Soprattutto in estate, molti formatori trovano difficile motivarsi a farsi strada in palestra di fronte al calore atteso in studio. La soluzione ottimale per coloro che non vogliono rinunciare a un allenamento intenso, esercizi per il peso corporeo, che possono essere eseguiti praticamente in qualsiasi luogo. Gli esercizi per il peso corporeo ti consentono di sfidare tutto il tuo corpo in un attimo e migliorare l'equilibrio e la flessibilità senza utilizzare alcuna attrezzatura. Nel seguente articolo, ti mostreremo dieci esercizi per tutto il corpo che ti terranno in forma nella stanza d'albergo.

Esercizio 1 - Il bruco

All'inizio dell'esercizio ti trovi in ​​posizione eretta con le gambe dritte, assicurandoti che i tuoi piedi siano posizionati un pò meno della larghezza delle spalle. Ora, piegare lentamente la parte superiore del corpo in avanti fino a quando i palmi delle mani toccano il pavimento. Successivamente, muovi lentamente le mani in avanti finché non si è nella classica posizione di sollevamento. Analogamente ai movimenti della mano, ora fai piccoli passi con i piedi in modo che raggiungano quasi le mani e torni nella posizione di partenza. Idealmente, esegui 4-6 ripetizioni per set.

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Esercizio 2 - Salti Tuck

Stare alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e posizionare gli avambracci piegati parallelamente al pavimento. Ora salti da una posizione in piedi più in alto che puoi, tirando le ginocchia verso il petto e estendendo le braccia allo stesso tempo. Prova ad atterrare con le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni e per avere la posizione di partenza ottimale per il prossimo salto. Per usare correttamente le cosce, dovresti eseguire 15-20 ripetizioni per set.

Esercizio 3 - The Grizzly Crawl

Per completare il Grizzly Crawl, inizierai a quattro zampe, prestando particolare attenzione a mantenere i muscoli addominali sotto tensione durante l'esecuzione. Ora muovi contemporaneamente il braccio destro e la gamba destra, dopodiché ripeti il ​​movimento con il braccio sinistro e la gamba sinistra. Eseguire un totale di 10-12 ripetizioni.

Esercizio 4 - flessioni plicometriche

Se le flessioni normali sono troppo facili per te, dovresti assolutamente provare la variante pliometrica, poiché questo allena non solo la forza pura e la resistenza alla forza, soprattutto la tua velocità. Si inizia con un push-up classico della larghezza della spalla. Tuttavia, invece di spingerti lentamente e in modo controllato dopo la fase di movimento negativa, spingi con forza fuori da terra e cerca di battere le mani nel punto più alto del movimento prima di atterrare di nuovo. Per evitare lesioni, è meglio fare l'esercizio su un tappetino o almeno un tappeto.

Esercizio 5 - Salire le scale con i bicipiti

Trasforma le tue scale in una macchina cardio afferrando alcuni manubri o altri oggetti pesanti e salendoli lentamente. Mentre spingi su due o tre passi alla volta, esegui un ricciolo bicipite in parallelo a ogni passo.

Esercizio 6 - L'alpinista

La posizione di partenza dell'alpinista è simile a quella dei classici piegamenti sulle braccia, ma assicurati di irrigidire i muscoli dell'edificio durante l'esercizio per ottenere il massimo da esso. Se ti trovi in ​​una posizione di partenza stabile, per prima cosa tira la gamba sinistra in avanti nella direzione del petto, mentre la gamba destra rimane tesa. Ora cambi la pagina e fai l'esercizio nel cambiamento il più velocemente possibile.

Esercizio 7 - Walkout prono

I Walkout proni ti aiutano ad allenare il tuo equilibrio e sono quindi estenuanti per i muscoli addominali e per i muscoli di supporto più profondi. Nella posizione di partenza, sei a quattro zampe e muovi lentamente i palmi delle mani senza muovere i piedi. Una volta raggiunta la posizione del classico push-up, ti ritrovi sui palmi delle mani fino a quando non sono vicino alle dita dei piedi e sei di nuovo nella posizione di partenza.

Esercizio 8 - Burpees

Burpees non è senza ragione i classici tra gli esercizi per il peso corporeo, perché rivendicano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo e portano il polso quindi non solo in tour. Cominci ad accovacciarsi, dopo di che salti nella posizione di push-up con un movimento rapido, esegui un push-up e torna immediatamente alla posizione di partenza. Infine, eseguirai un salto elastico e ti acquatterai nuovamente in modo da poter eseguire senza problemi 10-15 ripetizioni.

Esercizio 9 - Supporto dell'avambraccio

Appoggiati sugli avambracci e distendi le gambe all'indietro in modo che solo le dita dei piedi tocchino il terreno. Ora sollevate il busto, in modo che spalle, glutei e piedi formino una linea retta. Tieni questa posizione per 30-60 secondi e ripeti la procedura 3 volte. Per rendere l'esercizio ancora più efficace, è necessario tenere consapevolmente i muscoli addominali durante l'intero allenamento.

Esercizio 10 - Plank-to-Push-Up

Inizi nella posizione del supporto dell'avambraccio, assicurandoti anche che il tuo corpo sia una linea retta. Ora spingi te stesso dal supporto per l'avambraccio nella posizione push-up e poi esegui un push-up, dopo di che torni indietro nel supporto dell'avambraccio. Per equilibrare il tuo corpo in modo uniforme, nel corso di ogni ripetizione dovresti cambiare il braccio con cui ti spingi fuori dal supporto dell'avambraccio.