Plan de nutrition avec travail posté

renforcement musculaire

Une fois que nous sommes honnêtes, la musculation exige beaucoup de nous et de nos semblables, car ceux qui aspirent à un maximum de succès doivent être obligés de montrer le plus grand engagement possible. Cependant, cette règle d'or ne se limite pas à la formation, mais inclut naturellement nourriture avec, qui est sans aucun doute la pointe de l'échelle du succès. Alors que les athlètes de force professionnelle gagnent leur argent avec leur sport et par conséquent peuvent complètement orienter leur rythme de vie, pour nous, les mortels normaux, ce n'est qu'un rêve lointain. En particulier, qui dans la travail posté travailler, connaît le problème des changements en constante évolution, avec peu de temps pour s'exercer et encore moins de temps pour une alimentation vraiment saine. En conséquence, les collations sous-optimales à l'heure du déjeuner ou dans les quelques heures entre le décalage tardif et le début du quart assurent que le potentiel de développement du corps ne peut pas être épuisé. Cependant, cette situation ne doit pas être acceptée paresseusement, car avec quelques astuces et stratégies, vous pouvez également manger sainement et axé sur le fitness dans le travail par équipes.

Solution pour le travail posté

Ceux qui travaillent par équipes n'ont généralement pas une seule chose: le temps. En conséquence, il est à peine possible de cuisiner frais tous les jours, car il est fourni de loin les plans les plus nutritionnels. Cependant, au lieu de recourir à des aliments en vente libre ou de façon disproportionnée aux suppléments, il suffit d'entreprendre une petite restructuration de la vie quotidienne. La solution est aussi simple qu'ingénieuse, car le mot magique s'appelle repas Prepping ou tout simplement déborder sur l'allemand. Ceux qui préparent leur nourriture à l'avance n'ont plus de problèmes à bien manger dans des situations stressantes, car les aliments sains et adaptés aux besoins nutritionnels individuels, ainsi que les pizzas toutes faites doivent seulement être chauffées pour que la cuisson longue et fastidieuse soit éliminée. Cependant, la solution n'est pas aussi simple que cela en a l'air, car même cela nécessite une planification consciencieuse, car le plan nutritionnel basé sur ce plan dépend du calendrier de travail individuel. Cette idée est évidente, parce que différentes couches entraînent parfois un changement dans le rythme de l'entraînement, selon lequel le régime axé sur le fitness devrait de toute façon viser. Par conséquent, il est important que les travailleurs de quarts conçoivent leur plan de nutrition autour de leur formation afin d'optimiser les processus de performance et de régénération.

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Le petit-déjeuner comme base de la journée

En règle générale, une personne qui travaille par quarts a tendance à aller à la gym après le travail, peu importe s'il s'agit d'un quart de travail tôt ou tard. Ergo fournit également ici comme dans tout autre plan de nutrition, un riche petit déjeuner est la base pour le régime alimentaire quotidien dar.Cela devrait être calme luxuriante, il devrait fournir de l'énergie pour le travail et partager cette énergie pour la formation ultérieure. Si vous avez le temps le matin, vous pouvez prendre le petit déjeuner comme vous voulez, mais assurez-vous que votre taux de glucides, protéines et matières grasses est de 50/30/20. Les aliments qui ont des glucides complexes et des protéines à digestion lente devraient être préférés, car ils permettent un flux constant d'énergie. Même ceux qui doivent se rendre à l'équipe du matin peuvent se permettre un petit déjeuner aussi riche et sain. Cela doit seulement être préparé la veille, de sorte qu'il peut être mangé relativement tôt avant le travail. À ce stade, par exemple, offre quark maigre, qui peut être mélangé avec divers fruits, graines, huiles, noix et flocons d'avoine.

