SMIT vs. HIIT - La Bataille des Géants

renforcement musculaire

Marcher ou faire du jogging? 1, 3 ou 5 ensembles? Riz ou pommes de terre? Protéine de lactosérum ou de caséine? Toujours dans les sports et surtout dans les programmes de formation professionnelle, la question se pose encore et encore quelle variante d'entraînement apportera les meilleurs résultats pour le succès sportif. Quelle est la différence entre SMIT et HIIT et quelle méthode est recommandée pour l'athlète? Ci-dessous nous expliquons les différences entre les deux variantes d'entraînement et vous informons si SMIT ou HIIT sont mieux adaptés à votre entraînement.

SMIT (Entraînement Intervalle Supramaximal)

- Intensité maximale - Récupération passive recommandée - Plus de 100% de VO2 max - Pauses plus longues de deux à trois minutes

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HIIT (Entraînement par Intervalle de Haute Intensité)

- Un peu moins que l'intensité maximale - Récupération passive ou active, selon la durée et l'intensité de chaque intervalle. - 90-100% de VO2 max. - Périodes de récupération plus courtes entre chaque intervalle (0: 45-1: 30). Bien sûr, la question se pose maintenant, comment obtenir plus de 100 pour cent à VO2 max (absorption maximale d'oxygène)? Une étude du European Journal of Sport Science a abordé cette question et voulait savoir exactement quelles sont les différentes réalisations de l'athlète en matière d'entraînement avec HIIT et SMIT. Les études ont été menées sur trois groupes sportifs différents, composés de volontaires masculins et féminins. L'entraînement a été effectué trois fois par semaine pendant six semaines consécutives. Groupe 1: HIIT 100% de VO2 max 4-6 intervalles par session 4 minutes de récupération passive Groupe 2: SMIT 130% de VO2 max 7-12 intervalles par session 150 secondes de récupération passive 3. Groupe de contrôle 30 minutes de fonctionnement régulier avec 75% de VO2 max Résultat de l'étude: Après six semaines d'entraînement avec les différentes variantes d'entraînement, les scientifiques sont arrivés aux conclusions suivantes: Lors d'une course de 3 000 m, le groupe SMIT a obtenu un meilleur résultat d'entraînement que le groupe témoin. Il en était de même pour un sprint de 40 mètres en comparant le groupe SMIT au groupe HIIT (Cicioni-Kolsky et al., 2013). Le groupe d'entraînement SMIT a été capable de battre le groupe HIIT ainsi que le groupe témoin pour améliorer la performance et l'endurance du sprint et obtenir de bien meilleurs résultats. En outre, les chercheurs ont découvert dans la course de 3000 mètres que les sujets féminins pourraient obtenir de bien meilleurs résultats que leurs concurrents masculins.

