Squats en pause - Brutal mais efficace

renforcement musculaire

Que l'entraînement de la jambe n'est pas pour tout le monde, c'est évident. Cependant, ceux qui se comptent parmi ceux qui ne s'entraînent pas à la jambe et s'efforcent toujours de faire échouer les muscles de la cuisse encore et encore, recherchent en permanence de nouveaux exercices qui améliorent la croissance musculaire. Le soi-disant Squats en pause Ce ne sont que quelques-uns des exercices qui font exploser vos cuisses, c'est pourquoi vous devriez les essayer. En conséquence, dans cet article, vous apprendrez comment faire au mieux cet exercice et quels sont ses avantages.

Que sont les squats en pause?

En fait, Paused Squats n'est pas vraiment un exercice en soi, mais une variante modifiée du squat. Alors que le mouvement au cours du squat classique est fluide, l'arrêt squat est légèrement différent. En pratique, vous sortez l'haltère de l'étagère et terminez la phase de mouvement excentrique. Dans la zone de flexion maximum, vous arrêtez le mouvement et restez dans cette position pendant environ deux à trois secondes maximum, avant de vous redresser dans le cadre du mouvement concentrique. Pour la construction musculaire, cette particularité a le grand avantage de pouvoir se concentrer complètement sur l'exécution séparée de l'excentrique et du mouvement concentrique, de sorte que dans ce contexte un maximum de fibres musculaires peut être recruté. En outre, un arrêt délibéré lors de chaque répétition élimine l'utilisation du backswing à haute pression, ce qui entraîne une plus grande tension sur les muscles tout en conservant le même poids d'exercice. En dehors de ces particularités, ces squats ne diffèrent pas significativement des squats classiques. En conséquence, pendant la procédure, vous devez également vous assurer que votre dos est sous tension tout au long du mouvement. Ce qui ne semble pas particulièrement compliqué en théorie, cependant, est souvent difficile en raison de l'arrêt éponyme dans la réalité, puisque le poids doit être équilibré. De plus, vous ne devez pas faire l'erreur de desserrer l'adhérence pendant la courte pause, car cela peut facilement entraîner une perte d'équilibre et des blessures.

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Comment pouvez-vous pratiquer l'exercice dans la pratique?

Cependant, avant de commencer, il est important de s'habituer à la routine d'exercice, car elle est différente, quoique petite, de la technique classique du fléchisseur du genou. En conséquence, vous devriez faire l'exercice au début avec un poids relativement léger, puis l'augmenter progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez un poids de travail acceptable. Une fois que vous avez franchi ce pas, il est temps de mettre en pratique l'exercice en allemand, car il y a des différences selon le système que vous suivez.

Intégration dans un entraînement complet du corps

Si vous pratiquez un entraînement complet, il est préférable de ne faire que deux squats en faveur de la régénération. En conséquence, lundi et vendredi s'offrent de ce point de vue afin de donner à l'organisme un maximum de repos entre les unités individuelles. La répartition optimale des séances est donc la suivante: Lundi - Arrêt des squats, 3-4 sets de 6-8 répétitions Mercredi - Pas de squats / alternativement deadlifts, 3-4 sets de 6-8 répétitions Vendredi - Squats, 3-4 Phrases de 6 à 8 répétitions Il convient également de noter ici que la quatrième phrase dans chaque cas a un caractère facultatif et ne devrait donc être complétée que par des athlètes plus expérimentés. Tous les autres devraient d'abord suivre la formation de trois phrases.

Intégration dans un 2-split (renforcement musculaire) Bien sûr, si vous vous entraînez pour un concept de split classique haut / bas du corps, la structure de l'entraînement des jambes doit être modifiée un peu pour obtenir le meilleur ajustement et la régénération sous un même toit.

Lundi - Arrêt des squats, 3-4 séries de 6-8 répétitions Mardi - Entraînement du haut du corps Vendredi - Squats, 3-4 séries de 6-10 répétitions Samedi - Entraînement du haut du corps

Intégration dans un 2-split (augmentation de puissance) Si vous êtes plus soucieux de gagner de la force dans le cadre d'une division classique entre le haut et le bas du corps, les Stop Squats peuvent être intégrés dans votre plan d'entraînement comme suit.

Lundi - Arrêt des squats, 3-4 séries de 6-8 répétitions Mardi - Entraînement du haut du corps Vendredi - Squats, 6-8 séries de 2-4 répétitions Samedi - Entraînement du haut du corps Intégration dans un split 3 ou 4 (renforcement musculaire) Des programmes split plus spécifiques ont pour conséquence que chaque groupe musculaire ne peut généralement être stimulé qu'une fois par semaine en raison des contraintes de temps. Étant donné que cela s'applique également à l'entraînement des jambes, des modifications doivent encore être apportées afin de stimuler au maximum les muscles cibles dans le temps imparti. L'exercice suivant exemplaire pour un jour de fête a définitivement ce qu'il faut pour faire exploser vos jambes. Squats - 2 séries de 5 répétitions Squats en pause - 3 séries de 6-8 répétitions 20-Rep-Squats - 1 série de 20 répétitions Leg Press - 4 séries de 15-20 répétitions Hackenschmidt Squat - 3 séries de 8-12 répétitions avec Deadlift Jambes étirées - 3 séries de 6-12 répétitions Jambes de jambes - 4 séries de 10-15 répétitions Rassemblement de veaux assis - 5 séries de 10-15 répétitions Intégration dans un split 3 ou 4 (augmentation de puissance) Dans le cas d'un plan de division axé sur la force, le volume sur la journée de congé en faveur de la prophylaxie des blessures est bien sûr beaucoup plus faible, ce qui donne lieu à un entraînement exemplaire. Squats - 4 séries de 2-3 reps Squats en pause - 4 séries de 6-8 répétitions Deadlift roumain - 3-5 séries de 6-8 reps Exercice abdominal en équilibre - 5 séries de 15-20 répétitions

conclusion

L'essentiel est que l'exercice est une alternative très efficace aux squats conventionnels, qui vont certainement faire pousser vos cuisses. Afin d'optimiser cet aspect, vous devriez continuer à augmenter le poids d'entraînement, autant que possible, tout en gardant le volume constant.

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