3 Trainingsprogramme für den Muskelaufbau

Muskelaufbau

Viele Kraftsportler suchen oft nach den die passenden Trainingsmethoden für einen schnellen Muskelaufbau. Nachfolgend haben wir dir ein Split-Trainingsprogramm zusammengestellt, das aus einem Drei-, Vier- und Füenf-Tagesprogramm besteht. Wenn du die einzelnen Programme getestet hast, wirst du sehr schnell herausfinden, welches Tagesprogramm für dich und deinen gewünschten Muskelaufbau am besten ist.

1. 3-Tage Ganzkörpertrainingsprogramm

Das 3-Tage Trainingsprogramm besteht aus drei Trainingstagen, die immer abwechselnd von einem Regenerationstag unterbrochen werden. Dieses Trainingsprogramm eignet sich besonders für Anfänger. Sie können sich intensiv mit neuen Übungsvarianten vertraut machen und auch schwere Gewichte auflegen, da sie immer einen Regenerationstag dazwischen haben. Weniger ist mehr und dies gilt besonders für den Anfänger, der einen schnellen Muskelaufbau auch in drei Trainingstagen erreichen kann. Das 3-Tage Ganzkörperprogramm sollte der Anfänger rund drei bis sechs Monate trainieren, bevor er dann zum 4-Tagesprogramm wechselt. Beispiel für ein dreitägiges Ganzkörpertraining

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Tag 1 – Trainingstag 1:

  • Squats – 4 Sätze à 8 Wdhl.
  • Bankdrücken – 4 Sätze à 8 Wdhl.
  • Klimmzüge – 4 Sätze à 8 Wdhl.
  • Military Press – 4 Sätze à 8 Wdhl.
  • Barbell Curls – 4 Sätze à 8 Wdhl.
  • Ab Roller – 4 Sätze à 8 Wdhl.

Tag 2: Regeneration Tag 3 – Trainingstag 2:

  • Deadlifts – 5 Sätze à 5 Wdhl.
  • Bent Over Rows – 5 Sätze à 5 Wdhl.
  • Dumbbell Incline Bench Press – 5 Sätze à 5 Wdhl.
  • Lateral Raises – 5 Sätze à 5 Wdhl.
  • Dumbbell Triceps Extensions – 5 Sätze à 5 Wdhl.
  • Hammer Curls – 5 Sätze à 5 Wdhl.

Tag 4: Regeneration Tag 5 – Trainingstag 3:

  • Ausfallschritte – 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Dips – 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Chin-ups – 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Push Press – 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Calf Raises, sitzend – 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Plate Twists – 3 Sätze à 12 Wdhl

Tag 6 und 7: Regeneration

2. 4-Tage Split-Trainingsprogramm

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für den fortgeschrittenen Kraftsportler, der sich an Gewichte und Übungen gewöhnt hat und seinen Muskelaufbau nun forcieren will. Das neue Trainigsprogramm besteht aus dem Split von Ober-und Unterkörper. Der Kraftsportler trainiert in dem Intervall Oberkörper, Ruhetag, Unterkörper und wiederholt dann diese Trainingsvariante an den kommenden Tagen. Jetzt werden die einzelnen Muskelgruppen intensiver mit höheren Gewichten trainiert, während die Regenerationsphase durch die höhere Belastung auf zwei Tage verlängert wird. Das 4-Tage Split-Trainingsprogramm solltest du 6 bis 18 Monate durchziehen, bevor du das schwere und intensiv 5-Tagesprogramm beginnst. Beispiel für ein viertägiges Split-Trainingsprogramm Tag 1: Oberkörper

  • Bankdrücken – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Bent Over Row – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Dumbbell Shoulder Press – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Bizeps Curl – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Trizeps Pull-downs – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.

Tag 2: Unterkörper

  • Front Squat – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Deadlift -4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Lunges – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Hamstring Curl – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Standing Calf Raises – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.

Tag 3: Cardio/Off Tag 4: Oberkörper

  • Incline Bench Press – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Lat Pull-down – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Barbell Shoulder Press – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Front Lateral Raises – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Dips – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.