Questions et réponses sur le SMIT

Q: Un athlète peut-il facilement entraîner SMIT? R: En fonction de l'intensité intense de chaque exercice dans SMIT, cette séance d'entraînement ne devrait être faite que par des athlètes avancés. Il est recommandé de commencer avec HIIT (Poussées de traîneau, corde à sauter, vélo, cordes de combat) avant de passer au SMIT, plus épuisant. Q: Etant donné que certaines études empiriques ont prouvé que la variante d'entraînement SMIT est supérieure à la fois au HIIT et au jogging ou à la course, cette variante d'entraînement devrait-elle être la meilleure solution pour moi, bien sûr? A: Faux. Chaque variante d'entraînement et son intensité dépendent toujours du niveau de performance actuel. Il est donc préférable de toujours varier le processus de formation, de sorte qu'aucun ennui ne survienne et que vous soyez toujours confronté à de nouvelles variantes et exercices de formation. Rappelez-vous, la discipline et la durabilité sont la clé du succès. Q: Combien de fois par semaine devez-vous entraîner SMIT? R: Cela dépend de vos objectifs athlétiques (croissance musculaire) et de votre forme physique actuelle. Pour l'athlète de force normale, qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine, nous recommandons une séance d'entraînement Smit et une séance d'entraînement HIIT ou LISS. Q: Combien de temps les intervalles devraient-ils durer? R: 5-15 secondes sont recommandées, car votre force maximale chute très rapidement après cette période et vous devriez donc commencer immédiatement une phase de récupération. Q: Combien d'intervalles dois-je compléter par session d'entraînement? R: 4-8 sprints sont une bonne recommandation au début de la formation SMIT. Toujours commencer avec moins d'intervalles d'abord et augmenter régulièrement. Q: Quel exercice cardio est le meilleur pour améliorer l'endurance (vélo, rameur, sprint, tapis roulant)? R: Il est préférable de commencer par des exercices qui ne nécessitent pas de poids ou d'haltères. Commencez avec le Rower, le vélo (recommandé: Airdyne) ou le VersaClimber. Aussi, les sprints de montagne ou escaliers sont de bonnes options, de sorte que vous pouvez améliorer l'endurance rapidement et intensément. Q: Combien de temps devrais-je faire une pause? R: Cette réponse dépend également de la durée de l'intervalle, de vos objectifs athlétiques et de votre forme physique actuelle. Si vous pratiquez l'exercice de manière plus intensive au début de votre séance d'entraînement, vous devrez par la suite intégrer des pauses plus longues. Au début, 20 secondes après l'exercice (1:20) et à la fin environ 12 secondes après la dernière exécution de l'exercice prévu. (1:12) Q: Si j'intègre HIIT ou LISS dans mon programme d'entraînement en plus de SMIT? R: Comme mentionné précédemment, les trois variantes d'entraînement peuvent être intégrées dans un entraînement.

SMIT: renforcement musculaire supérieur / inférieur SPLIT

La plupart des variétés d'entraînement HIIT ou SMIT sont très intenses et stressantes et doivent donc être intégrées intelligemment dans un programme d'entraînement musculaire. Ci-dessous, nous avons mis au point un programme d'entraînement composé d'une division supérieure / inférieure en combinaison avec une variante SMIT. Jour 1 - INFÉRIEUR - Muscle de bâtiment                                       Exercice | Nombre de phrases | Rpt. A1: Variation de soulevé de terre, 2, 8 A2: Balle de médecine en cascade, 5, 4 B1: Levée de jambon, 4, 6-10 B2: Squat croisé, 4, 8/10/15 C1: Levée de jambe en alternance, 3 , 6-8 par jambe C2: Planche latérale, 3, 4 (15sec./wdhl.) Jour 2 - UPPER - Muscle de construction                                             Exercice | Nombre de phrases | Rpt. Banc d'haltères incliné, 4, Chinup pondéré 4/6/8/10, 3, 5-7 A1: Poussé Déclin Pousser vers le haut, 3, 8-10 A2: Dumbbell Row, 3, 8/12/15 B1: Tricep aérien Extension, 3, 12-15 B2: Mi-agenouillement Facepull, 3, 10-15                            Jour 3 - SMIT (Intervalles supramaximaux) Sélectionnez un appareil d'entraînement dans la liste: Vélo stationnaire (recommandé par Airdyne) Rower VersaClimber, 4 x 8 5-15 secondes par tour Jour 4 - Exercice de récupération active | Nombre de phrases | Rpt.                          Rouleau de mousse pleine masse, 1, 10 minutes Travail de tissus mous supplémentaire, 1, 10 minutes de préchauffage dynamique, 1, 10 minutes                                        Jour 5 - INFÉRIEUR - Muscle de construction                                              Exercice | Nombre de phrases | Rpt. Squat Avant, 3, 6-8 Roumain Soulèvement de Terre, 3, 8 A1: Jambe Jambe Jambe, 3, 6-10 par jambe A2: Jambe Courbe, 3, 12-15 B1: Coup de Marteau d'haltère, 3, 8-10 par jambe B2: Planche avant, 3, 4 (20 sec./wdhl.)                                                Jour 6 - UPPER - Muscle de construction                                                Exercice | Nombre de phrases | Rpt. Presse au-dessus de la tête, 4, 6 Rangée d'haltères sur le torse, 4, 8-12 A1: Trempettes, 4, 10-12 A2: Poulie à poignée large, 4, 10-12 Extension du triceps de l'haltère, 3, 8-12                               Jour 7 - Repos