11 trucchi di allenamento da provare

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È un segreto aperto che ripetere gli stessi allenamenti con le stesse routine non ti darà alcun aumento notevole della massa muscolare nel tempo. Tuttavia, questo non significa che devi superare tutte le tue abitudini, principalmente sono le piccole cose che causano un cambiamento evidente. In questo articolo, abbiamo messo insieme 11 consigli facili da usare per aiutarti a riaccendere la tua crescita muscolare.

Trick 1: completa il tuo allenamento del lunedì di domenica

Sì, la domenica è il giorno in cui l'umano dovrebbe riposare, dedicarsi al calcio, sedersi comodamente con gli amici o andare in un parco a tema con la famiglia, ma questo è il giorno che dovresti usare per andare in palestra. In particolare, anche se sei una delle persone che inizia la settimana con un esteso allenamento al seno, presto apprezzerai molto questo suggerimento, perché il notoriamente affollato Fitnesstempel della domenica sembra un luogo appartato, di cui solo pochi Le persone sono consapevoli. Questo fatto non solo riduce il tuo benessere generale, ma favorisce anche lo sviluppo dei tuoi muscoli a causa del basso tempo di attesa tra gli esercizi.

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Dolcetto 2: tieni allenamenti cardio tra i set

Certo, la tentazione è quella di capovolgere tra le frasi sullo smartphone nei 60-90 secondi per rispondere a messaggi, postare autoscatti o ordinare il prossimo addebito mensile di proteine ​​in polvere, ma il tempo di attesa può essere reso molto più significativo. Che ne dici di un po 'di allenamento cardio, per esempio? Sì, è vero, invece di sedere sulla panchina appiattire i glutei, è meglio mantenere la frequenza cardiaca saltando la corda o il salto di boxe per una serie di motivi. Ad esempio, queste brevi unità cardio ridurranno il tempo che trascorrerai in palestra, poiché non è necessario un lungo allenamento di resistenza dopo l'allenamento della forza. Inoltre, beneficerai della rigenerazione attiva attraverso il costante flusso sanguigno elevato nei muscoli.

Trick 3 - Usa piastre di peso anche piccole

L'allenamento con un partner offre indubbiamente numerosi vantaggi, ma in questo contesto non c'è nulla di più inquietante del carico e dello scarico costanti di 20 chilogrammi tra le serie. Ciò non solo infastidisce a lungo termine, ma spreca anche tempo prezioso, che può essere utilizzato in modo più efficace in ogni caso. Di conseguenza, dovresti anche usare piccoli dischi, in modo che la regolazione del peso sia semplice e veloce dalla mano. A proposito, anche le tattiche ti avvantaggiano personalmente, dato che risparmi un sacco di tempo, specialmente nel contesto di Dropset.

Trucco 4 - Superare il blocco mentale dovendo fare dieci ripetizioni

La maggior parte dei formatori, specialmente quelli che finora hanno fatto appena qualche progresso significativo, possono essere osservati in studio ancora e ancora, poiché sembrano automaticamente dopo il completamento di dieci ripetizioni, il lancio del manubrio, fare una pausa e passare ancora altre dieci ripetizioni. Tuttavia, poiché il tuo corpo si è già adattato al peso scelto, non c'è da meravigliarsi che la crescita potenziale in questo contesto sia limitata. Per stimolare il tuo corpo a ricrescere, dovresti allontanarti dallo schema a 10 ripetizioni e scegliere pesi stimolanti che puoi spostare solo da 6 a 8 volte. Non appena riesci a fare dieci ripetizioni pulite con questi pesi, è il momento di mettere uno o due dischi sul palo per garantire una progressione costante.

