Choses à éviter lors de la formation biceps

renforcement musculaire

La recette de base pour obtenir de gros bras est assez simple: des boucles, des boucles et même des boucles. Cela semble si facile qu'il semble impossible que quelque chose se passe mal sur ce chemin. Si la musculation était vraiment facile, chaque athlète sous nos latitudes aurait les bras comme des tubes à canon. En réalité, toute l'histoire ne fonctionne pas si facilement, ce qui est généralement dû à des erreurs graves que presque tous les utilisateurs font. Dans le contexte de l'article suivant, nous voudrions vous rappeler en conséquence les neuf plus grandes erreurs d'entraînement du biceps, que vous devriez éviter de toute façon, si vous voulez vraiment avoir de gros bras.

1 - Ne commencez jamais votre entraînement avec un mauvais exercice

Certains exercices sont-ils mieux situés au début de l'entraînement que d'autres? Oui, ils sont définitivement, car dans le contexte de l'entraînement Bicep, les mêmes règles s'appliquent, qui existent aussi généralement pour l'entraînement en force. Bien qu'il semble évident pour la plupart des pratiquants de faire des exercices de base puis des exercices d'isolement, certains athlètes semblent négliger cet aspect, en particulier dans l'entraînement des biceps. La différence qui rend ce fait devient évidente quand vous réalisez combien de poids vous êtes debout lorsque le curling barbelé et combien de poids vous avez assis dans des boucles d'isolement. À partir de ce petit exemple, l'ordre dans lequel vous devriez faire certains exercices devrait aller de soi. Néanmoins, dans le cadre de chaque ensemble, essayez de rester dans une gamme de répétition de 8-12 pour maximiser le stimulus de croissance potentielle.

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2 - Ne pas mélanger des exercices dont le mouvement est très similaire

Imaginez commencer votre séance d'entraînement avec des boucles d'haltères debout. Ensuite, vous passez à des boucles d'haltères debout et enfin à la traction du câble. Un entraînement parfait de biceps, non? Non, bien sûr que non, parce que les trois exercices sont chacun avec un équipement différent, mais sont similaires dans leur mouvement spécifique fort, ce qui signifie que vos muscles sont relativement à sens unique et donc un entraînement inefficace. Assurez-vous que dans le cadre de votre entraînement biceps, vous utilisez autant d'exercices différents que possible, qui travaillent sur vos muscles sous des angles différents. Dans la plupart des cas, il suffit déjà de varier la portée ou de passer de la poignée à la poignée supérieure ou au marteau.

3 - Évitez toujours d'utiliser la même poignée

La portée et la position de la poignée ont une grande influence sur l'efficacité avec laquelle les muscles en cours d'entraînement sont irrités, puisque les deux Bizepsköpfe sont chacun traités différemment. La longue tête du biceps, qui est située à l'extérieur du bras, est principalement recrutée par une poignée relativement serrée. Prenez l'haltère beaucoup moins que la largeur des épaules. Afin d'augmenter la charge sur la tête courte du biceps, vous vous déplacez exactement dans l'autre sens. À ce stade, nous ne devons pas négliger le brachial, qui est situé au-dessous du biceps, et contribue également une partie non négligeable à un bras volumineux. D'excellents exercices pour le développement de brachialis sont à la fois des boucles de marteau et des soi-disant boucles inverses.  

4 - N'essayez pas toujours de rouler le plus haut possible

L'erreur probablement faite par la plupart des exerciseurs est d'essayer de garder le poids le plus élevé possible pendant l'exercice pour profiter de toute la gamme de mouvement. Bien sûr, nous ne voulons pas nous opposer à l'exploitation de toute la gamme de mouvements à ce stade. Nous voulons juste souligner que ce comportement n'est pas toujours efficace, surtout en curling. La raison de ceci est le fait que le rayon de mouvement d'une courbure techniquement propre avec un coude appliqué est limité à l'environnement naturel. Toute tentative d'augmentation du poids entraîne seulement une implication accrue des muscles de l'épaule antérieure et un soulagement simultané du biceps. Assurez-vous que vos coudes restent en place lors de chaque répétition pour garder vos muscles aussi énergisés que possible.

