Que l'entraînement de la jambe n'est pas pour tout le monde, c'est évident. Cependant, ceux qui se comptent parmi ceux qui ne s'entraînent pas à la jambe et s'efforcent toujours de faire échouer les muscles de la cuisse encore et encore, recherchent en permanence de nouveaux exercices qui améliorent la croissance musculaire. Le soi-disant Squats en pause Ce ne sont que quelques-uns des exercices qui font exploser vos cuisses, c'est pourquoi vous devriez les essayer. En conséquence, dans cet article, vous apprendrez comment faire au mieux cet exercice et quels sont ses avantages.

Que sont les squats en pause?

En fait, Paused Squats n'est pas vraiment un exercice en soi, mais une variante modifiée du squat. Alors que le mouvement au cours du squat classique est fluide, l'arrêt squat est légèrement différent. En pratique, vous sortez l'haltère de l'étagère et terminez la phase de mouvement excentrique. Dans la zone de flexion maximum, vous arrêtez le mouvement et restez dans cette position pendant environ deux à trois secondes maximum, avant de vous redresser dans le cadre du mouvement concentrique. Pour la construction musculaire, cette particularité a le grand avantage de pouvoir se concentrer complètement sur l'exécution séparée de l'excentrique et du mouvement concentrique, de sorte que dans ce contexte un maximum de fibres musculaires peut être recruté. En outre, un arrêt délibéré lors de chaque répétition élimine l'utilisation du backswing à haute pression, ce qui entraîne une plus grande tension sur les muscles tout en conservant le même poids d'exercice. En dehors de ces particularités, ces squats ne diffèrent pas significativement des squats classiques. En conséquence, pendant la procédure, vous devez également vous assurer que votre dos est sous tension tout au long du mouvement. Ce qui ne semble pas particulièrement compliqué en théorie, cependant, est souvent difficile en raison de l'arrêt éponyme dans la réalité, puisque le poids doit être équilibré. De plus, vous ne devez pas faire l'erreur de desserrer l'adhérence pendant la courte pause, car cela peut facilement entraîner une perte d'équilibre et des blessures.

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Comment pouvez-vous pratiquer l'exercice dans la pratique?

Cependant, avant de commencer, il est important de s'habituer à la routine d'exercice, car elle est différente, quoique petite, de la technique classique du fléchisseur du genou. En conséquence, vous devriez faire l'exercice au début avec un poids relativement léger, puis l'augmenter progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez un poids de travail acceptable. Une fois que vous avez franchi ce pas, il est temps de mettre en pratique l'exercice en allemand, car il y a des différences selon le système que vous suivez.

Intégration dans un entraînement complet du corps

Solltest du ein Ganzkörpertraining praktizieren, ist es am besten, wenn du zugunsten der Regeneration lediglich zweimal squattest. Unter diesem Gesichtspunkt bieten sich dementsprechend Montag und Freitag an, um dem Organismus zwischen den einzelnen Einheiten ein Höchstmaß an Erholung zukommen zu lassen. Die optimale Verteilung der Sessions gestaltet sich also wie folgt:

  • Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Mittwoch – keine Kniebeugen / alternativ Kreuzheben, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Freitag – Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • An dieser Stelle sei jedoch zusätzlich angemerkt, dass der jeweils vierte Satz eine optionale Natur hat, und demzufolge nur von erfahreneren Athleten absolviert werden sollte. Alle anderen sollten sich zunächst an den Trainingsumfang von drei Sätzen halten.

    Intégration dans un 2-split (renforcement musculaire) Bien sûr, si vous vous entraînez pour un concept de split classique haut / bas du corps, la structure de l'entraînement des jambes doit être modifiée un peu pour obtenir le meilleur ajustement et la régénération sous un même toit.

  • Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Dienstag – Oberkörper-Workout
  • Freitag – Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
  • Samstag – Oberkörper-Workout
  • Intégration dans un 2-split (augmentation de puissance) Si vous êtes plus soucieux de gagner de la force dans le cadre d'une division classique entre le haut et le bas du corps, les Stop Squats peuvent être intégrés dans votre plan d'entraînement comme suit.

  • Montag – Stopp-Kniebeugen, 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Dienstag – Oberkörper-Workout
  • Freitag – Kniebeugen, 6-8 Sätze à 2-4 Wiederholungen
  • Samstag – Oberkörper-Workout

Intégration dans un split 3 ou 4 (renforcement musculaire) Spezifischere Split-Programme haben die Konsequenz, dass jede Muskelgruppe aus Zeitgründen in der Regel nur einmal pro Woche gereizt werden kann. Da dies auch für das Beintraining gilt, müssen auch hier wieder einige Änderungen vorgenommen werden, um die Zielmuskulatur in der gegebenen Zeit maximal zu stimulieren. Das folgende beispielhafte Workout für einen Legday hat in jedem Fall das Zeug dazu, deine Beine zum Explodieren zu bringen.

  • Kniebeugen – 2 Sätze à 5 Wiederholungen
  • Paused Squats – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • 20-Rep-Squats – 1 Satz à 20 Wiederholungen
  • Beinpresse – 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen
  • Hackenschmidt-Kniebeuge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen
  • Bein-Curls – 4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Intégration dans un split 3 ou 4 (augmentation de puissance) Im Fall eines kraftorientierten Split-Plans ist das Volumen am Legday zugunsten der Verletzungsprophylaxe selbstredend deutlich geringer, sodass sich ein beispielhaftes Workout ergibt.

  • Squats – 4 Sätze à 2-3 Wiederholungen
  • Paused Squats – 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben – 3-5 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Ausgleichende Übung für die Bauchmuskulatur – 5 Sätze à 15-20 Wiederholungen

conclusion

L'essentiel est que l'exercice est une alternative très efficace aux squats conventionnels, qui vont certainement faire pousser vos cuisses. Afin d'optimiser cet aspect, vous devriez continuer à augmenter le poids d'entraînement, autant que possible, tout en gardant le volume constant.

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