Trick 5 - L'allenamento del braccio di 10 minuti per la pompa della tua vita

Ottenere la pompa della tua vita è più facile di quanto pensi, perché di per sé, ci sono solo piccole modifiche al tuo piano di allenamento. Gli allenamenti si basano su un allenamento classico per la schiena o il torace, in cui è possibile integrare il maggior numero possibile di esercizi compositi, in modo che le braccia siano già correttamente abbronzate. Dopo di che, fai un solo esercizio di isolamento come la pressa del tricipite sul cavo per dieci minuti per scoppiare le braccia. In pratica, scegli un peso che puoi spostare 10-12 volte ed esegui un set seguito da una pausa di 20 secondi. Ora continui a fare questa frase in quel ritmo finché non riesci a fare otto ripetizioni con il peso attuale. Quando questo punto viene raggiunto, riduci il peso per ripetere più ripetizioni. Questo gioco si ripete fino a quando sono trascorsi i dieci minuti.

Trucco 6 - Aggiungi estrattori per stuzzicare alcune ripetizioni

Quando alleni la schiena, non è raro che i tuoi avambracci si arrendano prima che i muscoli bersaglio raggiungano i loro limiti. Per poter ancora allenare la schiena con poche ripetizioni, dovresti ottenere per pochi euro un paio di estrattori, con l'aiuto del quale puoi mettere il problema della mancanza di presa alla fine dell'allenamento. Tuttavia, dovresti utilizzare solo l'attrezzatura utile mirata, in modo da non bloccare lo sviluppo degli avambracci.

Trucco 7 - Entra, accendi e sparisci di nuovo!

Molto spesso non aiuta molto! La conoscenza si applica a quasi qualsiasi area della vita tanto quanto alla formazione. Se non indossi una "S" grande sulla tua maglietta e non lavori per interi edifici, il tuo tempo di allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti, poiché gli allenamenti a intensità moderata potrebbero non essere ottimali per lo sviluppo dei tuoi muscoli. Di conseguenza, dovresti rendere il tuo allenamento il più breve e intenso possibile. Quindi fai attenzione ai dispiaciuti del tempo come lunghe pause o messaggi inutili durante gli allenamenti. Inoltre, è necessario ottimizzare il volume generale a favore dell'intensità delle singole frasi.

Trucco 8 - Presta attenzione a una schiena stabile

Difficilmente qualsiasi altra cosa è importante nel contesto dell'allenamento come la stabilità della schiena, poiché non solo consente un allenamento ottimale, ma protegge anche dalle lesioni muscoloscheletriche passive. Soprattutto durante esercizi come deadlift o squat, in cui si usano pesi pesanti, è necessario assicurarsi che la zona lombare abbia sempre un leggero dorso posteriore in modo che sia sempre in tensione e protegga in modo ottimale la colonna vertebrale. Per verificare la tua forma, dovresti usare uno specchio specialmente all'inizio.

Trucco 9 - Evita troppi esercizi con una procedura quasi identica

Se si desidera allenare in modo ottimale un grande gruppo di muscoli, si dovrebbe sempre cercare di caricarli con movimenti diversi, in modo che venga presa in considerazione una percentuale elevata di fibre esistenti. Di conseguenza, dovresti evitare esercizi molto simili tra loro. Ciò si applica, ad esempio, alla combinazione di volantini con manubri e farfalle sulla macchina. Invece, una grande variazione è utile, come è il caso ad esempio con la combinazione di panca, banco negativo e volantini.

Trucco 10 - Termina il tuo allenamento con gli avambracci e gli esercizi per la parte bassa della schiena

Per garantire uno sviluppo ottimale dei tuoi muscoli, non dovresti dimenticare i punti deboli, che si trovano principalmente negli avambracci e nella zona lombare. L'addestramento mirato di queste vulnerabilità ti aiuterà a proteggerti dalle ferite e ad aumentare le tue prestazioni su vari esercizi pesanti, culminando in una maggiore crescita muscolare nel complesso.

Trucco 11 - Non cercare il modo semplice

"Tutti vogliono avere muscoli più spessi, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti." Una citazione dell'ottava volta Olympia Ronnie Coleman, che colpisce l'unghia esattamente sulla testa e riflette la mentalità della maggior parte degli atleti. Ma per avere successo, dovresti dire addio al tentativo di trovare la via più facile per il successo, che in linguaggio semplice significa usare tecniche sporche e finte inutili dovrebbe essere una cosa del passato. Ricorda che un corpo duro come l'acciaio può essere ottenuto solo con il sudore e un lavoro meticoloso.