Comment le travail de nuit influence votre organisme

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Lorsque nous entendons le mot «équipe de nuit», l'image d'un zombie de travail complètement épuisé apparaît dans la lumière vive d'un hall de production ou se faufile dans les couloirs nocturnes d'un hôpital. Mais même si cette condition est relativement inconnue pour de nombreux athlètes, il est vrai qu'environ 20% des employés y travaillent régulièrement. Cependant, le travail de nuit n'a pas de conséquences négligeables, surtout pour les athlètes, car le biorythme occasionne parfois de fortes turbulences. En conséquence, il s'agit notamment d'une perturbation du niveau hormonal, qui peut entre autres conduire à un gain de poids, à des fringales ou à un manque d'entrainement. Par conséquent, nous aimerions consacrer cet article au problème du travail de nuit et en souligner certaines conséquences et comment les atténuer au mieux.

Les conséquences de votre quart de nuit

Conséquence 1 - Vous brûlez moins de calories par jour
Dans le cadre d'une étude menée par l'Académie nationale des sciences des États-Unis, les scientifiques ont constaté que les personnes qui travaillaient régulièrement la nuit et qui avaient des troubles du sommeil brûlaient significativement moins de calories par jour que les non-travailleurs de nuit. En moyenne, une sous-consommation de 52 à 59 kilocalories par jour pourrait être déterminée. De ce point de vue, cela peut sembler peu, mais en l'espace d'une semaine, ce chiffre s'élève à 364 à 416 kilocalories, ce qui correspond déjà à un déficit quotidien dans le cadre d'un régime classique. Il n'est donc pas étonnant que les travailleurs de nuit prennent du poids à long terme, tant qu'ils gardent leurs habitudes alimentaires inchangées. La solution à ce problème est triviale en soi, car tout ce que vous avez à faire est de réduire votre apport calorique quotidien d'environ 50 à 60 kilocalories et de garder une trace de vos changements de poids corporel.

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Conséquence 2 - Votre digestion brûle moins de calories
Le soi-disant effet thermique des aliments assure qu'environ 10% de votre consommation d'énergie quotidienne est due à la digestion de vos aliments. Ce n'est pas vraiment surprenant, d'autant plus que la décomposition de la nourriture solide, en grande partie naturelle pour votre organisme est un effort énorme. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné ce problème et a comparé la dépense énergétique de la digestion des travailleurs de nuit et ceux qui ne travaillent pas régulièrement la nuit. Bien que les résultats entre les sujets étaient parfois sujets à de fortes fluctuations, une différence clairement mesurable est apparue, ce qui peut avoir un effet négatif à long terme sur le poids corporel. Pour contrecarrer cet effet, vous devriez augmenter la teneur en protéines et en graisses dans votre alimentation d'environ 10-15 pour cent, parce que l'effet thermique de la nourriture est particulièrement élevé dans le cas des graisses et des protéines.

Conséquence 3 - Votre taux de sucre dans le sang souffre du travail de nuit
La sensibilité à l'insuline de votre corps, en termes simples, la capacité de maintenir votre taux d'insuline stable, est la meilleure le matin et diminue avec l'augmentation de la durée de la journée. Donc, si vous travaillez la nuit et consommez beaucoup de vos calories après le coucher du soleil, votre corps sera beaucoup plus susceptible de transporter le glucose qui s'accumule dans votre circulation sanguine dans vos cellules graisseuses, ce qui bien sûr n'est pas favorable à votre silhouette. L'essentiel est qu'il est logique de réduire la teneur en glucides dans votre alimentation d'environ 10 pour cent les jours où vous avez un poste de nuit. Assurez-vous également de vous concentrer davantage sur les glucides complexes riches en fibres. La fibre dans le régime s'assure que la prise du glucose est considérablement réduite, de sorte que le niveau d'insuline augmente considérablement moins.

Conséquence 4 - Vous obtenez plus faim
L'un des principaux symptômes de la privation de sommeil, qui est préprogrammée dans le cadre du travail de nuit, est une sensation accrue de faim, alors que votre cerveau fatigué crie de l'énergie pour continuer à travailler à pleine vitesse. Cette émission de signaux, à son tour, entraîne une réduction du niveau de leptine et à son tour conduit à une augmentation de la concentration de l'hormone de famine ghréline. Le moins de sommeil que vous obtenez, plus l'effet sera. Pour garder la faim sous contrôle, vous devriez vous habituer à manger quelque chose toutes les trois heures pendant le quart de nuit. Mais assurez-vous que ce n'est pas nécessairement de la nourriture avec une forte proportion de glucides à chaîne courte.

Conséquence 5 - Vous avez de la somnolence
Le manque de sommeil, respectivement le dérangé jour-nuit-rythme est l'une des principales causes de nombreuses affections physiques, telles que la fatigue, l'excès de confiance ou l'augmentation du poids corporel. Plus vous essayez de combattre la fatigue avec l'aide de stimulants tels que la caféine, plus l'impact sur la qualité du sommeil est grand. Dès que vous essayez de dormir après le travail, vous constaterez que parfois vous ne dormez qu'après quelques heures, ce qui ravive la cascade de problèmes. Pour éviter cela, vous devriez vous lever quelques heures avant le début de votre quart de travail et faire votre entraînement les jours d'entraînement immédiatement, car cela a, entre autres, un effet positif sur la stabilité de votre niveau d'insuline. De plus, vous devriez vous habituer à ne plus prendre de stimulants cinq à six heures avant votre heure de coucher prévue. Vous serez étonné combien votre qualité de sommeil augmente si vous considérez seulement ces deux aspects.