10 punte sottovalutate per una crescita muscolare di successo

la costruzione del muscolo

Quando si tratta di la costruzione del muscolo Ci sono alcuni consigli classici che sono comuni a tutti gli atleti di forza, come l'Amen nella chiesa. A parte i tradizionali suggerimenti per la costruzione muscolare, tuttavia, ci sono anche altri consigli da non sottovalutare che piuttosto un'esistenza oscura. Nel contesto di questo articolo, vorremmo presentarvi 10 di questi suggerimenti che vi aiuteranno a ottimizzare la vostra crescita muscolare.  

Suggerimento 1 - Ogni allenamento duro è preceduto da un approfondito riscaldamento

Quando vai in palestra e hai un duro allenamento sul piano, sei già sulla strada per lo spogliatoio in una sorta di tunnel mentale. In questa condizione, ovviamente, non faresti nulla di meglio che andare direttamente ai pesi pesanti e attivare la modalità bestia. Sfortunatamente, nella pratica non funziona così facilmente, perché la tua bestia interiore non può venire alla ribalta senza un riscaldamento corrispondente, il che significa che a volte devi sopportare notevoli perdite di prestazioni. Affinché possiate sviluppare il vostro pieno potenziale e, inoltre, ridurre il rischio di lesioni, un programma di riscaldamento appropriato fa parte di ogni allenamento. I tuoi muscoli dovrebbero essere portati alla temperatura da un leggero allenamento cardio e alcuni set di riscaldamento leggeri, proprio come fa un motore di un'auto. Con il riscaldamento, le fibre muscolari si attivano in gran numero e ottengono la loro elasticità, che le rende più potenti e lavorano meglio nel contesto della coordinazione intramuscolare. Al fine di preparare la muscolatura gradualmente per il peso del lavoro, il peso di allenamento dei 3-4 set di riscaldamento brevi dovrebbe essere successivamente aumentato.

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Suggerimento 2 - Gli esercizi di base fanno parte dell'inizio dell'allenamento

Dato che sei quasi sicuro di diventare più forte nel contesto del tuo allenamento e per ottimizzare la tua crescita muscolare, devi essere consapevole che gli esercizi di base dovrebbero sempre essere eseguiti all'inizio di un allenamento. La ragione principale di ciò è il fatto che all'inizio del tuo allenamento hai ancora riserve di potenza sufficienti che ti permettono di eseguire esercizi di base con la massima intensità senza la sofferenza della forma. Inoltre, i muscoli ausiliari di supporto non sono ancora affaticati da altri esercizi, quindi la probabilità di lesioni che si verificano diminuisce notevolmente.

Suggerimento 3 - Allenati come un egiziano

Questo semplice motto non è tanto su come allenarsi nella terra dei faraoni, ma piuttosto simboleggia le piramidi che si possono trovare lì. In pratica, dovresti costruire il tuo allenamento come una piramide inversa e mettere all'inizio la serie più pesante dell'intero allenamento. Questo è seguito da tutti gli altri esercizi e frasi che stanno diventando sempre più facili per quanto riguarda il peso dell'allenamento. Simile a Tip 2, si beneficia di avere abbastanza riserve di energia all'inizio per consentire di ottenere il massimo dal proprio corpo prima di spingere i muscoli al limite con la successiva perdita di peso.

Suggerimento 4: fai più frasi con meno ripetizioni

Se sei fuori per migliorare la tua forza, a medio termine, la base per il la costruzione del muscolo È consigliabile ridurre il numero di ripetizioni per set e aumentare il numero di serie. Da un lato, il grande vantaggio di questo metodo è che puoi fare più ripetizioni focalizzate sulla massima forza senza modificare il volume dell'allenamento. Ad esempio, potrebbe essere meglio fare 10 ripetizioni per esercizio invece di 3 volte 10 ripetizioni.

