Le guide de traction

renforcement musculaire

tractions sont le moyen le plus efficace pour construire et développer les muscles du dos et la forme en V des muscles lat. Ils représentent une chaîne de mouvement fermée (CKC - anglais pour «closed cinétic chain») et se distinguent ainsi des exercices de traction de câbles dans lesquels vous devez déplacer un corps étranger. La fonction CKC rend les tractions plus sûres et plus efficaces qu'un exercice avec mouvement «ouvert». Grâce à des exercices CKC, vous serez en mesure de construire une force naturelle et fonctionnelle en s'entraînant avec votre propre poids corporel. Ceci est également une condition préalable importante pour presque tous les efforts de la vie quotidienne en dehors de la salle de gym. Comme un avantage clé des exercices CKC, vous pouvez classifier la sécurité car ce type d'entraînement permet à votre corps d'exploiter les structures individuelles de votre appareil musculaire et articulaire. En fin de compte, cela conduit à une liberté de mouvement plus naturelle et peut-être une réduction de la pression sur vos articulations.

Différentes variantes de grip pour les tractions

Tout d'abord, vous devez garder à l'esprit les différents types d'adhérence que vous pouvez utiliser dans les tractions. Il existe essentiellement trois options, dont certaines peuvent être combinées.

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1. Poignée supérieure Pronierter La pronation est la prise la plus importante et préférée pour l'entraînement des muscles du dos. Dans ce cas, vous tenez le poteau avec le dos de la main face au corps. La poignée supérieure peut être utilisée en principe pour toute portée.

2. Parachute supiné La poignée est à l'opposé de la poignée supérieure, puisque vous touchez la barre avec les paumes vers vous. Contrairement à la pronation, ce type de préhension ne peut être utilisé que pour les poignées étroites à larges, car l'anatomie a ses limites et peut causer des blessures aux bras, aux épaules et aux poignets.

3. Prise de marteau La poignée de marteau est un cas spécial et vient seulement avec une certaine variante à menton (voir ci-dessous) à supporter. Pour l'utiliser, vous devez vous positionner à angle droit et toucher le poteau comme un bâton ou une batte de baseball.

Variations des tractions

Un autre grand avantage des pull-ups sont les nombreuses variantes pour réclamer plus spécifiquement vos muscles cibles. Les variantes des pull-ups décrits ici sont toujours exécutées dans la version de base avec une poignée presque à la largeur des épaules. Selon la façon dont vous changez la portée, vous pouvez obtenir une gamme beaucoup plus large de muscles avec les tractions. Avec une prise serrée, vous entraînez la poitrine et vos biceps. Plus l'adhérence est élevée, plus les épaules entrent en jeu. Dans ce cas, vous pouvez bien sûr seulement manipuler le mât dans la poignée supérieure - c'est-à-dire avec le dos de la main au corps. Fondamentalement, plus on se rapproche, moins on travaille le dos et plus l'adhérence est grande, plus le dos sera sollicité.

  • Pull-up classique: Dans les tractions classiques, vous prenez le bâton avec une poignée supérieure à la largeur des épaules. Principalement le haut du dos, les muscles Lat, les épaules et votre estomac sont revendiqués.
  • Reversed chin-up ("reverse" ou "chinup"): Ici, une prise de presque la largeur des épaules est utilisée. Cette petite différence de position de la main est particulièrement perceptible dans vos biceps.
  • Pull-up avec poignée en alternance: Dans cet exercice, vous prenez le poteau alternativement, comme dans le deadlift. Une main est dans la partie supérieure et l'autre dans la poignée inférieure. Vous pouvez le choisir vous-même. Changer de phrase en phrase les positions de préhension. L'avantage de cette variante est qu'elle imite la prise la plus couramment utilisée dans les escarmouches.
  • Commande menton: Pour cette version, placez-vous à angle droit par rapport au poteau et touchez le poteau comme une batte de baseball. Alors tirez-vous jusqu'à vos oreilles. De quel côté vous passez votre tête après le poteau est sans importance. Il est plus logique de les changer chaque fois que vous répétez. Cet exercice est particulièrement intense sur vos muscles Lat et vos muscles abdominaux obliques. Si vous voulez en faire un exercice de tueur, vous pouvez toujours accrocher des poids sur votre ceinture.

Comment pouvez-vous intégrer des tractions dans votre entraînement?

Le moyen le plus simple de les intégrer dans votre programme d'exercices est d'utiliser la méthode pyramidale. Commencez par sélectionner un nombre. En tant que débutant, vous pouvez prendre les Dix, par exemple. Vous commencez et faites un pull-up, suivi d'une pause de 30 secondes. Maintenant vous faites deux tractions et ensuite reposez-vous pendant 30 secondes. Ceci est suivi par trois tractions, que vous devez faire en une fois et que vous suivez à nouveau avec une "pause" d'une demi-minute. Vous faites ces séquences augmenter jusqu'à ce que vous arrivez à dix pull-ups. Après cela, vous retournez en tirant neuf, puis huit tractions et continuez jusqu'à ce que vous arriviez à un pull-up.

Que faire si vous ne pouvez pas faire des tractions?

Ne t'inquiète pas. Rome n'a pas été construite en un seul jour. Il peut également y avoir une machine à tirer dans votre studio. Cela a un gros inconvénient parce que vous vous agenouillez là-bas, annulant l'effet de la chaîne de mouvement fermée. Il y a de meilleures méthodes.

Voici quelques conseils:
1. Demandez de l'aide à votre partenaire d'entraînement.
2. Utilisez des rubans. Gardez une trace de vos progrès et utilisez un volume plus petit chaque semaine pour tirer plus de charge qu'auparavant. De cette façon, vous obtiendrez de vrais tractions en un rien de temps.
3. Faites des mouvements négatifs lents. Cette variante est souvent utilisée par les débutants. Il est également très efficace, car il peut parfois conduire à une surcharge brutale et donc à une croissance musculaire supplémentaire. Placez une boîte sous la tour à menton de sorte que votre menton colle sur le poteau lorsque vous vous tenez dessus. Maintenant, vous pliez vos jambes et laissez votre corps couler. Lorsque vos bras sont complètement étirés, placez vos pieds sur la boîte. Faites cinq à huit itérations.
4. Même si vous avez accès à une machine à lat ou une tour, ne pensez pas que cela pourrait être aussi efficace que les pull ups dans toutes leurs variations. Rien ne construit les muscles dans le haut du dos - y compris Lat - si massive.