Tag 5: Unterkörper

  • Back Squat – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Stiff-Legged Deadlift – 4 Sätze à 6-8 Wdhl.
  • Einbeinige Kniebeuge an der Beinpresse – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Hamstring Curl – 3 Sätze à 10-12 Wdhl.
  • Calf Raises, sitzend -3 Sätze à 10-12 Wdhl.

Day 6 And 7: Cardio/Off

3. 5-Tage Split-Trainingsprogramm

Das beste Programm für den erfahrenen Kraftsportler ist das 5-Tage Split-Trainingsprogramm, das deinem Muskelaufbau die letzte Nuance gibt. Dieses spezifische Training für den Muskelaufbau trainiert die einzelnen Muskelpartien, die in Brust, Rücken, Arme, Schultern und Beine aufgeteilt werden. An jedem Trainingstag trainierst du eine andere Muskelgruppe. Regeneration ist jeweils am dritten und siebten Trainingstag. Ein 5-Tage Split-Trainingsprogramm sollte erst mal zwei Jahre trainiert werden, damit ein nachhaltiger Muskelaufbau entstehen kann. Da die einzelnen Muskeln jetzt immer langsamer wachsen, bedarf es viel Disziplin, Geduld und schwere Gewichte für einen langfristigen Erfolg. Beispiel für ein fünftägiges Split-Trainingsprogramm Tag 1: Brust Bankdrücken auf der Flachbank: 3 Sätze à 12 Wdhl. Incline Dumbbell Press: 3 Sätze à 12 Wdhl. Decline Dumbbell Press: 3 Sätze à 12 Wdhl. Dumbbell Flyes: 3 Sätze à 12 Wdhl. Cable Crossover: 3 Sätze à 12 Wdhl. Chest Pullover: 3 Sätze à 12 Wdhl. Weighted Crunches: 3 Sätze à 12 Wdhl. Leg Raises: 3 Sätze à 12 Wdhl. Ab Twists: 3 Sätze à 12 Wdhl. Tag 2: Rücken

  • Deadlifts: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Weighted Pull Ups: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Yates Rows: 3 Sätze a 12 Wdhl
  • Dumbbell Rows: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Lat Pulldown: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Dumbbell Shrugs: 3 Sätze à 12 Wdhl

Tag 3: Regeneration Tag 4: Schultern

  • Dumbbell Shoulder Press: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Arnold Presses: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Side Raises: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Front Raises: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Wide Grip Upright Rows: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Weighted Crunches: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Leg Raises: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Ab Twists: 3 Sätze à 12 Wdhl

Tag 5: Beine

  • Kniebeuge: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Beinpresse: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Ausfallschritte: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Leg Extensions: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Leg Curls: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Donkey Calf Raises: 3 Sätze à 12 Wdhl

Tag 6: Arme

  • Close Grip Bench Press: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • V-Bar Tricep Extension: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Skull Crushers: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Pull Downs: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Bicep Barbell Curls: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Alternate Dumbbell Curls: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Preacher Curls: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Reverse Grip Curls: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Weighted crunches: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Leg Raises: 3 Sätze à 12 Wdhl
  • Ab Twists: 3 Sätze à 12 Wdhl

Tag 7: Regeneration

Muskelaufbau für jedes Level

Die Beispiele und Beschreibungen der einzelnen Trainingsprogramme beziehen sich auf zeitlich festgelegte Trainingsvarianten in Kombination mit dem Trainingslevel, den der Kraftsportler erreicht hat. Wer in diese Trainingsprogramme einsteigen will, kann schnell herausfinden, welches Level sich für ihn am besten eignet. Gerade Anfänger sind von der Dreitagesvariante begeistert, weil sie ohne Übertraining langsam an den Kraftsport herangeführt werden und einen schnellen Muskelaufbau erreichen. Der Fortgeschrittene hat die Wahl zwischen dem Vier- und Fünftagesprogramm und kann somit eine intensive Erfahrung mit Tagesablauf und der Wirkung auf seinen Muskelaufbau machen. Das gesamte Programm mit den unterschiedlichen Tagesintervallen erscheint logisch und auch empfehlenswert, wenn du langfristig einen nachhaltigen Muskelaufbau erzielen willst.