Time is Muscle - Tirez le meilleur parti de votre temps d'entraînement

Time is Muscle - Hole das Maximum aus deiner Trainingszeit 1

Si seulement le jour avait 30 heures. Malheureusement, il n'est pas possible de passer quelques heures sur l'horloge, donc quelques astuces sur le centre de fitness sont nécessaires pour maximiser vos résultats au fil du temps. Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas à vous entraîner à l'infini pour réussir.

Choisissez les exercices les plus efficaces pour vous

Si vous voulez former un groupe musculaire spécifique, choisissez l'exercice qui peut vous donner le stimulus le plus efficace. Une telle formation axée sur les objectifs permet d'obtenir les meilleurs résultats. Ces exercices sont également bien adaptés pour vous sortir d'une phase de plateau. Pour l'entraînement au dos, par exemple, les tractions sont plus efficaces que les exercices de tire latéral parce qu'elles exercent beaucoup plus de pression sur les nerfs et les muscles. En outre, ils exigent plus de vos abdominaux qu'un crunch normal sur le ballon suisse. Un autre exemple serait le remplacement des haltères par des haltères au banc, car ceux-ci sollicitent plus le système nerveux et l'ensemble des muscles des bras et de la poitrine en raison du travail de stabilité. Vous avez également l'occasion d'utiliser plus de mouvements avec les haltères. Les exercices combinés utilisent les chaînes musculaires de manière plus fonctionnelle.

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Exercices combinés

Jambes et bas du corps - squats - deadlifts - fentes - squats dans la fente ("split squats") partie supérieure du corps - Tractions (larges ou étroites) - Pression de banc - Trempettes - Ramer debout d'haltères - Presse d'épaule aérienne - Exercices de levage techniques - Ascenseurs de plein corps - Déchirement olympique - Deadlifts dans toutes les variations

La bonne stratégie pour la gestion du temps dans le studio

Différents objectifs signifient différents entraînements. Tout d'abord, il y a quelques règles qui ne sont pas directement liées à la salle de musculation. Il s'agit de gagner du temps. Cela s'applique également à vos habitudes. L'un est l'utilisation de votre smartphone. Laissez-le dans le casier. Si vous vous entraînez avec un ami, votre conversation devrait être aussi courte que possible et ne devrait pas dépasser le temps de pause donné. Au lieu de cela, vous pouvez vous stimuler mutuellement.

Maintenant, c'est à propos de votre entraînement

Supposons que vous ayez un maximum de 30 minutes pour l'entraînement. Concentrez-vous uniquement sur les entraînements les plus efficaces. Choisissez deux à quatre exercices que vous voulez améliorer ou ne pas aimer. Ici aussi, les exercices de combinaison sont les plus significatifs. Selon vos objectifs, cela pourrait ressembler à ceci:

Hypertrophie / perte de graisse
A1: Pull-ups - 10 répétitions (3010 - 3 secondes, 0 attente, 1 seconde, 0 attente), pause: 45 à 60 secondes - A2: Barbell Squats avant - 8 répétitions (3010), Pause: 45-60 secondes - répétez pendant 30 minutes

hypertrophie

A1: Banc à plat - 8 répétitions, pause: 75 secondes - A2: Ramer debout à la barre - 8 répétitions, pause: 75 secondes - B1: Trempette à l'arrêt musculaire - Pause: aucune - B2: Latzugs avec poignée inversée * - 12 répétitions , Pause: 90 secondes *) Vous pouvez les faire un à la fois ou les exécuter sous une forme plus simple que les supersets. Dureté et force - A1: tractions pondérées - 4 répétitions (3010), pause: 75-90 secondes - A2: squats d'haltères - 6 répétitions (3010), pause: 75-90 secondes - répétition pendant 45 minutes Oui, vous avez bien lu. Vous devriez répéter les exercices pendant 30 ou 45 minutes. Il n'y a pas de spécifications définies. Changez les exercices pendant le temps donné. Merci aux exigences élevées des exercices les plus importants, c'est un excellent entraînement pour la perte de graisse, d'autant plus qu'il nécessite le haut et le bas du corps. Cela vous fera produire plus d'acide lactique que si vous avez seulement entraîné la moitié du corps. Cela à son tour conduit à une combustion plus rapide des graisses. Vous devenez aussi plus dur et plus fort. Si vous échouez si loin dans les tractions, cette séance d'entraînement vous fera effectuer toute une série de répétitions avec votre propre poids corporel. Faites-en autant que vous le pouvez. Profitez au maximum de votre temps. Peut-être que vous avez un problème avec ce grand nombre de bagues, car il est plus adapté pour la construction de la force que pour la construction musculaire. Mais ici aussi, il s'agit de maximiser vos résultats. N'oubliez pas d'exécuter un programme d'exercices spécifiques pour seulement trois à cinq semaines. Ceci est particulièrement vrai pour un entraînement comme celui-ci.

L'entraînement en circuit Pour brûler les graisses, vous pouvez faire un entraînement en circuit, dans lequel vous devriez également utiliser les exercices de combinaison qui demandent plus de muscle et de fibres et ainsi stimuler plus clairement le métabolisme comme exercices d'isolement.

1er cercle: - Soulevé de terre roumain - Banc de presse à plat - Haltères haltères - Tractions de supination (paumes vers le corps, largeur des épaules touchées) - Appuyez sur les jambes - Appuyez sur l'épaule debout Le but est de mettre 3-4 séries de ce cercle avec une pause de deux à trois minutes. faire les phrases. Le principe devrait être de finir les 3 ensembles complets. Choisissez une gamme de répétition individuelle, mais n'allez pas au-delà de 8 reps par set. L'exception est la presse de jambe. Ici vous pouvez faire 20 reps pour obtenir le plein. Si vous passez par les trois phrases comme ceci, vous devriez être capable de les faire dans les 20 minutes.

2ème cercle: Super-géant Choisissez une partie du corps et faites six exercices d'affilée. Cette boussole convient également pour la construction musculaire et la perte de graisse. L'ordre des exercices n'est important que si vous voulez commencer avec l'exercice de combinaison le plus difficile et finir avec un simple exercice d'isolement. Voici quelques exemples:

arrière: Tractions larges (autant de répétitions que possible) Tractions à corps fermé avec poignée supination (autant de répétitions que possible) Tirant des câbles assis (10 répétitions) Aviron à barbe (10 reps, dos de la main vers l'avant) Lat tirant avec bras droits (15 reps ) Haltère sur les épaules et les épaules sur la banque de 90 degrés (15 répétitions) Pause: 2 minutes Ensembles: 3-4

cuisses: Barbell Squats avant (8 reps) Squats Barbell (8 reps) Barbell Biker Squats (12 reps) Leg Press (12 reps) Fentes haltères (10 reps par jambe) Redresseur de jambes (20 représentants légers)