Sixpack informations

renforcement musculaire

Pendant des années, les athlètes récréatifs et professionnels ont regardé comment leur abs parfaitement présent comme un six pack. D'innombrables variations telles que les redressements assis, les craquements et d'autres exercices sont inventés pour que vous puissiez reconnaître la planche à laver de l'abdomen. Les muscles abdominaux sont comme n'importe quel autre muscle et n'ont pas besoin de pratiques spéciales pour leur croissance. C'est pourquoi vous n'avez pas à travailler vos abdos pendant des heures avec 100 redressements assis pour obtenir un ventre plat et musclé. C'est aussi plus facile et plus efficace.

Il suffit de former vos abdos deux à trois fois par semaine avec des exercices efficaces. Vous pouvez également les combiner avec d'autres exercices de musculation ou d'entraînement d'endurance. Cependant, il est important de toujours entraîner les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux et d'exercer les exercices nécessaires lentement et de manière intensive.

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Vue d'ensemble du muscle abdominal

  • Rectus abdominis (lat. pour muscle abdominal droit)
  • Transversus abdominis (lat.; "Muscle abdominal transversal")
  • Obliquus internus abdominis (lat.; "Muscle abdominal oblique interne")
  • oblique externalus abdominis (lat.muscle abdominal oblique externe)

Trois exercices de base pour votre futur six-pack

  1. Le premier exercice important pour faire un estomac comme une planche à laver est ce qu'on appelle le lifting des jambes. D'abord, vous vous allongez avec votre dos sur le sol. Les jambes sont étirées et les bras étendus avec les paumes à plat sur le sol. Maintenant croisez vos jambes et soulevez-les verticalement, sans prendre de vitesse. Assurez-vous que vos jambes ne sont pas complètement étirées, afin que les articulations ne soient pas inutilement stressées. Votre tête reste sur le sol et la vue va jusqu'au plafond. Serrez l'abdomen et assurez-vous que le dos reste à plat sur le sol sans une croix creuse. Abaissez lentement vos jambes encore et maintenez vos jambes près du sol sans les toucher. Recommencez l'exercice en relevant à nouveau les jambes croisées. Lorsque vous soulevez vos jambes, vous inspirez et lorsque vous baissez vos jambes, vous expirez. C'est le processus de levage de la jambe en position couchée.
  2. Le deuxième exercice de base est le crunch. Ici, vous recommencez l'exercice en décubitus dorsal. Maintenant, pliez vos jambes et assurez-vous que vos genoux sont parallèles à vos épaules. La plante des pieds doit être plate sur le sol. Maintenant, touchez vos mains droite et gauche avec vos mains et assurez-vous que vos coudes pointent vers l'extérieur et que vous regardez vers le haut. Maintenant vous soulevez la tête et le dos du sol et tirez votre poitrine vers votre genou. L'estomac est tendu et le dos est légèrement courbé. Après une courte pause, vous redescendez le haut du corps. Assurez-vous que le bas du dos a un contact permanent avec le sol, tandis que le haut du dos n'est pas complètement retourné au sol. Dans une crise, seul le haut du corps se déplace pour effectuer l'exercice correctement. Assurez-vous que le craquement n'est pas saccadé mais lent et fluide. 
  3. Le troisième exercice de base est le craquement latéral. Encore une fois, vous recommencez avec la position couchée. Vous commencez par soulever la jambe droite que vous placez sur la jambe gauche. Maintenant vous apportez votre main droite à votre tête et assurez-vous que votre coude pointe vers l'extérieur. La main gauche reste avec la paume vers le bas sur le sol, maintenant vous relevez la tête et le haut du dos directement du sol. Les muscles abdominaux sont tendus. Le regard est dirigé vers le haut et la tête reste immobile dans la même position. Après une courte pause, vous abaissez à nouveau le haut du corps et la tête revient à la position d'origine. Assurez-vous que les omoplates ne touchent pas le sol. Ensuite, vous recommencez l'exercice. Encore une fois, vous devez vous assurer que les exercices ne sont pas saccadés, mais exécutés doucement et couramment.

Ces trois exercices de base vous aideront à développer votre pack de six. Vous pouvez changer les exercices au fil du temps ou incorporer d'autres exercices dans l'entraînement abdominal. Tous les exercices devraient être effectués en quatre séries de 20 répétitions chacune. Si vous maîtrisez les exercices, vous pouvez les changer pour devenir plus intense et plus difficile à faire. Un estomac comme une planche ne sort pas du jour au lendemain

  • Les abs sont faits dans la cuisine. Vous ne pouvez pas former la couche de graisse sur vos muscles abdominaux avec des craquements. Un sain nourriture est donc l'alpha et l'oméga pour le succès de six packs.
  • Une formation de course efficace, effectuée de 3 à 5 jours par semaine en combinaison avec l'entraînement en force, est la condition préalable idéale pour un pack de six. Même des sessions d'entraînement par intervalles (par ex. HIIT ou Tabata), qui vont jusqu'à la limite de performance physique, augmentent intensément le métabolisme et l'endurance. Assurez-vous que vous n'exercez jamais ces séances d'entraînement pendant plus de 45 minutes. 
  • Limitez votre consommation d'alcool, puisque l'alcool est le renforcement musculaire ralentit, ou peut bloquer. 
  • Rendez votre entraînement abdominal diversifié. Comme tous les muscles, les muscles abdominaux s'habituent à un certain effort et à l'exercice au fil du temps. 
  • Antagoniser un six-pack dépend d'un certain nombre de facteurs, mais réalistes sont six mois d'entraînement abdominal intense pour la modélisation d'un muscle abdominal bien tonique. Important est la formation continue et durable et une discipline cohérente, alors votre ventre ressemblera bientôt à une planche à laver. 
  • Sur le côté abs vous pouvez trouver plus d'articles sur les muscles abdominaux.