tractions sont le moyen le plus efficace pour construire et développer les muscles du dos et la forme en V des muscles lat. Ils représentent une chaîne de mouvement fermée (CKC - anglais pour «closed cinétic chain») et se distinguent ainsi des exercices de traction de câbles dans lesquels vous devez déplacer un corps étranger. La fonction CKC rend les tractions plus sûres et plus efficaces qu'un exercice avec mouvement «ouvert». Grâce à des exercices CKC, vous serez en mesure de construire une force naturelle et fonctionnelle en s'entraînant avec votre propre poids corporel. Ceci est également une condition préalable importante pour presque tous les efforts de la vie quotidienne en dehors de la salle de gym. Comme un avantage clé des exercices CKC, vous pouvez classifier la sécurité car ce type d'entraînement permet à votre corps d'exploiter les structures individuelles de votre appareil musculaire et articulaire. En fin de compte, cela conduit à une liberté de mouvement plus naturelle et peut-être une réduction de la pression sur vos articulations.

Différentes variantes de grip pour les tractions

Tout d'abord, vous devez garder à l'esprit les différents types d'adhérence que vous pouvez utiliser dans les tractions. Il existe essentiellement trois options, dont certaines peuvent être combinées.

action
NOUVEAU
*Neuer Geschmack*
23.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

1· Pronierter Obergriff La pronation est la prise la plus importante et préférée pour l'entraînement des muscles du dos. Dans ce cas, vous tenez le poteau avec le dos de la main face au corps. La poignée supérieure peut être utilisée en principe pour toute portée.

2· Supinierter Untergriff La poignée est à l'opposé de la poignée supérieure, puisque vous touchez la barre avec les paumes vers vous. Contrairement à la pronation, ce type de préhension ne peut être utilisé que pour les poignées étroites à larges, car l'anatomie a ses limites et peut causer des blessures aux bras, aux épaules et aux poignets.

3· Hammergriff La poignée de marteau est un cas spécial et vient seulement avec une certaine variante à menton (voir ci-dessous) à supporter. Pour l'utiliser, vous devez vous positionner à angle droit et toucher le poteau comme un bâton ou une batte de baseball.

Variations des tractions

Un autre grand avantage des pull-ups sont les nombreuses variantes pour réclamer plus spécifiquement vos muscles cibles. Les variantes des pull-ups décrits ici sont toujours exécutées dans la version de base avec une poignée presque à la largeur des épaules. Selon la façon dont vous changez la portée, vous pouvez obtenir une gamme beaucoup plus large de muscles avec les tractions. Avec une prise serrée, vous entraînez la poitrine et vos biceps. Plus l'adhérence est élevée, plus les épaules entrent en jeu. Dans ce cas, vous pouvez bien sûr seulement manipuler le mât dans la poignée supérieure - c'est-à-dire avec le dos de la main au corps. Fondamentalement, plus on se rapproche, moins on travaille le dos et plus l'adhérence est grande, plus le dos sera sollicité.

  • Pull-up classique: Dans les tractions classiques, vous prenez le bâton avec une poignée supérieure à la largeur des épaules. Principalement le haut du dos, les muscles Lat, les épaules et votre estomac sont revendiqués.
  • Reversed chin-up ("reverse" ou "chinup"): Ici, une prise de presque la largeur des épaules est utilisée. Cette petite différence de position de la main est particulièrement perceptible dans vos biceps.
  • Pull-up avec poignée en alternance: Dans cet exercice, vous prenez le poteau alternativement, comme dans le deadlift. Une main est dans la partie supérieure et l'autre dans la poignée inférieure. Vous pouvez le choisir vous-même. Changer de phrase en phrase les positions de préhension. L'avantage de cette variante est qu'elle imite la prise la plus couramment utilisée dans les escarmouches.
  • Commande menton: Pour cette version, placez-vous à angle droit par rapport au poteau et touchez le poteau comme une batte de baseball. Alors tirez-vous jusqu'à vos oreilles. De quel côté vous passez votre tête après le poteau est sans importance. Il est plus logique de les changer chaque fois que vous répétez. Cet exercice est particulièrement intense sur vos muscles Lat et vos muscles abdominaux obliques. Si vous voulez en faire un exercice de tueur, vous pouvez toujours accrocher des poids sur votre ceinture.

Comment pouvez-vous intégrer des tractions dans votre entraînement?

Le moyen le plus simple de les intégrer dans votre programme d'exercices est d'utiliser la méthode pyramidale. Commencez par sélectionner un nombre. En tant que débutant, vous pouvez prendre les Dix, par exemple. Vous commencez et faites un pull-up, suivi d'une pause de 30 secondes. Maintenant vous faites deux tractions et ensuite reposez-vous pendant 30 secondes. Ceci est suivi par trois tractions, que vous devez faire en une fois et que vous suivez à nouveau avec une "pause" d'une demi-minute. Vous faites ces séquences augmenter jusqu'à ce que vous arrivez à dix pull-ups. Après cela, vous retournez en tirant neuf, puis huit tractions et continuez jusqu'à ce que vous arriviez à un pull-up.

Que faire si vous ne pouvez pas faire des tractions?

Ne t'inquiète pas. Rome n'a pas été construite en un seul jour. Il peut également y avoir une machine à tirer dans votre studio. Cela a un gros inconvénient parce que vous vous agenouillez là-bas, annulant l'effet de la chaîne de mouvement fermée. Il y a de meilleures méthodes.

Voici quelques conseils:
1· Bitte deinen Trainingspartner um Hilfestellung.
2· Benutze Bänder. Behalte die Übersicht über deine Fortschritte und nutze jede Woche ein kleineres Band, um jeweils mehr Last als vorher zu ziehen. Auf diese Weise wirst du in kürzester Zeit echte Klimmzüge hinbekommen.
3· Mach langsame Negativ-Züge. Diese Variante wird gerne von Anfängern verwendet. Sie ist auch sehr effektiv, da sie mitunter zu einer krassen Überlastung und damit zu einem zusätzlichen Muskelaufbau führen kann. Stell dafür eine Box so unter den Klimmzugturm, dass dein Kinn über die Stange ragt, wenn du dich draufstellst. Jetzt winkelst du deine Beine an und lässt deinen Körper nach unten sinken. Wenn deine Arme vollständig gestreckt sind, stellst du die Füße wieder auf die Box. Mach davon fünf bis acht Wiederholungen.
4· Auch wenn du Zugang zu einer Lat-Maschine oder einen Lat-Turm hast, denke ja nicht, das könnte genauso effektiv sein wie die Klimmzüge in all ihren Variationen. Nichts baut so massiv die Muskeln im oberen Rücken – einschließlich Lat – auf.