Ist Boxen für den Muskelaufbau geeignet? Bei den Antworten gehen die Meinungen deutlich auseinander. Im Wesentlichen ist der Ansatz entscheidend, nach dem trainiert werden soll. Jede Form der Betätigung stärkt die Muskeln. Der entscheidende Punkt ist dabei, ob der Boxsport den Aufbau von Muskelmasse fördert. Isoliert betrachtet ist das Boxtraining dafür nicht geeignet. Nur in Verbindung mit einem auf Muskelaufbau ausgelegten Krafttraining kann ein Boxer in diesem Bereich größere Erfolge erzielen. Zudem gibt es indirekte Effekte, die den Muskelaufbau beim Krafttraining unterstützen können. Ein parallel betriebenes Training ist nicht einfach, denn Boxen und Krafttraining machen gleichermaßen müde. Wie bringt ein Athlet nun beide Trainingsformen in Einklang? Im Grunde ist die Antwort genau die gleiche wie beim "gewöhnlichen" Ausdauertrainining.
Bringt Boxen Muskeln?
Eines sei vorweg gesagt: Boxen ist ein Ausdauersport. Er fordert die Muskeln, die beim "gewöhnlichen" Cardiotraining gar nicht benötigt werden. Wer dies nicht glaubt, muss nur einmal ein paar "Runden" am Sandsack verbringen. Der anschließende Muskelkater wird Beweis genug sein. Durch das Boxtraining an sich wird kein großer Volumenumfang hinzugewonnen. Die eigentliche Arbeit bzgl. des Muskelaufbaus bleibt beim Krafttraining. Da das Boxtraining viel Energie fordert, besteht sogar die Gefahr, dass du ohne gleichzeitiges Gewichtestemmen Muskelmasse verlieren könntest. Möchtest du boxen und parallel dazu Muskeln aufbauen, benötigst du immer beide Trainingsformen. Beim Boxsport – ob beim Sparring, beim Fitness-Kurs oder beim Training mit einem Sandsack – werden viele tieferliegende Muskeln trainiert, die du u.a. mit deinen Schlägen sowie der Fußarbeit stärkst. Außerdem kräftigst du auch deinen gesamten Muskelapparat, den du auch mit Hanteln und Maschinen im Studio trainierst. Dadurch erarbeitest du dir einen Vorteil in Bezug auf das Krafttraining, den andere Kraftsportler nicht haben. Der Kraftzuwachs bei den tieferliegenden Muskeln macht sich bezahlt. Zusammen mit den Muskelgruppen, die du trainieren willst, können sie beispielsweise beim Latziehen oder beim Brusttraining eine höhere Kraftumsetzung ermöglichen. Sind sie stärker, besteht für dich die Chance, dass du mehr Gewichte drücken kannst. Darüber hinaus gibt es zwei Faktoren, die in diesem Zusammenhang häufig nicht beachtet werden. Erstens lernst du durch den Boxsport, dich auf dein Ziel zu fokussieren. Du musst immer hellwach sein und auf deine Technik achten, da du dir ansonsten Verletzungen zufügen kannst. Zweitens ist das Boxtraining ideal, um deine Standfestigkeit sowie deinen Gleichgewichtssinn zu stärken. Beides wird dir beim Krafttraining sehr nützlich sein. Du wirst womöglich konzentrierter die richtigen Bewegungsabläufe durchführen. Zudem ist es durchaus möglich, dass du dank des Boxens die freien Hanteln besser ausbalancieren kannst.
Aus welchem Blickwinkel soll trainiert werden?
Aus der Sicht eines Leistungsboxers ist ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Krafttraining eher nicht zu empfehlen. Bei Boxkämpfen kommt es auf viele Kleinigkeiten an. Da kann sich eine durch die antrainierte Muskelmasse verringerte Geschwindigkeit kampfentscheidend auswirken. Das Muskeltraining muss in solchen Fällen immer dem Boxsport untergeordnet werden und auf Unterstützung der Kampffähigkeit ausgelegt sein. Ganz anders sieht es aus, wenn du das Boxen als Fitnesstraining begreifst, mit dessen Hilfe du einen attraktiven Körper formen möchtest. Hier liegt die Gewichtung klar auf Seiten des Krafttrainings. Durch die Stärkung der Ausdauer und – wie beschrieben – die indirekten Effekte des Boxsports auf den Muskelaufbau ergeben sich für dich viele Synergieeffekte.
Die Mischung macht es
Erst durch die richtige Mischung aus Kraft- und Cardiotraining kannst du einen durchtrainierten und attraktiv definierten Körper erlangen. Das gilt auch und vor allem, wenn du als Ausdauersport gegen den Sandsack boxt. Wie eingangs bereits angedeutet, ist es nicht einfach, beide Trainingsformen unter einen Hut zu bringen. Wenn für dich auch der Fettabbau eine Rolle spielt, gibt es in Sachen Trainingsreihenfolge eine goldene Regel: Zuerst muss das Krafttraining absolviert werden. Im Anschluss kannst du den Ausdauersport durchziehen. Daher sollte das Boxtraining immer nach den Krafteinheiten erfolgen. Der Grund dafür ist einfach. Beim Krafttraining verbraucht dein Körper deine Glukosespeicher. Wenn du im Anschluss an den Sandsack gehst, wird er die benötigte Energie direkt aus den Fettreserven abzapfen. Dadurch baust du mehr Fett ab, als wenn du erst boxt und dann an die Geräte gehst. Außerdem würdest du durch das Boxtraining zu müde werden, wodurch das Krafttraining eher ineffizient werden würde. Das wiederum kann kurz- wie mittelfristig zu schlechteren Ergebnissen beim Muskelaufbau führen. Denk immer daran, dein Krafttraining ist vorrangig.
Macht der Muskelaufbau beim Boxtraining langsamer?
Kräftige und große Muskeln machen angeblich langsamer. Das betrifft jeden Ausdauersport. Wer einmal einem Marathon zugesehen hat, wird dem zustimmen. Die Top-Läufer haben alle eine geringe Muskelmasse. Auf der anderen Seite gibt es unter den Leichtathleten viele Sprinter, die einen deutlich umfangreichen Muskelapparat besitzen. Große Muskeln müssen den Körper nicht ausbremsen. Der optimale Weg liegt immer in einem dualen Training. Bearbeitest du deine Muskulatur und gehst anschließend zum Boxtraining, wird dein Workout extrem hart werden. Doch nur so kannst du beides erfolgreich miteinander kombinieren. Du musst dir dabei immer wieder in Erinnerung rufen, dass dein Boxtraining ebenfalls Muskeln trainiert. Die indirekten Effekte funktionieren auch in die andere Richtung. Durch ein gezieltes Krafttraining kannst du beispielsweise deine Schlagkraft, deine Beinarbeit und deine Standfestigkeit verbessern.