La pratique de la préparation des repas

Une fois que la base nutritionnelle a été établie par le petit-déjeuner, les repas précuits entrent en jeu, car ces dons apportent de la valeur aux macro et micronutriments, quelle que soit l'heure de la journée où ils sont consommés. Cependant, vous devez vous assurer que vous préparez des plats que vous pouvez aussi manger au froid si nécessaire, car il se peut que vous ne puissiez pas les réchauffer pour des raisons de temps ou de logistique. Alors que les ragoûts tendent à tomber sous la table, les plats de riz et de pâtes à la dinde, au porc maigre ou au bœuf sont particulièrement adaptés. Un autre avantage de ces plats préparés est que vous pouvez les manger non seulement au travail mais aussi à la maison dès que vous entrez dans la maison après une dure journée. Réfrigérateur, Tupperdose, dans le micro-ondes et fini est un repas sain sans additifs artificiels et exhausteurs de goût. Pour que vos créations ne traînent pas après quelques jours au cou, vous devriez immédiatement avoir plusieurs plats différents en stock. Puisque la préparation est bien sûr associée à une certaine quantité d'efforts, vous planifiez le mieux pour un jour de congé et préparez-le à certains repas pour la semaine à venir.

Des solutions alternatives

Aussi pratique que soit la nourriture en conserve faite maison, il n'est parfois pas possible, même avec son aide, de suivre un régime alimentaire sain. Cela est particulièrement vrai dans les professions très stressantes, comme les soins infirmiers, où il n'est souvent pas possible de maintenir des pauses régulières, et encore moins d'avoir un repas chaud. Dans ces cas, les repas préparés servent uniquement de solution avant le début du quart de travail ou après la fin du quart de travail. En attendant, des collations saines doivent combler l'écart qui en résulte. Ceux qui ne veulent pas avoir recours à un substitut de repas sous forme de shake ont la possibilité de consommer du poisson en conserve, du yaourt, des fruits, des noix, des smoothies maison, des œufs durs ou des barres énergétiques spécialement préparées à base d'avoine. Ces collations sont rapidement consommées et vous fournissent toujours des nutriments importants, de sorte que vous n'êtes même pas tenté de grappiller une particule avec vos collègues ou même de travailler à jeun, ce qui entraîne inévitablement des envies après la fin du quart.

Plan nutritionnel exemplaire pour une journée de travail (équipe du matin)

La base de chaque plan nutritionnel est la quantité de calories cible, qui doit bien entendu également être calculée dans ce cas et varie en fonction du but et de la constitution physique. En principe, une répartition des nutriments est également recommandée pour les travailleurs postés selon le schéma classique: - 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel - 1 gramme de graisse par kilo de poids corporel - le déficit énergétique restant est couvert par les glucides adapter. Il convient de noter que le petit-déjeuner et le repas devraient être les plus riches immédiatement après l'entraînement, car les nutriments appropriés sont les plus nécessaires à l'organisme à ce moment-là. La mesure dans laquelle les écarts sont couverts par des collations ou des repas précuits dépend toutefois beaucoup des conditions sur le lieu de travail. Pour donner un exemple pratique de cette position, nous aimerions vous présenter ci-dessous plan nutritionnel exemplaire pour un quart du matin typique.

petit déjeuner 250g de lait écrémé 100ml de lait (1,5% de matières grasses) 50g de flocons d'avoine 1 banane 1 verre de jus d'orange
Snack 1 30g de mélange de noix de smoothie fait maison (préparé et mis en bouteille)
Snack 2 250g yaourt 20g avoine 30g baies
Pre Workout (environ 1-2 heures avant) Repas préparés p.ex. pâtes de blé entier avec dinde, pesto rouge et chou-fleur
post-shake séance d'entraînement 0,5 grammes de protéines de lactosérum par kilogramme de poids corporel 0,5 grammes de maltodextrine par kilogramme de poids corporel
dîner Repas préparé, par exemple, salade de riz avec ananas frais et dinde (Sinon, il peut être cuit frais, si le temps est disponible.)

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conclusion

Même ceux qui sont dans le tapis roulant de l'opération de décalage ne doivent pas faire sans un régime de forme physique sain et adapté, tant que quelques règles de base sont observées. Donc, si vous êtes prêt à investir un peu de temps une fois par semaine pour planifier et préparer votre régime alimentaire pour la prochaine semaine de travail, alors rien ne fait obstacle à votre succès.