Suggerimento 5 - Prestare attenzione alla forma corretta ogni volta che si ripete

Una domanda all'inizio: come hai imparato ad andare in bicicletta? Giusto: esercitare, esercitare ed esercitare di nuovo. È anche diverso nell'allenamento con i pesi, perché solo chi esegue correttamente una sequenza di movimenti ripetutamente finirà per dominarlo, il che ha un effetto positivo duraturo sul muscolo. Secondo alcuni neuroscienziati coinvolti nell'apprendimento di schemi di movimento, sono necessari fino a 10.000 passaggi finché una persona non padroneggia perfettamente un movimento. Di fronte a questo numero, si può facilmente essere in grado di capire quanto tempo ci vorrà per padroneggiare gli squat, gli stacchi da terra e le distensioni su panca in perfetta perfezione. Di conseguenza, è ancora più importante prestare attenzione ad una tecnica pulita ogni singola ripetizione, in modo che questo modello di movimento sia il più rapidamente possibile. A lungo termine, trarrai vantaggio dal fatto che il tuo organismo non è più impegnato a eseguire correttamente il movimento, in modo che sia disponibile più energia per le prestazioni.   

Suggerimento 6 - Lavora sulla tua esplosività

Un modo per migliorare la crescita muscolare è rendere le esplosioni di un set più esplosivo. Il vantaggio derivante da ciò deriva dal vincolo fisico che la forza esercitata dal peso dell'allenamento sul tessuto muscolare aumenta con l'aumentare della velocità con cui viene spostato il peso. Quindi potrebbe essere utile se includi alcune frasi nel tuo programma di esercizi che ti permetteranno di spostare il peso del tuo allenamento il più velocemente possibile. Questo funziona molto bene, ad esempio durante gli squat o esercizi di pressione come panca da stampa o presse militari.   

Suggerimento 7 - Inizia ogni ripetizione dal punto morto

Avete mai notato che la prima ripetizione della panca con manubri è di gran lunga la più pesante? La causa è il fatto che si parte dal cosiddetto punto morto, il che significa che manca l'energia elastica dalla fase di movimento eccentrico, che rende più facile il sollevamento dei manubri. La tensione muscolare generata ulteriormente porta a uno stimolo di crescita più forte e quindi a più muscoli. Dovresti usare questo principio per rendere tutti i tuoi esercizi di pressione un po 'più impegnativi. Tuttavia, puoi anche utilizzare il punto morto nei classici esercizi in treno come il canottaggio, tenendo il peso per 1-2 secondi alla fine di ogni ripetizione invece di continuare immediatamente con un'altra ripetizione.

Suggerimento 8 - Evita di consumare cose che riducono le tue prestazioni

Se vuoi mantenere le tue prestazioni in palestra ad un livello costantemente elevato, dovresti evitare di consumare sostanze che sabotano le tue prestazioni. Soprattutto, queste sostanze includono l'alcol, che alle nostre latitudini appartiene alla vita sociale, in cambio, ma riduce anche le prestazioni. Di conseguenza, dovresti essere consigliato a risparmiare sull'alcol e, se possibile, evitarlo del tutto.   

Suggerimento 9 - Non cercare di raggiungere tutti gli obiettivi contemporaneamente

La pubblicità in varie riviste di fitness può sembrare che siamo in grado di ottenere tutto allo stesso tempo, ma in realtà questo sembra completamente diverso, dal momento che il nostro organismo è un'entità altamente complessa ei rispettivi processi metabolici si limitano reciprocamente. Quindi, per costruire muscoli, ridurre il grasso e allo stesso tempo diventare ancora più duraturi, dovresti dividere l'anno di allenamento in periodi individuali, in cui ognuno segue un singolo obiettivo, prima di concentrarsi su un obiettivo diverso nel periodo successivo. D'altra parte, se provi a realizzare tutto nello stesso momento, i risultati ti deluderanno seriamente.

Suggerimento 10 - Visualizza la tua tecnica di allenamento di fronte al tuo occhio interiore

Poiché il cervello è responsabile del controllo del movimento, è di particolare importanza che lo confrontiate ripetutamente con le sequenze di movimento dell'allenamento. Tuttavia, poiché un simile schema di movimento brucia nel cervello, non è sempre necessario eseguire direttamente il movimento. Un esperimento condotto all'Università di Chicago mostra ora che la visualizzazione di un processo di movimento di fronte all'occhio interiore porta a un miglioramento dell'esecuzione nella pratica. Per ottimizzare la tecnica di allenamento e quindi anche la costruzione muscolare, è utile, in base ai risultati dei ricercatori statunitensi, ritirarsi da 5 a 10 minuti al giorno nella simbolica stanza silenziosa, chiudere gli occhi e il processo di uno squat o qualsiasi altro esercizio figurativo immaginare.

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