5 - Ne restreignez pas votre amplitude de mouvement, quel que soit le poids du poids

Une fois que nous sommes sur le sujet du rayon de mouvement, nous devrions également souligner que de nombreux athlètes restreignent le même rayon en faveur d'un poids d'entraînement plus élevé. L'essentiel est que ces athlètes effectuent seulement des répétitions partielles, ce qui signifie que le muscle ne peut pas se contracter sur toute sa longueur. Ces répétitions partielles ont leur justification comme une technique d'intensité à la fin d'une séance d'entraînement, mais ne devraient jamais représenter une grande partie de l'entraînement entier des biceps. Donc, assurez-vous que vous utilisez la gamme complète de mouvement tout en maintenant la bonne technique. Incidemment, cela ne s'applique pas seulement aux boucles, mais à tous les exercices.

6 - Ne formez jamais vos biceps immédiatement devant votre dos

Dans le cadre de certains concepts d'entraînement, tels que les plans push-pull, les biceps et le dos sont formés le même jour. Normalement, un tel entraînement devrait être conçu de sorte que le grand groupe musculaire soit toujours entraîné devant le petit groupe musculaire. Bien que ce fait devrait être largement connu, de nombreux formateurs font encore l'erreur de préférer l'entraînement au biceps. De ce fait, le petit biceps, absolument nécessaire à un bon entraînement du dos, se fatigue à l'avance, de sorte qu'il représente le facteur limitant et non un latissimus épuisé. Si vous aussi devez toujours éclater vos biceps avec l'aide de boucles au début de votre séance d'entraînement, vous ne devez pas vous demander pourquoi vous ne pouvez pas faire trois pull-ups propres.

7 - Ne commencez jamais votre entraînement du bras avec vos avant-bras

Les muscles de l'avant-bras sont naturellement impliqués dans presque tous les exercices et ne devraient donc pas se fatiguer au début des exercices de bras. La raison en est évidente, car toute personne qui a déjà poussé ses avant-bras à leurs limites sera en mesure de confirmer qu'il est alors difficile de tenir une tasse de café sans renverser quoi que ce soit. Et honnêtement, si vous ne pouvez même pas prendre une tasse de café, comment entraînez-vous efficacement vos bras ou même votre dos? Donc, si vous voulez entraîner vos avant-bras séparément, alors s'il vous plaît à la fin de la séance d'entraînement.

8 - Ne pas sacrifier l'intensité de la formation en faveur de la quantité

Nous connaissons tous ces gars qui semblent passer des heures dans la salle de gym pompant leurs bras avec d'innombrables boucles, tout en même temps, nous réussissons à faire un entraînement complet. Malheureusement, pas une seule étude ne montre que l'augmentation potentielle des niveaux musculaires augmente simplement en raison du fait que vous faites simplement de l'exercice plus longtemps. En fait, les études scientifiques suggèrent des effets plutôt opposés. Par conséquent, son entraînement du biceps ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Si vous pouvez travailler vos bras pendant plus de 30 minutes dans une plage de répétitions de 12 à 15 répétitions, vous pouvez être sûr que votre entraînement n'est pas assez intense.

9 - Ne comptez pas trop sur la détérioration lors du curling

De loin le facteur le plus important dans la formation de biceps est l'utilisation cohérente d'une technique propre, parce que seulement ainsi une formation vraiment efficace est possible. En conséquence, vous devez également utiliser l'usurpation d'identité pour la dernière fois pour un maximum de deux répétitions d'une phrase et non, comme beaucoup d'autres, comme une méthode standard d'entraînement des biceps, afin de pouvoir déplacer autant de poids. Mais si vous faites semblant, vous devriez au moins le faire d'une manière contrôlée, et ne pas simplement jeter le poids autour, comme c'est souvent le cas avec de nombreux athlètes dans le studio. Votre corps vous remerciera dans tous les cas.