Séance d'entraînement 1: épaules biceps et triceps

  • Presses d'épaules d'haltères, 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Ramer sur le câble, 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Penché en avant avec des haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Câble Curl à un bras, 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Barbell Curl, 2 séries de 8 à 10 répétitions
  • Haltère Concentration Curl, 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Haltères Triceps Kickbacks, 3 séries de 8 à 10 reps chacune
  • Haltère triceps à une main, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Triceps à un bras avec poignée, 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune

Entraînement 2: cuisses, biceps et mollets

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  • Barbell squats, 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Leg Extension, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Haltères se lève, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Deadlift avec les genoux droits avec des haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacun
  • Bouclage des jambes allongé, 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Lève-jambes sur le côté du câble, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Relève de veau debout, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune

Séance d'entraînement 3: poitrine, dos et ventre

  • Bancs inclinés, 4 jeux de 8 à 10 répétitions chacun
  • Banc de presse à plat avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Papillons sur le banc incliné, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Col de traction, 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Ramer à un bras avec des haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Crunches, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
  • Leg soul, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune

Semaine 2 se concentre sur le resserrement musculaire et l'endurance. Nous changeons le rapport entre les répétitions et les pauses cette semaine, ce qui aura un effet de combustion des graisses plus élevé. Vous ferez 3 séries de chaque exercice avec 15 à 20 répétitions chacune. La pause entre les séries ne sera que de 30 secondes. Semaine 3: Cette semaine, nous revenons au même horaire d'entraînement que la semaine 1. Mais dans la dernière phrase de chaque exercice, nous ferons un drop set, ce qui signifie qu'une fois que vous aurez atteint le nombre spécifié de répétitions, vous réduirez le poids à 30% et ensuite faites autant de répétitions que possible. Par exemple, si vous faites une pression d'haltères de 10 kg sur la poitrine, au dernier set, après avoir atteint le nombre de répétitions prédéfini, vous devrez immédiatement prendre 3 kg d'haltères et continuer à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous ne le puissiez pas. Ensuite, vous passez à l'exercice suivant. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 avec un drop réglé à la fin de chaque exercice et les pauses entre les séries devraient prendre de 60 à 90 secondes. Après ce plan d'entraînement, vous devez vous entraîner pendant 9 semaines, après quoi les exercices doivent être modifiés pour choquer le corps.

Entraînement cardio

Une demi-heure d'entraînement cardio peut brûler des centaines de calories supplémentaires pendant qu'il est pris, et même plusieurs heures après l'exercice, l'effet de la combustion des graisses persiste. L'incinérateur du corps et le nombre d'enzymes aérobies augmentent, ce qui entraîne une combustion plus importante des graisses. Au fil du temps, ces facteurs permettent à votre corps de consommer plus de matières grasses que le glycogène pour l'énergie. L'entraînement cardio améliore également l'endurance des muscles. Pendant la musculation, votre corps reçoit du glycogène pour le transformer en énergie. Cela produit de l'acide lactique, qui s'accumule dans vos muscles. Lorsque cette quantité augmente, vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles. Cette sensation de brûlure sera si forte qu'il ne vous sera plus possible de continuer à vous entraîner. Cependant, plus d'entraînement cardio rendra votre circulation plus efficace et transportera plus d'oxygène dans vos muscles. En conséquence, l'acide lactique se dépose plus lentement et plus tard dans vos muscles et vous permet de faire de l'exercice à une intensité plus élevée pendant plus longtemps. L'entraînement cardio améliore également la récupération musculaire en accélérant le transport des nutriments tels que les protéines et les glucides et en éliminant les déchets, tels que le dioxyde de carbone, du processus de combustion des aliments dans votre corps.

formation d'intervalle

Il y a deux facteurs de base qui influencent l'effet de la combustion des graisses. Ce sont la durée et l'intensité de la formation. Ces facteurs sont en relation inverse l'un par rapport à l'autre. Si vous vous entraînez plus dur, vous n'avez pas besoin de vous entraîner aussi longtemps et si vous ne vous entraînez pas beaucoup plus longtemps. Cependant, il a été constaté qu'un type d'entraînement cardio, l'entraînement par intervalles, est le plus efficace. Il est extrêmement efficace car il vous permet de compléter votre entraînement cardio en deux fois moins de temps et de brûler plus de graisse. C'est pourquoi votre plan d'entraînement cardio sera un entraînement par intervalles. Vous vous entraînerez pendant une minute avec une intensité élevée, suivie d'un intervalle de 1 à 4 minutes avec une intensité plus faible. Ce cycle sera répété plusieurs fois pendant votre séance d'entraînement cardio et vous permettra de brûler 300 calories en seulement 30 minutes. Il est logique de rendre l'entraînement cardio varié et pas toujours la même chose. Vous devriez également utiliser un tapis de course, un vélo stationnaire, un stepper et un crosstrainer, mais aussi du jogging et du vélo ou du roller. Voici un plan d'entraînement pour votre entraînement cardio.

Cardio Semaine 1, vélo facile

procès-verbal  À propos de nous   remarques
3 3 Réchauffer à un niveau bas
4 5 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 7 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
3 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 8 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
2 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
2 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
3 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 8 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
4 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 7 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
3 3 Refroidissez à un niveau bas

Semaine 2 - Cardio 

Cette semaine vous augmentez l'intensité du cardio en alternance avec la durée.

procès-verbal  À propos de nous    remarques
3 3 Réchauffer à un niveau bas
1 7 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
3 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 8 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
2 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
2 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 8 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
2 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 7 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
3 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
3 3 Refroidissez à un niveau bas

De la semaine 3 - Cardio

Augmentez l'intensité de ceci ainsi que les semaines suivantes

procès-verbal  À propos de nous    remarques
3 3 Réchauffer à un niveau bas
2 5 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 7 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 8 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 9 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 8 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
1 7 Augmenter la résistance et / ou la vitesse
1 5 Réduire la résistance et / ou la vitesse
3 3 Refroidissez à un niveau bas

* RPE = La sensation de stress physique

conclusion

Avec ce super plan d'entraînement pour serrer votre corps, vous vous rapprocherez de vos objectifs rapidement, mais souvenez-vous que pour dur formation un très bon nourriture est nécessaire et que vous prenez au moins deux litres de liquide par jour pour vous.