls: 3 set di 12 Wdhl
  • Allevamento di asini: 3 serie da 12 WDhl

6 ° giorno: poveri

  • Pressa da banco Chiudi: 3 set da 12 Wdhl
  • Estensione Tricep V-Bar: 3 set di 12 Wdhl
  • Skull Crushers: 3 set di 12 Wdhl
  • Pull Downs: 3 set di 12 Wdhl
  • Bicep Barbell Curls: 3 set di 12 Wdhl
  • Riccioli Manubri alternativi: 3 set di 12 Wdhl
  • Riccioli del predicatore: 3 serie da 12 WDhl
  • Riccioli d'impugnatura rovesciati: 3 set di 12 Wdhl
  • Crunch pesati: 3 set di 12 Wdhl
  • Solleva la gamba: 3 set di 12 Wdhl
  • Da colpi di scena: 3 set di 12 Wdhl

7 ° giorno: Rigenerazione

Costruisci muscoli per ogni livello

Gli esempi e le descrizioni dei singoli programmi di allenamento si riferiscono a varianti di allenamento a tempo in combinazione con il livello di allenamento raggiunto dall'atleta di forza. Coloro che vogliono entrare in questi programmi di formazione possono scoprire rapidamente a quale livello si addice meglio. Soprattutto i principianti sono entusiasti della variante di tre giorni, perché vengono lentamente introdotti all'allenamento con i pesi senza sovrallenamento e raggiungono una rapida crescita muscolare. L'avanzato ha la scelta tra il programma di quattro e cinque giorni e può così fare un'esperienza intensa con la routine quotidiana e l'effetto sulla sua costruzione muscolare. L'intero programma con i diversi intervalli giornalieri sembra logico e raccomandato anche se si desidera ottenere una costruzione muscolare sostenibile a lungo termine.