10 Ganzkörper-Übungen, die du überall machen kannst

Muskelaufbau

Insbesondere im Sommer fällt es vielen Trainierenden im Angesicht der im Studio zu erwartenden Hitze schwer, sich dazu zu motivieren, den Weg ins Gym überhaupt anzutreten. Die optimale Lösung für all jene, die trotzdem auf ein intensives Workout nicht verzichten möchten sind Body Weight Exercises, die an nahezu jedem beliebigen Ort ausgeführt werden können. Mithilfe der Body Weight Exercises ist es dir möglich innerhalb kürzester Zeit deinen gesamten Körper zu fordern und darüber hinaus deine Balance und Flexibilität, ohne den Einsatz von Geräten zu verbessern. Im folgenden Artikel zeigen wir dir zehn Ganzkörperübungen, mit denen du dich sogar im Hotelzimmer fit halten kannst.

Übung 1 – Die Raupe

Zu Beginn der Übung stehst du aufrecht mit gestreckten Beinen, wobei du darauf achten solltest, dass deine Füße etwas weniger als schulterbreit nebeneinander positioniert sind. Nun beugst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis deine Handflächen den Boden berühren. Im Anschluss bewegst du deine Hände langsam weiter nach vorne, bis du dich in der klassischen Liegestützposition befindest. Analog deiner Handbewegungen, führst du mit deinen Füßen nun kleine Schritte aus, sodass diese deine Hände fast erreichen und du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Führe im Idealfall 4-6 Wiederholungen pro Satz aus.

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Übung 2 – Tuck Jumps

Stelle dich etwa schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin und positioniere deine angewinkelten Unterarme parallel zum Fußboden. Nun springst du aus dem Stand so hoch du kannst, wobei du deine Knie Richtung Brust ziehst und deine Arme gleichzeitig ausstreckst. Versuche mit leicht gebeugten Knien zu landen, um einerseits deine Gelenke zu schonen und andererseits die optimale Ausgangsposition für den nächsten Sprung zu haben. Um deine Oberschenkel ordentlich auszulasten, solltest du 15-20 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Übung 3 – Der Grizzly Crawl

Um den Grizzly Crawl auszuführen, startest du auf allen Vieren und achtest während der Ausführung vor allem darauf, dass du deine Bauchmuskulatur bewusst unter Spannung hältst. Nun bewegst du simultan deinen rechten Arm und dein rechtes Bein nach vorne, woraufhin du den Bewegungsablauf mit dem linken Arm und dem linken Bein wiederholst. Führe insgesamt 10-12 Wiederholungen aus.

Übung 4 – Plyometrische Liegestütze

Wenn dir normale Liegestütze zu einfach sind, solltest du unbedingt die plyometrische Variante ausprobieren, da diese neben der reinen Kraft und Kraftausdauer vor allem deine Schnellkraft trainiert. Du beginnst mit einem klassischen schulterbreiten Liegestütz. Anstatt dich jedoch nach der negativen Bewegungsphase langsam und kontrolliert hochzudrücken, stößt du dich mit aller Gewalt explosionsartig vom Boden ab und versuchst am höchsten Punkt der Bewegung in die Hände zu klatschen, bevor du wieder zur "Landung" ansetzt. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du die Übung am besten auf einer Trainingsmatte oder zumindest einem Teppich ausführen.

Übung 5 – Treppensteigen mit Bizepscurls

Verwandle deine Treppe in ein Cardio-Gerät, indem du dir ein paar Hanteln oder sonstige schwere Gegenstände schnappst und du diese langsam mit großen Schritten erklimmst. Während du dich gleichzeitig zwei bis drei Stufen nach oben drückst, führst du parallel zu jedem Schritt einen Bizepscurl aus.

Übung 6 – Der Bergsteiger

Die Startposition des Bergsteigers ist analog derer klassischer Liegestütze, achte jedoch darauf, dass du deine Baumuskulatur während der gesamten Übung anspannst, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Befindest du dich in einer stabilen Ausgangsposition, ziehst du zunächst das linke Bein weit nach vorne Richtung Brust, wohingegen das rechte Bein gestreckt bleibt. Nun wechselst du die Seite und vollführst die Übung im Wechsel so schnell du kannst.

Übung 7 – Prone Walkout

Die Prone Walkouts helfen dir dabei deine Balance zu schulen und sind dementsprechend anstrengend für die Bauchmuskulatur sowie die tiefere Stützmuskulatur. In der Ausgangsposition befindest du dich auf allen Vieren und bewegst dich auf deinen Handflächen langsam vorwärts, ohne jedoch deine Füße zu bewegen. Hast du annähernd die Position des klassischen Liegestützes erreicht, wanderst du auf deinen Handflächen zurück, bis diese sich in der Nähe deiner Fußspitzen befinden und du wieder in der Ausgangsposition bist.

Übung 8 – Burpees

Burpees sind nicht umsonst die Klassiker unter den Body Weight Exercises, denn sie beanspruchen annähernd jede Muskelgruppe des Körpers und bringen deinen Puls nicht zuletzt deshalb richtig auf Touren. Du startest in der Hocke, woraufhin du in einer schnellen Bewegung in die Liegestützposition springst, einen Liegestütz ausführst und sogleich wieder in die Ausgangsposition zurückspringst. Abschließend führst du einen Strecksprung aus und begibst dich wieder in die Hocke, sodass du nahtlos 10-15 Wiederholungen ausführen kannst.

Übung 9 – Unterarmstütz

Stütze dich auf deine Unterarme und strecke deine Beine gerade nach hinten aus, sodass nur noch deine Zehen den Boden berühren. Nun hebst du deinen Rumpf, sodass Schultern, Po und Füße eine gerade Linie bilden. Diese Position hältst du für 30-60 Sekunden und wiederholst das Prozedere 3-mal. Um die Übung noch effektiver zu gestalten, solltest du deine Bauchmuskulatur während der gesamten Ausführung bewusst anspannen.

Übung 10 – Plank-to-Push-Up

Du startest in der Position des Unterarmstützes, wobei du ebenfalls darauf achten solltest, dass dein Körper eine gerade Linie darstellt. Nun drückst du dich zunächst vom Unterarmstütz in die Liegestützposition und führst im Anschluss einen Liegestütz aus, woraufhin du dich zurück in den Unterarmsütz begibst. Um deinen Körper gleichmäßig zu belasten, solltest du im Zuge jeder Wiederholung den Arm wechseln, mit dem du dich zuerst aus dem Unterarmstütz hochdrückst.