La vérité sur le surentraînement

renforcement musculaire

Si les progrès dans la salle de gym ne fonctionne pas comme prévu, le concept de la surentraînement rapide dans le dos de nombreux stagiaires autour. Cependant, dans la pratique, la stagnation des performances due au surentraînement est beaucoup moins fréquente que vous ne le pensez car, en règle générale, la stagnation est due à la négligence d'autres facteurs tels que l'alimentation et l'intensité de l'exercice. En conséquence, en particulier les jeunes athlètes qui ne font pas d'exercice quatre fois par semaine pendant six heures et sont également favorisés par leur milieu hormonal devraient d'abord vérifier d'autres paramètres. Pour les athlètes expérimentés, l'apparition d'une surutilisation du système nerveux central est beaucoup plus fréquente et associée à certains signaux d'avertissement, que nous aimerions vous expliquer dans cet article.  

Comment reconnaître le surentraînement

Même s'il n'y a que quelques études sur les sciences du sport traitant du surentraînement comme tel, il est certain que de tels phénomènes négatifs peuvent survenir plus fréquemment chez les athlètes qui exigent trop ou trop de leur corps pendant de nombreuses années et décennies. Bien qu'il soit possible à moyen terme à l'organisme d'absorber les temps de régénération à court terme par l'adaptation, à long terme ce processus atteint ses limites. Le résultat est le surentraînement classique, qui affecte particulièrement le système nerveux central. En plus du SNC, bien sûr, les muscles sont affectés par les effets. Une conséquence exemplaire qui affecte directement votre performance est la rhabdomyolyse induite par surcharge, qui entraîne une résolution partielle des fibres musculaires striées. Afin de ne pas susciter une fausse panique, nous aimerions souligner explicitement à ce stade que le surentraînement réel se produit relativement rarement par rapport au nombre total d'exerciseurs. Que vous soyez en surentraînement, vous pouvez facilement vérifier les quatre facteurs suivants. Si vous reconnaissez plus que les signaux d'avertissement mentionnés avec vous, vous pouvez prendre cela comme une indication et vous devriez traiter votre corps en conséquence d'une petite pause.

BESTSELLERS
34.90 TVA comprise
action
36.00 26.90 TVA comprise
NOUVEAU
29.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise
23.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
27.90 TVA comprise
NOUVEAU
24.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

Signal d'avertissement 1 - Vous êtes plus faible que d'habitude

Afin de surveiller et documenter votre performance sur le long terme, il est impératif que vous gardiez un enregistrement méticuleux de chaque ensemble et de chaque répétition et poids utilisés dans une session d'entraînement. Si vous omettez cette étape importante, il peut arriver, surtout au cours de fluctuations de performance tout à fait naturelles, que vous pensiez faussement que vous êtes en surentraînement. Par exemple, si vous vous sentez particulièrement bien un jour et que vous avez une amélioration significative de votre performance, il est peu probable que vous puissiez répéter cet exploit à un moment «normal» à court terme. Cependant, si les variables qui sous-tendent votre entraînement restent les mêmes et que votre puissance diminue significativement sur une période plus longue qu'une seule séance d'entraînement, vous devriez considérer cela comme un signal d'avertissement.

Signal d'avertissement 2 - Vous vous sentez apathique et battu

Si vous avez des problèmes pour vous lever le matin, étouffer votre petit-déjeuner et vous promener dans la salle de gym, cela peut aussi être un signe que vous commencez à surentraîner. Cependant, afin d'exclure un mauvais diagnostic, d'autres facteurs pouvant entraîner des symptômes similaires doivent être spécifiquement exclus. Si vous vous sentez anxieux et battu, vous devez d'abord retourner votre environnement et chercher des causes alternatives. Souvent, des facteurs tels que le stress au travail, la pression à exercer à l'université ou une relation tendue avec le partenaire de vie sont des raisons de la léthargie vécue.  

Signal d'avertissement 3 - Vous perdez soudainement beaucoup de poids

Lorsque vous vous retrouvez soudainement mince dans le miroir le matin, il est grand temps de monter sur la balance pour vérifier que vous n'avez pas perdu un poids inhabituel. C'est particulièrement le cas si, malgré un entraînement intensif, vous ne fournissez pas suffisamment de nutriments à votre corps pour vous régénérer adéquatement. Si vous trouvez un tel changement, vous devriez d'urgence vérifier votre alimentation, car même si votre organisme a suffisamment de macronutriments, cela ne signifie pas qu'il serait adéquatement approvisionné. Dans la plupart des cas, il manque des micronutriments tels que des vitamines et des minéraux, dont votre corps a également besoin pour la régénération. Le plus souvent, ce phénomène se produit chez les athlètes récréatifs qui sont actuellement en phase de régime alimentaire et qui ne fournissent pas suffisamment de micronutriments à leur corps malgré un entraînement dur permanent. Dans tous les cas, assurez-vous que votre apport en nutriments est adapté au stress que vous mettez sur votre corps.

Signal d'avertissement 4 - Vous devenez vulnérable aux maladies et aux blessures

Comme déjà indiqué, le manque de régénération dans le contexte de surentraînement affecte également directement votre santé physique, de sorte que affaiblissent les systèmes qui vous maintiennent sans blessure et protègent contre la maladie. Si vous êtes en permanence aux prises avec des infections apparemment insolubles ou si vous remarquez que des blessures musculaires mineures s'accumulent, même si vous êtes habituellement incassable, il s'agit d'un signe d'alerte évident de surcharge physique. À ce stade, vous devriez certainement prendre une pause de la formation et consulter un médecin qui discutera avec vous des étapes plus détaillées.

Un moyen de sortir de la misère

La meilleure façon d'éviter le surentraînement est de concevoir un programme d'entraînement qui ne sollicite pas trop votre corps et laisse suffisamment de temps pour les processus régénératifs essentiels. Évidemment, vous voulez augmenter vos performances aussi vite que possible, mais sans récupération, vous avez tendance à avoir le contraire à long terme. Le mot magique à nommer dans ce contexte est appelé périodisation. Le concept de périodisation est utilisé par tous les athlètes qui réussissent et décrit la division de l'année d'entraînement en différents cycles au sein desquels différentes priorités d'entraînement sont définies. En faisant la distinction entre la force périodique, l'hypertrophie et l'entraînement d'endurance de force, vous vous assurez que votre organisme est aussi polyvalent que possible et réduit donc la probabilité de surcharge unilatérale. Un autre élément important de la périodisation est le respect des pauses, que vous devez intégrer dans votre programme d'entraînement tous les deux à trois mois sous la forme d'une semaine sans entraînement.